Alimentos que son fuente de calcio

El calcio es un mineral muy importante y que debe estar presente en nuestra alimentación, ya que nos ayuda a tener unos huesos fuertes a prevenir la osteoporosis.

Comer saludable y ahorrar es posible, pero siempre hay que tener presente las necesidades de nuestro cuerpo.El calcio es una de estas necesidades.

Es recomendable comer, al menos, dos raciones de calcio al día, ya que es el equivalente de unos 1.000mg de calcio.

Cada ración equivale a un vaso de leche, por ejemplo, o dos yogures, o bien 50 g de queso. Es preferible que escojamos lácteos desnatados, ya que nos aportan la misma cantidad de calcio, pero no tienen apenas grasa.

Por otra parte, además de estas dos raciones de calcio que debemos tomar diariamente, es recomendable completar nuestra dieta con alimentos que también sean ricos en este mineral.

Las mujeres a partir de los 35 años, necesitan consumir 1.200 mg diarios. A partir de los 50 años, al comenzar la menopausia, es conveniente aumentar la dosis a 1.500 mg diariamente. La forma de lograr esto, es tomando 4 raciones de lácteos al día, junto con otros alimentos que también nos aporten calcio.

Además de esto, debes tener en cuenta que los suplementos de calcio solo debes tomarlos bajo prescripción médica.

Mucho más que los lácteos   

Los lácteos, principalmente la leche y el yogur, son una fuente principal de calcio, ya que asimilamos el 70-80% de su aporte. Los quesos, por su parte, dependen del grado de curación.

Es decir, cuanto más lo estén, más calcio nos van a aportar, aunque también más grasas saturadas, de manera que hay que consumirlos con moderación. No obstante, hay otros alimentos que también son ricos en calcio y que, por supuesto, tampoco deben faltar en tu dieta. Y estos pueden ser:

  • Pescado azul. Los que más importancia cobran realmente, son los que tienen pequeño tamaño y que comemos con espinas, como pueden ser los boquerones, anchoas, sardinas… Nos proporcionan calcio y vitamina D, que ayuda a favorecer su absorción.
  • Legumbres. Sobretodo garbanzos y soja. Es importante tomarlas 3 veces por semana.
  • Frutos secos, como pueden ser las almendras y las avellanas, por ejemplo. Es recomendable tomar un puñadito (25 mg) todos los días, bien sea como tentempié, añadiéndolos a las ensaladas, en los cereales del desayuno, en los yogures…
  • Semillas de sésamo. Que podemos ingerir ligeramente tostadas y trituradas, para asimilar mejor el calcio. Se pueden añadir de forma sencilla a cualquier plato, por ejemplo en ensaladas o cremas vegetales. También puedes usarlas para condimentar platos de pasta o arroz.
  • Verduras de hoja verde. Las que más calcio tienen son las acelgas, espinacas y berros.
  • Marisco. Una buena fuente de calcio pueden ser las cigalas, gambas y langostinos.
  • Algas. Las variedades hiziki, wakame o arame son muy ricas en este mineral, entre otras.

Estos alimentos te ayudarán a alcanzar la cantidad de calcio que necesitas en tu día a día.