Mantequilla o margarina: cuál es más saludable
Enlace copiado¿Te estás preguntando cuál es la opción más saludable entre la mantequilla y la margarina? No hay una respuesta única: depende de tu dieta y objetivos. La mantequilla aporta sabor y vitaminas naturales (A, D, E, K2), pero es rica en grasas saturadas y colesterol. La margarina, elaborada con aceites vegetales, no contiene colesterol y puede tener un perfil más favorable para la salud cardiovascular si está hecha con aceites de calidad y sin grasas trans. En ambos casos, la clave está en la moderación y en elegir opciones lo más naturales posible.
A lo largo de este artículo veremos en qué se diferencian, cómo se elaboran y conservan, el impacto de cada una en la salud y consejos para tomar las mejores elecciones según tu estilo de alimentación.
Índice
Qué es la mantequilla y cómo se elabora
La mantequilla es una grasa animal usada en la alimentación durante siglos. Culturas como los celtas, vikingos e incluso la India (con el ghee) ya la empleaban ampliamente.
Se obtiene a partir de la nata de la leche (principalmente de vaca, aunque también de cabra u oveja) mediante un batido que separa la grasa sólida del suero. Luego se lava con agua fría y se amasa hasta alcanzar la consistencia adecuada.
Qué es la margarina y cómo se elabora
La margarina es una grasa de origen mucho más reciente. La ideó el químico francés Hippolyte Mége-Mouriès para ofrecer una alternativa más económica a la mantequilla.
La margarina se consigue a partir de aceites vegetales que se solidifican para simular la textura de la mantequilla. También suelen llevar añadidos emulsionantes, conservantes, aromas y colorantes para que su aspecto se parezca aún más.
Diferencias entre mantequilla y margarina
A simple vista pueden parecer similares, pero presentan algunas diferencias como:
| Mantequilla | Margarina | |
| Origen | Grasa animal (nata de leche) | Grasa vegetal (aceites vegetales) |
| Proceso de elaboración | Batido de nata, separación del suero, lavado y amasado | Solidificación de aceites + emulsionantes, conservantes y colorantes |
| Textura | Cremosa, más firme en frío | Cremosa, más suave incluso en frío |
| Sabor | Lácteo, característico | Neutro o ligeramente aromatizado |
| Conservación | Refrigerada, menor vida útil (se oxida más rápido) | Mayor durabilidad por conservantes |
| Calorías (100g) | 717-770 kcal | 500-600 kcal |
| Grasas | Saturadas + colesterol | Poliinsaturadas y monoinsaturadas, sin colesterol |
| Vitaminas | A, D, E, K2 (naturales) | Puede estar fortificada (ej. vitamina D) |
| Beneficios | Ácido butírico, vitaminas liposolubles | Perfil lipídico más favorable si aceites son de calidad |
| Riesgos | Exceso de saturadas → colesterol alto | Riesgo de exceso de omega 6; evitar margarinas con grasas trans |
| Usos recomendados | Repostería | Untar, dietas veganas, opciones “light” |
Textura, sabor y conservación
- Textura: las dos son cremosas a temperatura ambiente y pueden usarse como untable, aunque por su diseño y características es más suave y desliza mejor incluso estando fría.
- Sabor: el sabor de la mantequilla tiene matices lácteos mientras que la margarina generalmente tiene un sabor más neutro.
- Conservación: ambas tienen gran durabilidad mientras estén refrigeradas, aunque la margarina suele tener mayor vida útil al llevar conservantes. La grasa de la mantequilla, por sus características, suele oxidarse más rápido.
Tanto los aromas como los conservantes deben estar reflejados en las etiquetas de los productos. Aprender a leerlas nos da mucho poder como consumidores. Si te interesa este tema puedes profundizar en este artículo.
Aporte calórico
La mantequilla según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) tiene 717-770 kcal por 100g. Para las margarinas no hay un dato único porque depende del fabricante, pero en general suele apoyar unas 550-600 kcal por 100g. Ambos productos cuentan con versiones “light” o “ligeras” que rondan de media las 300 kcal por 100g. Estas versiones suelen contener más agua y almidones para rebajar el contenido graso.
Perfil nutricional
- La mantequilla es alta en grasas saturadas de origen animal y contiene colesterol, pero también otros nutrientes beneficiosos como las vitaminas liposolubles (A,D, E y K2) o el ácido butírico que es un AGCD (ácido graso de cadena corta) beneficiosos para cuidar nuestra microbiota, especialmente si proviene de vacas de pasto, cabra u oveja.
- La margarina por su parte tiene un perfil de grasas diferente. No tiene grasas saturadas ni colesterol (sus grasas son poliinsaturadas y monoinsaturadas) pero según el tipo de aceites utilizados , puede contener un alto contenido en omega 6, que en exceso y en ausencia de suficiente omega 3 en la dieta, puede favorecer procesos relacionados con la inflamación de bajo grado. Aunque no las contiene de forma natural, en muchas opciones en el mercado la margarina se fortifica con vitaminas como la D para mejorar su perfil nutricional.
Impacto en el colesterol y la salud cardiovascular
En general se relaciona el consumo elevado de grasas saturadas con un posible aumento del colesterol. Se aconseja en general reducirlas a favor de las grasas vegetales. Ahora bien, la calidad de éstas grasas es fundamental. Se descubrió que las grasas trans que se obtenían por la hidrogenación de los aceites vegetales en las margarinas (sobre todo en las primeras que se comenzaron a comercializar) empeoraban notablemente el perfil lipídico.
Las margarinas modernas que encontramos actualmente en el supermercado ya no pasan por este tipo de procesos, y su perfil puede puede ser más favorable para la salud cardiovascular siempre y cuando los aceites usados para su uso sean de calidad y lleven los menos aditivos posibles.
💙Recuerda acudir a un especialista para que pueda darte recomendaciones personalizadas. Con el seguro de salud de Aegon podrás encontrar a más de 55.000 profesionales a tu disposición.
Cuándo conviene usar una u otra
Usar una u otra dependerá de distintos factores como:
- Sabor: en repostería es común elegir mantequilla por su sabor lácteo inconfundible.
- Para el día a día la margarina puede fundir mejor y ser más práctica por ejemplo para untar.
- En caso de dietas o condiciones especiales, como las veganas, las margarinas son buenas alternativas
Consejos para elegir la mejor opción en tu dieta
- Revisa el etiquetado. Normalmente las opciones “light o ligeras” tienen ingredientes añadidos como almidones. Además debemos evitar aquellas opciones (especialmente en margarinas) con aditivos. Revisa también la cantidad de azúcares presentes.
- Usa en cantidades moderadas. La cantidad dependerá de tu contexto y necesidades específicas así como del resto de alimentación en tu día a día.
- En las mantequillas prioriza en lo posible opciones de vacas de pasto.
- En las margarinas busca opciones con grasas de calidad como el aceite de oliva.
- Si sigues una dieta antiinflamatoria quizá sea interesante probar el ghee o buscar opciones a base leche de cabra, oveja o vacas tipo “A2” que ya encontramos en el mercado.
¿Tú qué prefieres? En cualquier caso, te recomiendo el asesoramiento de un nutricionista para que te ayude a seleccionar las mejores opciones para ti, especialmente si tienes alteraciones del colesterol, tienes problemas digestivos o sigues atún tipo de alimentación específica como la antiinflamatoria.
Referencias:
Pimpin, L., Wu, J. H. Y., Haskelberg, H., Del Gobbo, L., & Mozaffarian, D. (2016). Is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality. PLoS ONE, 11(6), e0158118. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0158118
Rosqvist, F., Lankinen, M., Smedman, A., & Warensjö Lemming, E. (2024). Fats and oils – a scoping review for the Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 68. https://doi.org/10.29219/fnr.v68.10487
Fundación Española de la Nutrición. (s. f.). Mantequilla: composición nutricional. https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/mantequilla.pdf
