Fórmulas para dormir antes y mejorar tus patrones de sueño

Fórmulas para dormir antes y mejorar tus patrones de sueño

Dormir es una parte fundamental de los hábitos adecuados para una vida saludable. Vamos a mostrar una serie de técnicas que pueden ayudarte a dormir antes y descansar mejor.

Para las personas adultas resulta imprescindible dormir diariamente entre seis y ocho horas. Sin embargo, en una vida tan acelerada como la actual, el estrés y los problemas cotidianos a veces nos impiden conciliar el sueño.

Si deseamos tener una buena vida, un hábito saludable que nos ayudará a vivir más años es una buena higiene del sueño. Por ello, cuando te cueste conciliar el sueño puedes poner en práctica algunas o varias de estas ideas.

La técnica de los marines para conciliar el sueño

Se trata de una técnica conocida hace varias décadas pero que en la actualidad parece haberse puesto de moda de nuevo.

Es un método para ayudar a conciliar el sueño que usan los militares cuando se encuentran en situaciones de tensión, por ejemplo durante un conflicto bélico. Obviamente es importante en estas situaciones mantener los mayores niveles de atención y encontrarse descansado, por ello se busca conciliar el sueño lo más rápido posible y mejorar el patrón de descanso durante este periodo.

La técnica de los marines para dormir se divide en dos etapas. La primera etapa busca que dejes tu mente en blanco. Estos son los pasos a seguir para lograrlo:

  • En primer lugar, relajar los músculos de la cara, incluyendo mandíbula, lengua, y músculos alrededor de los ojos.
  • En segundo lugar deberías dejar caer tus hombros lo más bajo que te sea posible, para después ser capaz de relajar la parte superior e inferior de los brazos, primero de un brazo y luego del otro.
  • Respirar profundo y exhalar el aire relajando el pecho.
  • Relajar las piernas, para ello deberías comenzar por los muslos e ir bajando hasta llegar a los pies.

Todo este periodo de relajación no debería tomar más de un minuto y medio. Lo que se pretende es que libres de pensamientos y tensiones tu cerebro. Para ello, como complemento, esta técnica aconseja centrarte durante un periodo de tiempo corto, unos 10 segundos, en una de estas dos imágenes mentales:

  • Imagínate dentro de una canoa en un lago, totalmente en calma, y en el que sólo ves el cielo azul.
  • Imagínate tumbado sobre una banca de terciopelo negro que se mece dentro de una habitación oscura.

Si te cuesta recrear en tu mente estas imágenes la opción alternativa es repetir continuamente, como si fuera un mantra, las palabras no pienses.

Según diversos datos publicados, con el entrenamiento suficiente tras un período mínimo de seis semanas de práctica, esta técnica es muy eficaz y funciona en más de un 90% de casos.

Otras fórmulas para dormirte antes y mejor

Por supuesto existen otras técnicas y fórmulas, o, simplemente trucos caseros para ayudarte a dormir mejor. Te mostramos las principales causas del insomnio y algunos consejos añadidos para vencerlo.

La técnica 4-7-8

Una de las técnicas más conocidas es la denominada 4-7-8. Se trata de una idea expuesta por un profesor universitario de la Universidad de Harvard, Andrew Weil. La técnica consiste simplemente en aplicar una forma numérica a un modelo de respiraciones para ayudar a conciliar el sueño y dormir mejor.

El sistema consistiría en tomar aire por la nariz con la boca cerrada mientras cuentas hasta cuatro. Posteriormente, debes mantener el aire durante siete segundos, y, terminar aspirando el aire durante ocho segundos. Lo ideal sería repetir este proceso tres veces, con lo que es una técnica rápida ya que en un minuto puede entrar en funcionamiento.

La base de esta técnica es el hecho de suministrar oxígeno al sistema parasimpático a la vez que concentrarte en una actividad determinada, alejándote del estrés o de otros pensamientos.

Otras ideas que te pueden ayudar a conciliar el sueño

Solemos tender a pensar que los estímulos sonoros o visuales pueden influir de manera positiva a la hora de conciliar el sueño. Sin embargo, aunque pueden existir excepciones, generalmente esto no es así, sobre todo en el caso de los estímulos visuales.

Por lo tanto, una de las primeras ideas que debes poner en marcha para mejorar la calidad de tu sueño es despedirte de todos los dispositivos electrónicos, y, de todos los estímulos visuales posibles. Descansar en una habitación a oscuras es en este caso la mejor de las ideas.

Aunque no sirve para todo el mundo, utilizar almohada es una buena idea, se atribuyen beneficios al descanso teniendo tu cabeza ligeramente elevada sobre el resto del cuerpo. Pero, además, utilizar otra almohada como complemento puede ser una buena idea: por ejemplo colocándolo bajo las rodillas si duermes boca arriba para que la espalda asuma su curva natural, o, si duermes de lado colocando una almohada entre las piernas.

Por último, si te cuesta conciliar el sueño con todos los anteriores trucos o ideas, prueba a hacer todo lo contrario: trata de mantenerte despierto. Una investigación realizada en la Universidad de Glasgow, en dos grupos de personas que sufrían insomnio, reveló que la psicología inversa podría ayudar a las personas a conciliar el sueño. A uno de los grupos se le pidió usar sus propios recursos, ideas o trucos para dormir, mientras que al otro grupo se le pidió que tratará de mantenerse despierto todo el tiempo posible, pero, sin utilizar estímulos externos. El resultado es que el segundo grupo lograba conciliar el sueño antes que el primero.