Dietas saludables: para adelgazar o cuidarte
Cierta cordura parece haber vuelto en los últimos años al mundo de la alimentación, y por ello las dietas saludables son actualmente las más demandadas. Menos mal, porque la verdad es que hasta hace muy poco la tónica general era la de perder peso, incluso a costa de nuestra salud, y podíamos encontrar auténticos atentados contra el equilibrio nutricional
💡 De eso te hablábamos por ejemplo en nuestro artículo sobre dietas detox, así que ya sabes por dónde no debes empezar…
Lo cierto es que existe una gran variedad de dietas saludables, principalmente debido a que el ser humano es omnívoro y su fisiología se ha sabido adaptar a situaciones muy variadas.
Si lo pensamos un poco, desde el polo norte hasta en los desiertos más cálidos, existen personas con una salud estupenda, a pesar de que su alimentación es muy diferente.
Está claro que en una buena salud influyen más cosas: el sueño, el ejercicio, evitar el tabaco… pero desde luego lo que nos llevamos a la boca es muy importante.
Los alimentos contienen los nutrientes que serán nuestra materia prima, con la que renovaremos nuestros tejidos y realizaremos todas las reacciones bioquímicas que nos permiten tener un buen sistema inmune o manejar el estrés, entre una infinidad de funciones.
Estudiando el cuerpo humano nunca he dejado de fascinarme por todo lo que sucede ahí dentro, y para que funcione adecuadamente desde luego necesitamos muchos nutrientes, pero para eso no es necesario comer mucho, sino que los alimentos sean nutritivos, lo veremos enseguida.
Índice
Dietas saludables y carne
Empiezo por un tema polémico. En su momento me resultó muy curioso descubrir que sociedades grandes consumidoras de carne, tenían una salud magnífica, pero claro su carne no es como la que comemos hoy en día.
Se trataba de tribus que cazaban y comían carne de animales salvaje, esto implica que se mueven mucho más, por tanto es carne que apenas posee grasas , y además dentro de esas grasas el porcentaje de omega 3 (grasas saludables) es considerablemente superior.
Esto se debe a que cuando un animal se alimenta de pasto y se mueve, produce grasas mucho menos perjudiciales para la salud, que cuando le tenemos encerrado y lo atiborramos a piensos para que engorde rápido.
Carnes en la dieta actual
Por eso, con la calidad de las carnes actuales, dentro de una dieta saludable solemos restringirlas a dos veces a la semana, especialmente en el caso de las carnes rojas, que suelen ser más grasas.
Las carnes blancas, que son las de ave, que no te líen ciertas publicidades… son más magras, y suelen recomendarse hasta 4 veces por semana.
¡Ah! Y que no se te olvide que los fiambres y embutidos también son carne, así que debes incluirlos cuando computes tu consumo total. En cualquier caso, debido a su exceso de sal y otros inconvenientes, procura restringirlos todo lo posible.
Dietas saludables para adelgazar
Cómo comentábamos al inicio las dietas para que sean saludables deben ser muy ricas en nutrientes, especialmente en micronutrientes, esto son las vitaminas y los minerales.
Cuando buscamos una dieta saludable para adelgazar debemos de adaptar la carga calórica a nuestra actividad física, sin que esto repercuta en el aporte de micronutrientes.
¿Cómo hacerlo? Pues aumentando el consumo de vegetales, que son la base de una dieta sana, y es que poseen una muy elevada densidad de micronutrientes, especialmente los de hoja verde.
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Como los vegetales de hoja verde son a su vez bajos en calorías, podemos llenar nuestra despensa de brócoli, espinacas, kale, canónigos… y disfrutar de su sabor en multitud de presentaciones: salteados con ajo, al vapor con especias, en revueltos, en puré…
¿Cuánto pescado?
Para controlar tu peso es importante también una buena saciedad, y por eso quiero aconsejarte aquí también un consumo frecuente de pescados.
Los pescados nos aportan abundantes proteínas, que son el macronutriente más saciante, y además por su elevada cantidad de grasas omega 3 cardio-saludables, y su riqueza en micronutrientes: selenio, zinc, vitaminas B… se consideran la mejor fuente proteica.
De hecho en multitud de investigaciones sobre alimentación y salud, se concluye que las dietas más saludables son las que unen un elevado consumo de vegetales, con un elevado consumo de pescado.
Como los pescados azules son los que poseen más nutrientes (salmón, sardinas…), incluyendo más omega 3, te recomiendo que no falten nunca en tu menú semanal. Tómalos un mínimo de dos veces a la semana, y combínalos con otros pescados, blancos y semi-grasos.
Los alimentos ultraprocesados
Pongamos un ejemplo típico… los donuts, sí ya sé que están muy ricos ¡Qué menos si han sido diseñados para engancharte con su sabor! El problema es que apenas te aportan nutrientes, y que, como todos los alimentos ultraprocesados, están llenos de:
- Grasas perjudiciales
- Azúcares
- Harinas blancas
- Sal
- Aditivos
Los alimentos ultraprocesados incluyen las galletas, la bollería, los helados o los refrescos, y se caracterizan porque sus ingredientes han sido muy modificados, dando como resultado alimentos muy pobres en nutrientes, pero altos en grasas nocivas, azúcares o sal, con los que intensifican mucho su sabor.
Creo que no está de más recordar aquí que las dietas bajas en micronutrientes influyen muy negativamente en tu salud, hasta el punto que empeoran tu inmunidad, tu cognición y tu capacidad de gestionar el estrés.
Conclusión: los alimentos ultraprocesados deben minimizarse en las dietas saludables. Te dejo aquí una investigación al respecto, publicada en la prestigiosa revista European Journal Nutrition sobre cómo una alimentación rica en productos ultraprocesados favorece la ansiedad y la depresión.
Un triste ejemplo
Voy a ir incluso un pasito más allá, pasando de la ciencia a los casos reales ¿Recuerdas un chico que perdió parte de su visión y su audición por alimentarse en gran medida de ultraprocesados? Por lo visto no toleraba la textura de los alimentos frescos…
Pues esto sucedió el año pasado en el Reino Unido, y los médicos aseguraron que esa pérdida, tanto de vista como de oído, se debía a que le faltaban vitaminas tan importantes como la B12, la D, y varios minerales, fundamentales para los nervios ópticos y auditivos.
Sé que esto es un caso extremo, pero déjame que te insista en que nuestro cuerpo necesita muchísimos nutrientes para funcionar bien. Porque no es lo mismo sentirse bien, que ir “tirando”.
Las dietas más saludables
Se han investigado muchas dietas tradicionales de distintas zonas del planeta, y en general se ha visto que son sanas y válidas para el estilo de vida actual. Suele tratarse de dietas ricas en productos frescos, y desde luego con muchos menos azúcares y grasas perjudiciales que en la alimentación típica de occidente.
Otras dietas saludables han sido elaboradas con fines específicos: contra el colesterol, la hipertensión… Las más estudiadas y avaladas científicamente, hoy por hoy, son:
Algunas dietas sanas
Toma buena nota de este repaso algunas de las dietas más sanas:
Dieta mediterránea
Caracterizada por un elevado consumo de verduras, hortalizas y frutas, además de por una baja ingesta de carnes rojas, y por poseer una grasa muy especial, el aceite de oliva virgen. Este aceite ha mostrado poseer un potente antioxidante, y otros compuestos, capaces de proteger a los vasos sanguíneos y reducir así el riesgo cardiovascular.
💡 Tienes más información en nuestro artículo “La dieta mediterránea alarga la vida”
Dieta atlántica
Mucho menos conocida pero muy estudiada en los últimos años. En ella encontramos un elevado consumo de pescados y moluscos: mejillones, berberechos… ambos grupos de alimentos con una elevada densidad de vitaminas y minerales.
En ella también se da un elevado consumo de vegetales, especialmente del grupo de las coles, que han mostrado ser una fuente especialmente rica en antioxidantes.
💡 Además de cuidar tu alimentación, hay otros muchos consejos para cuidar tu salud que debes seguir.
Dieta DASH
Estas siglas corresponden a Dietary Approaches to Stop Hipertension, pues fue confeccionada para el control de la hipertensión. Posteriormente, se han constatado sus beneficios para la población general.
Nuevamente consisten en una alimentación rica en vegetales, por su elevado aporte de potasio y magnesio, que entre otras muchas cosas modulan la tensión arterial.
En este caso se presta especial atención al consumo reducido de sal y a las proteínas magras, como la carne de ave, además de recomendar cereales integrales, legumbres y el aceite de oliva virgen.
Dieta paleo
Esta acepción se debe a que es una alimentación basada en la alimentación propia de la época paleolítica, antes del desarrollo de la agricultura. Se ha podido estudiar gracias a la observación de las distintas tribus, que aún viven como cazadores y recolectores.
Tiene un muy elevado consumo de vegetales, además de frutas y frutos secos según la temporada, y una cantidad moderada de proteína proveniente de fuentes de calidad: animales criados en libertad, pescados, huevos, moluscos…
En este caso se evita el consumo de cereales y legumbres, pues los cazadores-recolectores no los consumen. Sus restricciones la hacen a menudo polémica, pues está claro que existen cereales y legumbres saludables, sin embargo también lo es que las verduras y hortalizas son más nutritivas, y que distintos estudios la avalan.
💡 Amplía aquí información sobre ¿Por qué consumir frutas de temporada?
Lo importante
Si te fijas todas estas dietas saludables tienen en común un elevado consumo de vegetales, y además todas han mostrado contribuir a controlar la glucosa, el colesterol, el peso…
Por eso creo que lo más importante es insistir en que para tener una alimentación sana debes consumir mayoritariamente alimentos naturales, por tanto más nutritivos; también que emplees grasas cardio-saludables (nueces, aceite de oliva virgen, aguacate…), y que adaptes a tu actividad física la cantidad de carbohidratos (pan, pasta, arroz…)
Ya ves que hay muchas dietas saludables, así que puedes elegir. Espero que te haya gustado nuestro artículo, y si es así no dejes de compartirlo ¡Ayúdanos a divulgar salud!
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