Qué alimentos tomar si sufres de anemia

alimentos ricos en hierro

La anemia más común es la que sufrimos por falta de hierro. Entre las causas de esta afección figuran una mala dieta, la mala absorción intestinal o incluso la excesiva pérdida de sangre por hemorragias, cirugías, menstruación o tumores. A través de este artículo vamos a descubrir qué alimentos ricos en hierro debes incluir en tu dieta si sufres anemia, así como la cantidad recomendada para cada uno. ¿Empezamos?

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¿Qué es el hierro y por qué es tan importante?

Para entender la importancia de consumir alimentos ricos en hierro queremos empezar contándote porqué es tan importante el hierro y cuáles son los beneficios del hierro.

El hierro es un mineral fundamental para nuestro organismo, necesario para el desarrollo y el crecimiento de nuestro cuerpo. Más concretamente, el hierro es un componente de la hemoglobina que se encarga de transportar el oxígeno de los pulmones hacia diferentes partes de nuestro cuerpo. Además, este mineral también es muy importante para la elaboración de hormonas y tejidos conectivos de nuestro cuerpo. Adquiere por todo ello un rol esencial para el crecimiento.

Ahora entenderás porque la ausencia del hierro puede ser tan dañina para nuestra salud, llegando a causar anemia. La anemia se produce cuando nuestro agota todo el hierro contenido en algunos de sus órganos. Llegados a este punto, los glóbulos rojos empiezan a perder tamaño y en consecuencia a transportar menos oxígeno desde los pulmones.

alimentos con hierro

Cabe destacar la importancia del hierro en las mujeres embarazadas. Estas tienen que tener especial precaución a la hora de ingerir alimentos con hierro, puesto que al aumentar la cantidad necesaria de sangre en su cuerpo han de consumir más hierro del habitual.

Entre los síntomas de la anemia nos encontramos:

  • Cansancio
  • Falta de memoria
  • Dolores de cabeza
  • Trastornos intestinales
  • Ted pálida
  • Cabello y uñas frágiles
  • Etc.

Propiedades y beneficios del hierro

Repasamos los principales beneficios del hierro y por los cuáles son tan importantes los alimentos con hierro en tu dieta. Te sorprenderá, pero hablamos los beneficios del hierro en la salud son múltiples. Repasamos beneficios del hierro en el cuerpo, beneficios del hierro para la piel, etc.

  • Impulsa la formación de hemoglobina. Como hemos visto, esta es la masa molecular que transporta el oxígeno desde los órganos respiratorios hasta los tejidos.
  • Aumenta tu energía y mantiene los músculos fuertes. El hierro es el nutriente principal de nuestros músculos.
  • Previene los trastornos cognitivos. Ingerir suficiente hierro ayuda a estimular la actividad cerebral, siendo clave para nuestra salud mental. Descubre qué son las capacidades cognitivas y cómo nos ayudan.
  • Fortalece tu sistema inmunitario. El hierro ayuda al cuerpo a luchar contra enfermedades e infecciones.
  • Contribuye a la salud de tu cabello, piel y uñas: el hielo es necesario para la formación de una proteína esencial para nuestra salud capilar, la queratina.
  • Ayuda a dormir mejor y conciliar el sueño. ¿Padeces insomnio? Es importante que te asegures de consumir la cantidad de hierro que necesitas.
  • Etc.
alimentos que contienen hierro

¿Cómo combatir una anemia?

Cuando padecemos anemia, el organismo forma menos glóbulos rojos y más pequeños, con menor cantidad de hemoglobina, que como ya hemos visto es la encargada de transportar y liberar el oxígeno a las células.

La anemia más común está relacionada con falta de hierro. Pero también puede darse por una carencia de ácido fólico o vitamina B12, que produce glóbulos rojos grandes y frágiles. La carencia de B12, con frecuencia se debe a una mala absorción por deficiencia de factor intrínseco, que es una proteína gástrica, mientras que la de ácido fólico es más común cuando las demandas aumentan.

Las cantidades recomendadas de estos minerales depende siempre de la edad y el sexo de cada persona. Exceptuando los embarazos, se precisan unos 15 mg de hierro, de 180 a 200 mcg de ácido fólico y 2 mcg de vitamina B12.

alimentos con hierro anemia

Alimentos que contienen hierro para una anemia

Entoces, seguro que ya te preguntarás qué alimentos ricos en hierro debes incluir en tu dieta.

  • Mariscos. Todos son ricos en hierro, pero cabe destacar las almejas, las ostras y los moluscos.
  • Carnes de hígado y otros órganos. Las carnes de órganos son muy nutritivas. Entre las más populares encontramos el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todas estas carnes son muy ricas en hierro.
  • Carne roja. Si hablamos de alimentos con más hierro para la anemia, entonces no se nos puede escapar la carne roja. Es la fuente más accesible para obtener hierro hemo. Se trata de una opción clave para las personas propensas a sufrir anemia.
  • Carne de pavo. 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro. Para la misma cantidad, la carne de pavo blanca sólo contiene 1,3 mg.
  • Miso. Las diversas variedades de miso que existen son ricas en hierro. Si se tiene anemia, la variedad más indicada es el hatcho miso.

Pero la lista de alimentos con hierro para la anemia es mucho más extensa. Agrupamos en la siguiente sección alimentos con hierro que no son carne y alimentos con hierro veganos.

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Alimentos vegetarianos y veganos con hierro

Vamos ahora a repasar diferentes alimentos con hierro veganos.

  • Tofu. El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
  • Legumbres. Las legumbres están repletas de nutrientes. En este grupo nos encontramos las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja. Siempre es mejor ingerirlas con alimentos que nos aporten Vitamina C. Además, aportan grandes cantidades de nutrientes que son perfectos para la formación de hematíes, tales como los folatos y el cobre.
  • Frutos secos. Los frutos secos son ricos en grasas saludables y una gran fuente de grasas vegetales. Descubre los beneficios de los frutos secos. ¿Los conoces todos?
  • Soja. Esta proteína completa se ha convertido en un alimento imprescindible en la dieta de vegetarianos y veganos. Lo más recomendable es consumirla al natural.
  • Guisantes. Ricos en vitamina C y vitaminas del complejo B -como la B2, B3 o B9- Nos ayudan a proteger el sistema nervioso y también son ricos en minerales como el calcio, el fósforo y el hierro, por supuesto.
  • Avena. Unos 100 g aportan 4,7 mg de hierro, con lo que supera a la carne, que está en torno a los 3 mg. Una taza aporta el 60% de las necesidades diarias de este mineral.
  • Quinoa. la quinoa no contiene gluten, convirtiéndose en una buena opción para las personas celiacas o con otras intolerancias al gluten.
  • Higos secos. La mayoría de sus nutrientes están muy concentrados: 100 g aportan 2,23 mg de hierro, a diferencia de los 0,37 mg que tienen los higos frescos. Cinco piezas cubren el 10% de las necesidades diarias.
alimentos con hierro veganos
  • Brócoli. El brócoli es un alimento súper nutritivo, rico en hierro y vitamina C.
  • Semillas de calabaza. Además de ser una fuente de hierro, las semillas de calabaza son también una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso.
  • Pistachos. Siempre son una buena opción, pues son una gran fuente de hierro y cobre, dos minerales que cuando se combinan tienen un efecto antianémico, que resulta superior a un preparado farmacéutico que contenga solo hierro.
  • Alga chlorella. Es la única fuente de vegetal de B12 fisiológicamente activa: 0,6 g de chlorella o 3 comprimidos de 0,2g aportan 4 mcg de B12, la dosis que se recomienda diariamente. Si padeces anemia, hay que triplicar la ingesta.
  • Remolacha roja. Su alto contenido en hierro (1,80 mg/100 g), vitamina C (30 mg/100 g) y folatos (109 mcg/100g) le otorga una gran acción antianémica. Estimula la producción de células sanguíneas en la médula ósea (hematopoyesis).
  • Espinacas. 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro. Además también muy ricas en Vitamina C.
  • Kiwi. Su alto contenido en Vitamina C, mejora de forma significativa la absorción de hierro.
  • Alfalfa germinada. Los brotes contienen cerca de 1 mg de hierro por cada 100 g, y 8,20 mg de vitamina C, que favorece la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.
  • Levadura de cerveza. Actúa como un multivitamínico natural, porque contiene una gran cantidad de minerales y oligoelementos, proteínas de alta calidad biológica y todas las vitaminas del grupo B. Se puede encontrar enriquecida con vitamina B12.

Incluir estos alimentos en la dieta te ayudará a mantener los niveles de hierro donde deben estar.

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Esperamos que este artículo te haya ayudado a entender cuáles son los principales beneficios del hierro y porqué es tan importante incluir alimentos ricos en hierro en nuestra dieta :)

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