La importancia del estiramiento piramidal
Uno de los dolores más molestos, y también frecuentes, es el que se produce en la parte baja de la espalda, cerca del nervio ciático, y que se conoce como síndrome piramidal o falsa ciática. Su frecuencia y, especialmente, ser un dolor muy limitante en la actividad diaria hace que sea tan importante el estiramiento piramidal tanto para evitarlo, como para la recuperación.
El síndrome piramidal no deja de ser una contractura muscular que causa dolor a comprimir el nervio ciático. Por todo ello es importante conocer mejor el músculo piramidal así como las distintas formas para aliviar las molestias que allí se producen entre las que destaca el estiramiento del piramidal.
Índice
¿Qué es y dónde se encuentra el músculo piramidal?
Para comprender más qué es la falsa ciática y la importancia del estiramiento piramidal es importante entender que es el músculo piramidal y sus funciones:
- Se sitúa en la parte profunda del glúteo, en concreto entre el hueso sacro, a cada lado, y el trocánter mayor.
- Une la cara anterior del hueso sacro con el fémur.
- Es plano y tiene forma triangular.
- Actúa como rotador de la cadera hacia el exterior, dando estabilidad.
- Está muy cerca del nervio ciático, por lo que en determinadas circunstancias puede comprimirlo y provocar dolor.
Este es el principal problema del músculo piramidal, la propensión más o menos frecuente a generar una afección dolorosa:
- Es más común entre las personas con mayor actividad física.
- Genera un dolor que irradia a la zona de comprensión y por ello se confunde muchas veces como ciática.
- Para evitar problemas es importante mantener la flexibilidad tanto en glúteos como en piernas, y por ello el estiramiento piramidal.
¿Cómo estirar el músculo piramidal?
A la hora de estirar el piramidal es importante conocer su anatomía y funcionamiento como hemos señalado, pero también otros músculos relacionados tanto en las piernas como en los mismos glúteos.
En esa interconexión el músculo piramidal puede dar problemas si se mantiene excesivamente tenso, trasladando como hemos señalado el dolor a la zona lumbar. Para paliarlo, el estiramiento lumbar es fundamental ya que ayuda a relajarlo, pero siempre realizándolo de forma correcta.
Los estiramientos del músculo piramidal se realizan fundamentalmente tumbado, aunque como veremos más adelante también hay ejercicios que se realizan sentado, realizando estos pasos:
- Partir de una posición inicial en decúbito supino, tumbados hacia arriba en el suelo con una colchoneta.
- Flexionar las rodillas y apoyar los pies sobre el suelo.
- Subir la pierna del lado donde se quiere realizar el estiramiento y colocarla sobre la otra, apoyando el pie en el muslo, cerca de la rodilla.
- Abrazar el muslo de la otra pierna y posteriormente elevarla suavemente, empujando la pierna y aproximando la rodilla a nuestro pectoral.
- Realizar este movimiento hasta que el músculo se tensa, sin que duela, y mantener la posición entre 15 y 30 segundos.
¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo síndrome piramidal?
Los problemas del síndrome piramidal vienen derivados de muchas causas: golpes o traumatismos, espasmos musculares, sobreesfuerzo, inflamación de tejidos blandos, etc.
Por todo ello los ejercicios de estiramiento piramidal deben tener en cuenta toda esta casuística para, por ejemplo, reforzar problemas de personas con mayor predisposición a problemas musculares como las que trabajan cargando peso, que pasan muchas horas de pie o sentado, tengan sobrepeso o estén embarazadas.
Todos los ejercicios se centran en:
- Equilibrio muscular y compensación: realizando estiramientos con las dos piernas y trabajando siempre en posturas correctas.
- Ejercicios agonitas-antagonistas: los músculos agonistas son los responsables de la acción principal del movimiento y los antagonistas lo contrario se oponen a la acción del movimiento pero no lo suficiente como para impedirlo. Por ello hay que trabajar ambos para equilibrar el piramidal.
- Estabilidad de la pelvis: fundamental para evitar y corregir lumbalgias. Son ejercicios destinados a reforzar la musculatura y a ganar flexibilidad.
💡Existen prácticas muy beneficiosas como el yoga que al trabajar de forma global los estiramientos y el equilibrio corporal son altamente beneficiosos para proteger este músculo.
Estiramiento sentado
Son ejercicios de estiramiento piramidal encaminados a trabajar una correcta higiene postural, especialmente si por razones de trabajo se pasa largos periodo de tiempo sentado.
Para el primer y más básico ejercicio de estiramiento piramidal sentado hay que seguir los siguientes pasos:
- Llevar un pie sobre a la otra pierna doblando la rodilla.
- A continuación hay que inclinar el cuerpo adelante, evitando tanto arquear la columna como levantar las nalgas de la silla.
- Se aguanta unos 5-10 segundos en esta posición para regresar a la posición inicial.
- Cambia de pierna y repite varias veces con cada una.
Una segunda variante del estiramiento piramidal sentado es la siguiente:
- Se coloca igualmente el talón de una pierna sobre la rodilla de la otra.
- Manteniendo la espalda recta recta se realiza un movimiento en el sentido contrario del anterior ejercicio, aproximando el tronco.
- Se mantiene unos segundos sintiendo, sin dolor, tensión en la parte superior del glúteo.
Estiramiento tumbado
Las posibilidades de ejercicios de estiramiento piramidal tumbado son más amplias:
En primer lugar, trabajando a través del estiramiento de las piernas:
- Se inicia el ejercicio boca arriba con las piernas estiradas.
- Se coge una pierna y se lleva hacia el pecho manteniendo esa posición agarrando la rodilla con una mano y el tobillo con otra.
- Mueve la pierna al lado opuesto para sentir el músculo estirado.
- Mantiene entre 15 y 30 segundos.
- Repite el ejercicio con otra pierna.
Estiramiento con piernas cruzadas:
- Se inicia el ejercicio con ambas piernas dobladas.
- Se cruza una pierna con la otra y se estira la rodilla que queda en la parte inferior hasta el pecho.
- Se mantiene la posición entre 15 y 30 segundos.
- Se regresa a la posición inicial y se repite 3-5 veces alternando las piernas.
Una variable diferente es realizar ejercicio boca abajo:
- Se inicia el ejercicio en el suelo a cuatro patas, apoyado en los talones.
- Se avanzan las manos hacia adelante para estirar la espalda.
- El objetivo es mantener unos 30 segundos esta posición para volver a la inicial y repetir entre tres y cinco veces.
Se puede hacer esta rutina completa, con todos los ejercicios, o seleccionar algunos de estos.
¿Qué es bueno para el nervio piramidal?
Como hemos visto, cuando se produce una lesión en el músculo piramidal suele afectar al nervio ciático, provocar dolor lumbar y generar dificultad a la hora de moverse.
En estos casos es fundamental siempre acudir al médico, que le pautará el tratamiento adecuado, pero podemos realizar también ciertos cuidados que ayudan a mejorar el dolor y reducir la inflamación:
- No estar mucho tiempo sentado y si es necesario levantarse cada 30 o 40 minutos y estar de pie o andando unos 10-15 minutos.
- Evitar ejercicios de alta intensidad.
- Tampoco hay que levantar objetos pesados y la sobrecarga unilateral.
- No cruzar las piernas cuando se esté sentado.
- Mantener el músculo flexible, con los ejercicios que hemos señalado. Es importante hacerlos de forma ligera y progresiva, no llegando nunca a aumentar el dolor.
En lo que hay discrepancias es si la aplicación del calor es buena para el nervio piramidal. Frente a especialistas que afirman que no causa ningún beneficio, en algunas terapias se recomienda su aplicación en cortos periodos de tiempo combinado con frío.
Igualmente, además de los estiramientos y siempre bajo supervisión médica se pueden realizar masajes buscando igualmente destensar el músculo y mejorar su flexibilidad y presión sobre el nervio.
¿Cuánto tarda en desinflamar el músculo piramidal?
Los problemas sobre el músculo piramidal no suelen superar las 4 o 5 semanas aunque este tiempo dependerá de muchos factores. Vamos a ver de qué factores depende esta recuperación.
Factores generales que marcan la recuperación
Esta recuperación dependerá de:
- Grado de afectación del músculo piramidal.
- Valoración clínica y diagnóstico.
- Tratamiento que se aplique, especialmente para mejorar la flexibilidad muscular.
- Tiempo que se tarda en buscar solucionar la dolencia muscular.
Factores desencadenantes a tener en cuenta en la recuperación
Por todo ello para reducir los tiempos hay que trabajar en los factores desencadenantes:
- Sobreesfuerzos, evitándolos o haciéndolos de forma correctamente, como ocurre cuando se levantan pesos.
- Mala higiene postural, especialmente cuando se está sentado. En este caso hay que trabajar la ergonomía como la falta de movimiento durante mucho tiempo en el día.
- Mejorar la flexibilidad, incluso cuando no hay un problema de ejercicio intenso o de mala postura, la edad es un factor desencadenante. Por ello es importante añadir rutinas de ejercicio que eviten problemas.
Tratamiento
Frente a esto, y para recortar el tiempo de recuperación, no solo hay que trabajar los síntomas, como puede hacerse con analgésicos previamente pautados por un profesional médico, sino centrarse en las causas. De esta forma, no solo se acorta el tiempo de recuperación, también se reducen las posibilidades de recaídas.
Por todo ello el estiramiento piramidal es tan importante tanto para corregir como para evitar problemas de falsa ciática, y compartir estos consejos ayudan a cuidar la salud.
