Entrenamientos HIIT para quemar grasa en casa
Enlace copiadoEl entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha revolucionado el mundo del fitness por su eficacia para quemar grasa, tonificar el cuerpo y mejorar la resistencia cardiovascular.
Este método, que alterna ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de descanso o actividad de baja intensidad, se ha convertido en un fenómeno por su capacidad de maximizar la quema de calorías, aumentar la fuerza y la resistencia en menos tiempo.
Si estás buscando un entrenamiento desafiante, pero gratificante que te ayude a alcanzar tus objetivos de fitness, prepárate para experimentar la efectividad del HIIT desde la comodidad de tu hogar.
Índice
¿En qué consiste un entrenamiento hiit?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) se basa en la alternancia de periodos cortos de ejercicio muy intenso con fases de recuperación activa o descanso.
Generalmente, estos entrenamientos duran entre 20 y 30 minutos, combinando ejercicios cardiovasculares con movimientos de fuerza. Hay aplicaciones para hacer ejercicios en casa que puedes seguir para entrenar al máximo en poco tiempo.
El objetivo del HIIT, es precisamente llevar el cuerpo a su límite máximo durante los intervalos intensos, lo que genera una mayor quema de calorías y un aumento del metabolismo, incluso después de finalizar la sesión.
Beneficios del HIIT
Los beneficios de este entrenamiento, en el que se alterna ráfagas cortas de actividad intensa con períodos breves de descanso, aporta muchos beneficios, algunos de los cuales son:
- Máxima quema de calorías. Uno de los mayores beneficios del HIIT es que permite quemar un alto número de calorías en un corto periodo. Además, su efecto post-entrenamiento, conocido como “exceso de consumo de oxígeno”, mantiene el metabolismo acelerado, quemando calorías por algunas horas después del ejercicio.
- Aumento de la fuerza. Al combinar movimientos de alta intensidad y ejercicios de resistencia, como burpees o sentadillas con salto, el HIIT fortalece los músculos y mejora la potencia física.
- Resistencia mejorada. Mejora la capacidad cardiovascular al obligar al corazón y los pulmones a trabajar más duro durante los periodos de alta intensidad, lo que incrementa la resistencia aeróbica.
- Mejora del humor. Como todo ejercicio intenso, el HIIT provoca la liberación de endorfinas, las “hormonas de la felicidad”, que generan una sensación de bienestar y pueden reducir el estrés y la ansiedad.
¿Puedo hacer un entrenamiento de hiit en casa?
Sí, el HIIT es perfectamente adaptable para realizarlo en casa sin la necesidad de equipos costosos. De hecho, se ha convertido en uno de los deportes de moda.
Puedes hacer ejercicios como saltos, burpees, sentadillas y flexiones utilizando tu propio peso corporal.
Este tipo de entrenamiento es versátil y se puede personalizar según tu nivel de condición física y el espacio disponible. Además, debido a su intensidad, no necesitas una gran cantidad de tiempo o espacio, lo que lo hace ideal para entrenar en casa de manera eficiente y efectiva.
Entrenamientos de hiit para principiantes
Si eres nuevo en el mundo del HIIT, lo mejor es comenzar con ejercicios básicos que te permitan adaptarte al ritmo. Te dejamos un ejemplo de rutina para principiantes:
1. Calentamiento (5 minutos). Marcha en el sitio o saltos suaves para elevar la temperatura corporal.
2. Ciclo 1 (realiza cada ejercicio durante 30 segundos, descansa 15 segundos entre ejercicios):
- Sentadillas. Mantén los pies a la anchura de los hombros y baja hasta formar un ángulo de 90 grados con las rodillas.
- Mountain climbers. En posición de plancha, lleva una rodilla hacia el pecho alternando rápidamente.
- Skipping (rodillas al pecho). Corre en el lugar llevando las rodillas lo más alto posible.
- Burpees modificados. Sin salto, baja hasta tocar el suelo con las manos, extiende las piernas hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
3. Descanso (1 minuto). Respira profundamente y bebe agua si lo necesitas.
4. Repite el ciclo 3 veces.
Este entrenamiento básico es ideal para empezar, pues te ayudará a aumentar tu resistencia, mejorar la fuerza y quemar grasa en casa. Puedes aumentar la duración o reducir los descansos a medida que tu cuerpo se acostumbre.
Entrenamientos de HIIT para avanzados
Para los más experimentados, los entrenamientos HIIT pueden ser más desafiantes y exigentes, aumentando la intensidad y complejidad de los movimientos. Te dejamos un ejemplo:
1. Calentamiento (5 minutos). Saltos con cuerda o trote ligero.
2. Ciclo 1 (45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso entre ejercicios):
- Burpees con salto explosivo. Después del salto, realiza una flexión antes de levantarte.
- Sentadillas con salto. Al terminar cada sentadilla, realiza un salto explosivo hacia arriba.
- Tijeras en el suelo (plank jacks). Desde la posición de plancha, abre y cierra las piernas rápidamente.
- Sprints en el lugar. Corre lo más rápido posible durante 45 segundos.
3. Descanso (1 minuto). Recupera el aliento antes de repetir el ciclo.
4. Repite el ciclo 4 veces.
Inconvenientes del entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT es una opción eficiente y versátil para quemar grasa y mejorar la condición física, todo desde la comodidad del hogar. Sin embargo, es necesario tomar en cuenta algunas desventajas o inconvenientes:
- Riesgo de lesiones. La intensidad de los ejercicios aumenta el riesgo a lesionarse.
- Exigente para principiantes. El HIIT puede ser demasiado exigente y desalentador para algunos principiantes, lo que podría llevar a una mala experiencia y a la desmotivación.
- No es adecuado para todas las condiciones de salud. Personas con ciertas condiciones médicas o problemas de salud deben tener precaución y consultar a un profesional antes de comenzar un programa de HIIT.
No hay duda de que al combinar intervalos de alta intensidad con periodos de descanso, el HIIT no solo maximiza la quema de calorías, sino que también potencia la fuerza, la resistencia cardiovascular y mejora el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.
Tanto principiantes como avanzados pueden adaptar el HIIT a su nivel, obteniendo resultados notables en sesiones cortas y sin necesidad de equipo especializado. Con dedicación y constancia, el HIIT es ideal para alcanzar tus objetivos fitness.
Bibliografía
Moris, Roberto, Delgado-Floody, Pedro, & Martínez-Salazar, Cristian. (2020). El entrenamiento intervalado de alta intensidad incrementa la utilización de ácidos grasos en sujetos con sobrepeso u obesidad. Un estudio aleatorio. Nutrición Hospitalaria, 37(3), 483-489. Epub 30 de noviembre de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.02940
