¿Son todas las grasas malas? Tipos y propiedades de las grasas
Enlace copiadoA menudo demonizadas, las grasas cargan con la culpa de muchos males en nuestra alimentación. Sin embargo, lejos de ser un enemigo por evitar, nuestro cuerpo necesita de las grasas para varias funciones esenciales. Son fuente de energía, ayudan a absorber vitaminas, protegen nuestros órganos y participan en funciones vitales.
El problema no radica en las grasas en sí, sino en saber distinguir cuáles son beneficiosas y cuáles debes consumir con moderación. Así como existen “grasas buenas” que promueven la salud cardiovascular y regulan el colesterol, existen “grasas malas” que, en exceso, pueden aumentar el riesgo de enfermedades.
Aprender a diferenciarlas es esencial para una alimentación balanceada y un estilo de vida saludable. De esto hablaremos en esta entrada.
Índice
Tipos de grasas
En el mundo de las grasas, no todas son iguales. Sin embargo, el exceso de cualquier tipo de grasa, incluso las “buenas”, puede llevar a un aumento de peso y acumulación de grasa visceral, la cual se almacena alrededor de los órganos internos y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Teniendo esto presente, te explicamos los distintos tipos de grasas y su efecto en la salud:
Grasas saturadas
Son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en productos de origen animal como carnes grasas, embutidos, lácteos enteros y mantequilla. También están presentes en algunos aceites vegetales como el de coco y palma.
Si bien el cuerpo las necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente, un exceso de grasas saturadas aumenta el colesterol “malo” (LDL) en sangre, lo que puede derivar en problemas cardiovasculares.
Grasas trans
También conocidas como grasas “hidrogenadas”, son aceites vegetales que han sido modificados químicamente para solidificarse a temperatura ambiente.
Este proceso, llamado hidrogenación, aumenta la vida útil de los productos, pero también los convierte en bombas de relojería para la salud.
Las grasas trans aumentan el colesterol “malo” (LDL) y disminuyen el colesterol “bueno” (HDL), incrementando el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.
Se encuentran principalmente en alimentos procesados y ultraprocesados como bollería industrial, snacks salados, margarinas duras y frituras.
Grasas insaturadas
Consideradas las grasas “buenas”, son líquidas a temperatura ambiente y se dividen en dos tipos:
- Grasas monoinsaturadas. Ayudan a reducir el colesterol “malo” (LDL) y a controlar los niveles de azúcar en sangre. Abundan en el aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos como almendras y nueces, y semillas como las de chía.
- Grasas poliinsaturadas. Son esenciales para el organismo, debido a que este no puede producirlas por sí solo. Dentro de este grupo encontramos los famosos Omega 3 y Omega 6.
- Omega 3. Se encuentran principalmente en pescados azules como salmón, sardinas y atún, así como en nueces y semillas de lino. Son importantes para el desarrollo cerebral y la salud cardiovascular.
- Omega 6. Interviene en el crecimiento celular y la función cerebral. Abundan en aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja. Es importante mantener un equilibrio entre Omega 3 y Omega 6, ya que un exceso de Omega 6 en detrimento del Omega 3 puede tener efectos proinflamatorios.
Diferencia entre grasas “buenas” y grasas “malas”
La diferencia entre grasas buenas y grasas malas radica en su impacto en nuestra salud. Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son beneficiosas, ayudan a regular el colesterol, protegen el corazón y benefician al cerebro.
En cambio, las grasas saturadas, aunque necesarias en pequeñas cantidades, en exceso aumentan el colesterol “malo” y el riesgo cardiovascular. Las grasas trans, por su parte, son especialmente dañinas y deben evitarse.
Para tomar decisiones saludables, es de gran relevancia leer las etiquetas nutricionales de los alimentos. Optar por aquellos con un bajo contenido en grasas saturadas y trans, y priorizar el consumo de grasas insaturadas presentes en alimentos como el aceite de oliva, frutos secos, semillas y pescado azul, nos ayudará a cuidar nuestro bienestar a largo plazo.
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Alimentos con grasas saludables
Consumir grasas saludables es esencial para una dieta equilibrada, pero ¿para qué sirven las calorías que nos aportan? Sencillo: son la energía que el cuerpo necesita para funcionar, desde respirar hasta hacer ejercicio.
Elegir las grasas adecuadas e igualmente conocer cuántas calorías se deben consumir al día, garantiza obtener esas calorías de forma saludable, sin poner en riesgo la salud cardiovascular.
Estos son algunos alimentos ricos en grasas insaturadas, las “grasas buenas” que debes incluir en la dieta:
Frutas
- Aguacate. Rico en grasas monoinsaturadas, vitamina E y fibra. Ideal para ensaladas, tostadas o guacamole.
Frutos secos y semillas
- Nueces. Fuente de Omega-3, antioxidantes y fibra. Perfectas para un snack saludable.
- Almendras. Ricas en vitamina E, magnesio y fibra. Ideales para consumir crudas, tostadas o en leche vegetal.
- Semillas de chía. Aportan Omega-3, fibra y antioxidantes. Perfectas para añadir a yogures, batidos o ensaladas.
- Semillas de lino. Buena fuente de Omega-3 y fibra. Ideales molidas para añadir a yogures o batidos.
Pescados
- Salmón. Rico en Omega-3, proteínas y vitamina D. Ideal al horno, a la plancha o ahumado.
- Sardinas. Buena fuente de Omega-3, calcio y vitamina D. Deliciosas a la plancha o en conserva.
- Atún. Rico en Omega-3 y proteínas. Ideal en ensalada, a la plancha o en conserva al natural.
Aceites vegetales
- Aceite de oliva virgen extra. Rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Ideal para cocinar a baja temperatura y aliñar ensaladas.
Ideas para incorporar estos alimentos en tu dieta diaria
- Añade aguacate a tus ensaladas o tostadas.
- Toma un puñado de frutos secos como snack entre horas.
- Incorpora semillas de chía o lino a tus yogures o batidos.
- Consume pescado azul al menos dos veces por semana.
- Utiliza aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.
Problemas que puede provocar el exceso de grasas
Un consumo excesivo de grasas, especialmente saturadas y trans, puede tener consecuencias negativas para la salud, aumentando el riesgo de desarrollar:
- Enfermedades cardiovasculares. Esto ocurre al elevar los niveles de colesterol malo y obstruir las arterias.
- Obesidad. Este padecimiento se desarrolla debido a las calorías extras que se acumulan en forma de grasa corporal, así lo indica un artículo publicado en la revista española Nutrición Hospitalaria.
- Diabetes tipo 2. Al afectar la sensibilidad a la insulina y dificultar el control de la glucosa en sangre.
- Algunos tipos de cáncer. Ciertos estudios relacionan el exceso de grasas saturadas y trans con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon y mama.
- Inflamación crónica. Estas grasas pueden contribuir a un estado inflamatorio crónico en el organismo, aumentando el riesgo de desarrollar diversas enfermedades.
Tal como hemos analizado, no todas las grasas son iguales. Priorizar el consumo de grasas saludables y moderar las saturadas y trans es un paso fundamental para cuidar la salud. Un nutricionista puede guiarte en la elaboración de una dieta equilibrada, adaptada a tus propias necesidades.
Bibliografía
- Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta; postura de la Federación Española de Sociedades de Alimentación, Nutrición y Dietética (FESNAD). https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v32n2/01articuloespecial01.pdf
- Pérez Miguelsanz, M.ª J., Cabrera Parra, W., Varela Moreiras, G., & Garaulet, M.. (2010). Distribución regional de la grasa corporal: Uso de técnicas de imagen como herramienta de diagnóstico nutricional. Nutrición Hospitalaria, 25(2), 207-223. Recuperado en 22 de octubre de 2024, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112010000200003&lng=es&tlng=es.
- Ballesteros-Vásquez, M. N., Valenzuela-Calvillo, L. S., Artalejo-Ochoa, E., & Robles-Sardin, A. E.. (2012). Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos. Nutrición Hospitalaria, 27(1), 54-64. Recuperado en 22 de octubre de 2024, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112012000100007&lng=es&tlng=es.
