Claves para seguir una dieta equilibrada y saludable
Enlace copiado¿Te cuesta saber qué es exactamente una dieta equilibrada y saludable? Es normal, aunque parezca sencillo, hoy en día hay tanta información y tantas tendencias dietéticas que puede ser complicado saber cómo debemos alimentarnos correctamente para conseguir una buena calidad de vida.
Entender qué buscamos cuando queremos seguir una dieta equilibrada es fundamental para poder incorporarla a nuestros hábitos de una forma duradera. En este artículo te dejo algunas claves para llevar una alimentación equilibrada y saludable y ejemplos prácticos para que no te cueste mantener los cambios en el tiempo.
Índice
¿Qué es una dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada es aquella mediante la cual conseguimos aportar al cuerpo todos los nutrientes que necesita para su funcionamiento óptimo, en la proporción adecuada. Tiene en cuenta tanto la cantidad como la calidad de los alimentos y trata de combinar los macro y micronutrientes de manera que se adapten a las necesidades únicas de cada persona.
Una alimentación equilibrada debe contener:
- Frutas y verduras suficientes y variadas.
- Proteínas para completar los requerimientos específicos de cada persona.
- Carbohidratos complejos, especialmente tubérculos, pseudocereales y cereales integrales, adaptados a las necesidades individuales.
- Grasas saludables.
- Hidratación adecuada.
¿Qué se debe comer en una dieta equilibrada?
Si te preguntas qué alimentos concretos podrían formar parte de una alimentación saludable, aquí tienes una lista con los componentes clave y por qué te benefician.
- Carbohidratos complejos: son fuente de energía. Algunos ejemplos son patata, boniato, yuca, quinoa, trigo sarraceno y cereales integrales.
- Proteínas: son fundamentales para la reparación tisular y para mantener la masa muscular. En este grupo entran pescados, carnes, legumbres y proteínas vegetales como tofu o tempeh.
- Grasas saludables: son completamente necesarias para asegurar una buena función hormonal y cerebral. Algunos ejemplos: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y las procedentes de pescados azules grasos ricos en omega 3, fundamental para el buen funcionamiento del organismo.
- Fibra: ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y asegura el buen funcionamiento del sistema digestivo. Está presente en frutas y vegetales, especialmente de hoja verde, y también en semillas como chía o psyllium.
- Micronutrientes como vitaminas y minerales: sirven como cofactores en numerosas reacciones del organismo y aseguran el buen funcionamiento metabólico e inmunitario.
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Ejemplos de dieta equilibrada
Aunque hay muchos tipos de dietas, existe una manera sencilla de estructurar la alimentación y asegurar que cumple con los requerimientos básicos. Con este sistema será muy fácil tener siempre platos saludables y equilibrados a tu alcance.
Imagina que tienes un plato llano normal delante. Para asegurar un aporte y distribución equilibrada de macronutrientes puedes dividirlo de la siguiente manera:
- 50% ocupado por frutas y verduras variadas y coloridas.
- 25% ocupado por proteína de calidad.
- 25% ocupado por carbohidratos complejos.
Aliñado con grasas saludables, que deben estar siempre presentes.
A esta distribución se la conoce como el “Plato de Harvard”, y con esta división podrás diseñar tu menú saludable y nutritivo sin esfuerzo.
Para ponértelo más fácil, aquí te dejo un ejemplo de dieta equilibrada:
| Ingesta | Ejemplo |
| Desayuno | Tostada de pan 100% integral con aguacate, tomate rallado y pechuga de pavo acompañado de un puñado de aránadanos |
| Comida | Ensalada de espinacas baby, zanahoria rallada, tomate cherry y quinoa con daditos de salmón |
| Cena | Pollo asado al romero, brócoli al vapor y palitos de boniato al horno |
| Tentempié | Fruta de temporada y frutos secos |
¿Cómo conseguir una dieta equilibrada duradera?
Para conseguir que una dieta equilibrada sea duradera y pueda mantenerse en el tiempo, es imprescindible que no sea totalmente estricta. Necesita flexibilidad para ser sostenible y convertirse en un estilo de vida.
Los pasos que te ayudarán a conseguirlo:
Paso 1: planifica para ponértelo fácil. Dedicar unos minutos a la semana para planificar tu menú te ayudará a tomar mejores decisiones, ahorrar y evitar improvisar con opciones menos saludables.
Paso 2: lee las etiquetas. Aprender a identificar alimentos saludables en el supermercado te dará más poder como consumidor.
Paso 3: sé flexible. No te prohíbas alimentos: para que dure en el tiempo, debe ser compatible con elecciones puntuales menos saludables. Si esto ocurre, disfruta sin culpa.
Paso 4: escucha a tu cuerpo. Aprende a reconocer tus señales de hambre y saciedad.
Paso 5: busca un profesional. Contar con un dietista-nutricionista que te guíe y enseñe estas herramientas será clave para conseguir tus objetivos.
A modo general, estas recomendaciones pueden ayudarte a llevar una dieta equilibrada y saludable, pero recuerda que las necesidades nutricionales varían entre personas y dependen de factores únicos como el sexo, la edad, el nivel de actividad física y situaciones fisiológicas específicas como ciertas patologías.
Para adaptar estas recomendaciones generales a tu caso particular, acude a un dietista-nutricionista que pueda estudiar tu caso y proponerte la mejor estrategia y distribución alimentaria para ti.
Referencias:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). The Nutrition Source: Healthy Eating Plate. Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- Organización Mundial de la Salud. (2018). Dietas saludables. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). (2019). Guías alimentarias para la población española (revisadas 2019): la nueva pirámide de la alimentación saludable. Revista Española de Nutrición Comunitaria, 25(1), e1-e21. Recuperado de https://www.nutricioncomunitaria.org/es/guia
