¿Hipertenso? Estos son los ejercicios que debes practicar

Sufrir hipertensión no es motivo para no practicar deporte. Al contrario, bien realizada, la práctica deportiva puede ayudar a las personas hipertensas.

Puede parecer contradictorio, pero es un hecho que elevar las pulsaciones cuando se sufre hipertensión, no es perjudicial. ¿Cómo es esto posible? A continuación te explicamos cómo hacerlo.

El ejercicio físico ayuda a ponerte en forma, reducir tus niveles de tensión arterial y también reduce los factores de riesgo que provocan enfermedades crónicas. Los niveles de presión arterial son más bajos en deportistas, ya que su cuerpo trabaja mejor que el de una persona que no practica ningún deporte. Esto no quiere decir que las personas hipertensas deban empezar a practicar ejercicios de alta intensidad. De hecho, deben hacerlo de una forma pautada. Está demostrado que un buen programa de ejercicio aeróbico permite reducir la presión arterial sistólica, de manera similar a muchos fármacos.

Qué ejercicio hay que realizar y cómo hay que realizarlo

La clave de un buen programa radica en estar bien asesorados por un especialista y que los ejercicios sean de una intensidad moderada y constante.

De hecho, lo recomendable para las personas con hipertensión que no sufran insuficiencia cardiaca es que realicen ejercicios de esfuerzo moderado como andar a buen ritmo, de tres a cinco días de la semana y en intervalos de media a una hora. Hay que tener en cuenta que los pacientes hipertensos deben tener controlada la hipertensión antes de comenzar  cualquier programa de ejercicio. Por eso siempre es importante consultar al médico de cabecera.

Además de caminar, otro ejercicio muy saludable puede ser nadar, por la ayuda a nivel articular (las articulaciones se ven resentidas con la edad en este tipo de personas). También  la marcha nórdica es muy recomendable, ya que solventa estas dolencias articulares y está demostrado que tiene un efecto muy beneficioso en el perfil lipídico, ya que se trabajan más miembros superiores.

En cambio, los ejercicios isométricos o de levantamiento de pesas para trabajar la musculatura son poco recomendables para las personas hipertensas, ya que aumentan la llamada “poscarga cardiaca” y carece de otro tipo de efectos favorables.

Los ejercicios isométricos son los únicos que tienen contraindicaciones para los pacientes con hipertensión. Pero en cambio, para aquellos que tengan la tensión controlada, hay estudios que muestran que al combinar ejercicios de resistencia muscular y aeróbicos, se pierde peso de forma más inmediata, ya que el músculo consume calorías. Por esta razón, los ejercicios isométricos ya no tienen tan mala fama entre los cardiólogos, y se incluyen en las terapias de rehabilitación cardiaca de personas con insuficiencia cardíaca e hipertensión. Hay que recordar que son ejercicios ergonómicos, combinados y a baja intensidad.

En el caso de que se quiera aumentar la intensidad, lo mejor podría ser pedir una valoración de un especialista y una prueba de esfuerzo, de hecho es algo que actualmente ya se pide en algunos gimnasios a personas hipertensas que quieren ir a clases como la de spinning.

Entre otros consejos generales para pacientes hipertensos, se recomienda también tener muy en cuenta la hidratación durante el ejercicio, controlar los alimentos con sal antes de practicarlo, tomar siempre la medicación prescrita, utilizar un pulsómetro y no superar el rango de frecuencia cardíaca establecido según la franja de edad. La intensidad a la que nos ejercitemos nunca debe ser excesiva, ya que está demostrado que no aporta beneficios, pero sí riesgos. Para personas hipertensas, lo más adecuado siempre es ejercitarse a una intensidad moderada-alta.

Vitaminas que puedes tomar para reducir el riesgo de hipertensión

Un reciente estudio de la Universidad Libre de Ámsterdam ha demostrado que unos niveles bajos de vitamina D y vitamina K pueden incrementar el riesgo cardiovascular en general, ya que  aumentan la incidencia de hipertensión.

Se ha observado una mayor incidencia de niveles altos de presión arterial sistólica y diastólica en pacientes de entre 55 y 65 años que, de forma basal, no presentaban hipertensión al inicio del estudio. Por el contrario, debido a este déficit de vitaminas D y K, el 62% de los participantes del estudio, terminó desarrollando hipertensión arterial al cabo de seis años.

Se recomienda incluir estas vitaminas a través de una dieta variada y saludable, ya que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y se encuentra mayoritariamente en pescados grasos (atún, salmón y caballa). Por otra parte, las hierbas (tanto frescas como secas), las coles de Bruselas, los espárragos, el repollo, el brócoli o especias como el curry o el pimentón, están entre las mejores fuentes de vitamina K, que se encarga de producir proteínas para la formación de huesos y tejidos o ayudar a coagular la sangre.