Insomnio: qué es, causas, consecuencias y cómo combatirlo

Dormir bien es fundamental para nuestro equilibro físico y psíquico. Por ello, el insomnio, la dificultad para conciliar el sueño y mantenerlo es un trastorno muy relevante.

El insomnio afecta gravemente a nuestra actividad diaria, a nuestro estado de ánimo al funcionamiento correcto de nuestros órganos y con ello a nuestra calidad de vida.

Un adulto necesita una media de unas 7 a 8 horas de sueño, aunque esta necesidad varía en cada persona.

En estas circunstancias, concatenar varios días o semanas descansando por debajo de el sueño mínimo ya genera importantes problemas de salud que se hacen mayores si el insomnio se vuelve crónico. Por ello, conocer el insomnio, sus síntomas y saber como combatir sus causas es tan importante como conocer algunos mitos sobre el sueño.

Síntomas del insomnio

El síntoma más evidente con el que relacionamos el insomnio es la dificultad de conciliar el sueño.

Pero no se trata solo de no dormir suficientes horas, sino también de no tener un descanso de calidad que a su vez afecta nuestra actividad diaria por lo que a este síntoma hay que añadir:

• Desvelarse durante la noche.
• Despertarse muy temprano.
• Sentir no haber descansado lo suficiente por la mañana.
• Somnolencia o cansancio diurno.
• Dificultad para concentrarse.
• Irritabilidad.
• Ansiedad.

Causas del insomnio

Las causas del insomnio son muy variadas, pero las más comunes son las siguientes:

• Estrés y ansiedad: Las preocupaciones del día a día conlleva que nuestra mente se mantenga activa cuando llega la noche, el momento de reposo, dificultando el sueño.
• Depresión: Traumas de gran calado, como la muerte de un familiar, inciden gravemente en el sueño.
• Horario de trabajo: Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y de conducta que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, es el conocido como reloj biológico. Estos ritmos circadianos regulan nuestra temperatura y metabolismo y su alteración, como trabajo nocturno o cambios continuos, puede causar insomnio.      
• Alimentación excesiva antes de dormir: Las cenas copiosas generan molestias físicas, como acidez estomacal o flujo retrógrado, que afectan al sueño.
• Determinados fármacos: Desde antidepresivos, medicamentos para regular la presión arterial o resfriado pueden afectar al sueño.
• Apnea del sueño: Esta afección genera pausas respiratorias periódicas que interrumpen el sueño.
• Sustancias estimulantes: Las tres más comunes son la nicotina (tabaco), cafeína (café, té, bebidas de cola, bebidas estimulantes) y el alcohol. Las tres afectan al sueño, pero con diferencias. La nicotina es un estimulante que afecta al sueño, de igual forma lo hace la cafeína, pero especialmente si tomas estas bebidas a las horas previas al sueño. Mientras, el alcohol puede por un lado estimular el sueño, pero no que este sea profundo y de calidad.
• Embarazo: El binomio insomnio y embarazo es también muy común. Por un lado por los cambios hormonales que se produce y por otra, en las últimas etapas del embarazo, por los cambios físicos.

Insomnio en los más mayores

A media que nos hacemos mayores, los problemas de insomnio se hacen más agudos al confluir varias razones:

• Deterioro de la salud: Dolo crónico en espalda, artritis, problemas de ansiedad, de próstata que aumentan la necesidad de orinar por la noche… Existe muchas causas físicas que deterioran el sueño.
• Más medicamentos: Paralela a la anterior, la mayor ingesta de medicamentos aumenta la probabilidad de incrementar los problemas de sueño derivados.
• Modificaciones en la actividad diaria: Generalmente la actividad física se reduce y con ello el cansancio es menor y también su estimulación del sueño.
• Cambios en los ritmos circadianos: Aunque la actividad se reduzca, el cansancio llega también antes, por lo que se suelen ir a dormir antes y también, como la necesidad de horas de sueño es menor, despertarse muy antes.
• Sueño más frágil: Luz, ruidos y pequeños cambios del entorno altran el sueño y producen que se despierte a lo largo del año.

Insomnio en los niños

Aunque menos frecuente, es muy importante en cuanto los más pequeños necesitan más horas de sueño y de más calidad.

En la mayoría de los casos se produce por mala higiene del sueño, es decir, por no mantener un horario regular para irse a la cama y despertarse. Pero en ocasiones hay otras razones externas que hay que tratar:

• Problemas respiratorios: Como los derivados de alergias o de anginas o vegetaciones.
• Episodios dolorosos: Cólicos u otitis causan importantes dolores que interrumpen el sueño nocturno.
• Enuresis: Se produce cuándo a los cinco años no se controla el esfínter de la vejiga.
• Medicamentos: Especialmente los que tratan afecciones respiratorias.

Consecuencias negativas del insomnio

La falta de un sueño regular afecta a nuestra salud. De hecho, junto a una dieta saludable y la actividad física, son los tres pilares fundamentales para nuestro bienestar.

El insomnio desencadena problemas a corto y largo plazo. En el corto plazo:

• Dificulta tu actividad diaria, especialmente en la capacidad de concentración y de ser productivo en ámbitos como trabajo o estudios.
• Aumenta el riesgo de accidentes laborales o de conducción.

A largo plazo los problemas son incluso mayores.

• Aumenta el riesgo de enfermedades, especialmente la hipertensión y otras dolencias cardiacas.
• Incrementa también trastornos de salud mental como la ansiedad o la depresión.

La importancia de dormir bien

A la hora de dormir bien no solo hablamos de cantidad sino también de calidad. Una persona adulta debe dormir unas 7 a 8 horas al día. Esta cantidad es superior cuando se es más pequeño. Por ejemplo, un niño o niña en edad escolar debe dormir al menos 10 horas y un recién nacido de 16 a 18 horas. Mejora tu postura para dormir, una postura adecuada te ayudará al descanso y evitará dolores y molestias.

💡 Amplía aquí la información conociendo cuáles son las mejores posturas para dormir.

Beneficios de domir

Como ya hemos adelantado la calidad del sueño es también importante. Si el sueño suele interrumpirse o acortarse no se pasará suficiente tiempo en las diferentes etapas y con ello no se conseguirán todos sus beneficios como:

• Aprender información y formar recuerdos.
• Liberar la hormona del crecimiento (indispensable para los niños).
• Ayudar a nuestro sistema inmunitario al liberar citoquinas.
• Permitir que descanse el corazón y el sistema vascular.
• Recuperar energía para la jornada siguiente

Efectos negativos de no dormir bien

Por el contrario, la falta de sueño tiene efectos negativos como:

• Irritabilidad.
• Depresión y ansiedad.
• Aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares como tensión alta.
• Agravar o fomentar la diabetes de tipo 2.
• Problemas de obesidad.

Frente a esta realidad, muchos adultos tienen problemas de sueño, en bastantes ocasiones por malos hábitos. Usar diferentes trucos para dormir es fundamental para evitar estas malas costumbres o al menos paliarlas y conseguir

Según numerosos estudios, recuperar el sueño durante el fin de semana no es una idea demasiado prudente.

Está demostrado que, aunque una persona duerma durante más tiempo el fin de semana, si continúa durmiendo mal, seguirá comiendo más y aumentará de peso. Por eso es tan importante aprender a dormir mejor.

Dormir poco y la pérdida de azúcar en sangre

La costumbre de dormir más durante el fin de semana no va a solucionar la incapacidad que podamos tener en nuestro cuerpo para regular el azúcar en sangre. Si entre semana seguimos manteniendo un mal hábito de sueño y nos pasamos forzando a nuestro cuerpo a trabajar, el problema persistirá.

A largo plazo, el hecho de dormir poco es algo realmente dañino para nuestra salud. Los estudios recomiendan al menos 7 horas de sueño en personas adultas, y en niños hasta 9.

Para demostrar que la carencia de sueño provoca que tengamos excesos de comida se realizó un estudio publicado por Current Biology. El estudio se dividió en tres partes y durante 10 días, a un grupo de 36 hombres y mujeres, que poseían diferentes necesidades de sueño. Ninguno de los participantes tenía recién nacidos en casa, ni ningún otro tipo de impedimento de salud que afectase a su calidad de sueño.

Al primer grupo se le dio la oportunidad de dormir un periodo de 9 horas durante todo el estudio, mientras que al segundo sólo se le permitió cinco horas de sueño cada noche, y al último grupo se le permitió dormir cinco horas de lunes a viernes, y los fines de semana se les permitió dormir el tiempo que quisieran.

Los dos grupos que estuvieron faltos de sueño, comieron algún tipo de refrigerio tras la cena, y ganaron cierto peso a lo largo del estudio, siendo los hombres los que más peso ganaron, mostrando un incremento del 2,8%. Las mujeres, en cambio, sólo un 1,1%. Los hombres que durmieron más el fin de semana, mostraron un crecimiento de peso del 3%, mientras que las mujeres sólo del 0,5%.

De esta manera, la falta de sueño y comer de más, se pueden encontrar estrechamente relacionados por la hormona del hambre, que se ven afectadas por la falta de sueño crónica. La hormona leptina reduce el apetito, mientras que la hormona grelina la incrementa, por eso tenemos hambre.

Dormir más el fin de semana no recupera lo perdido

El grupo que dormía más los fines de semana no mostró mejores resultados a pesar de ello. Tan pronto como regresaron a la rutina de dormir pocas horas el lunes, la habilidad de sus cuerpos para regular el azúcar en la sangre, resultó insuficiente. Además, este grupo mostró una mayor resistencia a la insulina, tanto en sus músculos como en sus hígados. Es un dato importante, ya que tanto el músculo como el hígado son dos de los tejidos más importantes que asumen el azúcar después de comer.

Esto nos ayuda a entender por qué cuando no dormimos lo suficiente, tenemos un mayor riesgo a enfermedades como la diabetes.

Además, una de las razones por las que el grupo de fin de semana podría verse más afectado, es porque su reloj biológico podría haberse visto alterado, privando al cuerpo de determinada s hormonas.

Otro dato muy curioso de este estudio, es que sólo los hombres parecen ser capaces de recuperar el sueño perdido durante el fin de semana. Eran capaces de dormir más durante el viernes y el sábado por la noche, mientras que las mujeres sólo lo conseguían los viernes.

El apoyo médico en caso de insomnio crónico

Cuando los consejos y las rutinas no son suficientes se debe acudir a un médico. En primer lugar, analizará las causas, por ejemplo, revisar tratamientos médicos que pueden contribuir al insomnio.

Buscará soluciones a través del propio historial médico y los problemas propios. Y, en caso necesario, te prescribirá medicación que ayude a combatir el insomnio durante un tiempo, haciendo un seguimiento periódico.

Y siempre buscará analizar sus causas para poder atajarlas y con ello conseguir que el paciente tenga la mayor calidad de sueño posible.

Trucos para dormir mejor

1. Respetar los horarios de sueño

En este sentido es importante tanto cumplir unas horas de sueño recomendadas todos los días que puedas (entre 7 y 8 horas en un adulto) como no excederte.

Para ello procura mantener los mismos hábitos todos los días y que la diferencia entre las horas de sueño de un día de diario y un fin de semana no sea importante. Con estos trucos para dormir reforzarás el ciclo sueño-vigilia del organismo:

• Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana si sufres de imsomnio.
• Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora.
• Si eres constante conseguirás mejores resultados.

Con todo ello prepararás tu cerebro y cuerpo a conseguir un sueño reparador.

2. Crea un entorno adecuado para el sueño

La temperatura, el ruido y la luz influyen enormemente a la hora de dormir en la calidad del sueño. Por todo ello cuidar tu habitación creando un entorno suficientemente ventilado, sin fuentes de luz -aunque sean pequeñas – y en silencio es muy importante.

La oscuridad permite que el cerebro libere melatonina que crea un efecto calmante y somnoliento. Por todo ello no es solo importante minimizar la exposición a la luz en tu habitación también hacerlo antes de acostarte: cierra el ordenador, apaga la televisión o el móvil al menos unos 15-20 minutos antes de dormirte.

No lleves estos dispositivos a tu dormitorio donde debes crear un espacio oscuro con persianas o cortinas que impidan la que pase la luz. Si es necesario usa elementos que te ayuden lograr este ambiente como un antifaz para los ojos o tapones para los oídos.

Por último, un factor importante es la propia cama. Piensa que dos tercios de tu vida lo pasas durmiendo y tener una cama cómoda es también muy importante para un sueño de calidad.

3. Controla tu estrés y preocupaciones

Dar vueltas a tus problemas o tareas pendientes cuando vas a dormir es una de las causas más importantes de insomnio. Por ello, intenta resolver o aparcar estas inquietudes antes de acostarte.

Así, el estrés cuando se transforma en preocupaciones o ansiedad altera el sueño. Por ello, entre los trucos para dormir están practicar técnicas para controlar el estrés antes de ir a dormir como la respiración profunda o la meditación.

También toma nota a todo lo que tienes pendiente y organízate para resolverlos para al día siguiente, establece prioridades y si es posible delega tareas.

4. Haz una actividad relajada antes de dormir…

Tras organizar e intentar aparcar tus preocupaciones toca relajarse. No solo la meditación ayuda a aliviar la ansiedad también realizar actividades relajadas y beneficiosas para el cerebro como la lectura, escribir un diario o escuchar música.

De hecho, estos no solo son válidos para cuando te acuestas también si no consigues conciliar el sueño. Levántate, haz una de estas actividades relajadas y cunado vuelvas a estar somnoliento vuelve a la cama para intentar dormir.

5. …Pero no dejes de hacer ejercicio durante el día

La actividad física ayuda enormemente a dormir bien y profundamente. Pero cuidado, una actividad excesiva puede conllevar el efecto contrario, especialmente si es antes de dormir.

Por todo ello, establece una rutina de ejercicio diaria. Dos factores explican el impacto positivo del ejercicio físico en el sueño son el cansancio físico y la reducción del estrés. No hace falta que sea una actividad física importante, pero si continua. Procura hacerlo 3-4 horas antes de dormirte para estar cansando a la hora de dormir y no muy estimulado. Si lo haces con menos tiempo, que sea un ejercicio liviano, como un paseo relajado tras la cena.

💡 Aquí te hablamos de 7 aplicaciones para hacer ejercicio en casa y mantenerte en forma.

6. Cuidado con la alimentación y la bebida

No debes ir nunca a la cama ni hambriento ni sintiéndote muy lleno. Es importante que la cena sea ligera y suficiente, nunca excesivamente abundante. Otro de los trucos importantes para dormir es que dejes tiempo suficiente, al menos dos horas, entre esta última comida del día y la hora de acostarte.

Igualmente, el tabaco, alcohol y las bebidas con cafeína, todos ellos son estimulantes, grandes enemigos para un sueño de calidad. En el caso del alcohol puede hacer que te sientas somnoliento pero también que tu sueño se interrumpa y no sea placentero.

7. Sí a las siestas, pero cortas

Algo tan nuestro como la siesta puede ser un gran enemigo para dormir bien. En este caso el truco para dormir si caes en la tentación de realizar una siesta vespertina está en que no sean ni largas -no más de 30 minutos- ni tardías, que al menos transcurran 6 horas hasta la hora de irse a dormir.

Por otor lado, si crees que pueden estar influyendo en tu actividad nocturna lo más recomendado es eliminarlas o limitarlas al descanso suficiente como para volver a la actividad física.

8. Haz un buen uso de la almohada

Aunque no sirve para todo el mundo, utilizar almohada es una buena idea, se atribuyen beneficios al descanso teniendo tu cabeza ligeramente elevada sobre el resto del cuerpo. Pero, además, utilizar otra almohada como complemento puede ser una buena idea: por ejemplo colocándola bajo las rodillas si duermes boca arriba para que la espalda asuma su curva natural, o, si duermes de lado colocando una almohada entre las piernas.

9. Recurre a la técnica 4-7-8

Una de las técnicas más conocidas es la denominada 4-7-8. Se trata de una idea expuesta por un profesor universitario de la Universidad de Harvard, Andrew Weil. La técnica consiste simplemente en aplicar una forma numérica a un modelo de respiraciones para ayudar a conciliar el sueño y dormir mejor.

El sistema consistiría en tomar aire por la nariz con la boca cerrada mientras cuentas hasta cuatro. Posteriormente, debes mantener el aire durante siete segundos, y, terminar aspirando el aire durante ocho segundos. Lo ideal sería repetir este proceso tres veces, con lo que es una técnica rápida ya que en un minuto puede entrar en funcionamiento.

La base de esta técnica es el hecho de suministrar oxígeno al sistema parasimpático a la vez que concentrarte en una actividad determinada, alejándote del estrés o de otros pensamientos.

10. La técnica de los marines

Se trata de una técnica conocida hace varias décadas pero que en la actualidad parece haberse puesto de moda de nuevo. Es un método para ayudar a conciliar el sueño que usan los militares cuando se encuentran en situaciones de tensión, por ejemplo durante un conflicto bélico. Obviamente es importante en estas situaciones mantener los mayores niveles de atención y encontrarse descansado, por ello se busca conciliar el sueño lo más rápido posible y mejorar el patrón de descanso durante este periodo.

La técnica de los marines para dormir se divide en dos etapas. La primera etapa busca que dejes tu mente en blanco. Estos son los pasos a seguir para lograrlo:

• En primer lugar, relajar los músculos de la cara, incluyendo mandíbula, lengua, y músculos alrededor de los ojos.
• En segundo lugar deberías dejar caer tus hombros lo más bajo que te sea posible, para después ser capaz de relajar la parte superior e inferior de los brazos, primero de un brazo y luego del otro.
• Respirar profundo y exhalar el aire relajando el pecho.
• Relajar las piernas, para ello deberías comenzar por los muslos e ir bajando hasta llegar a los pies.

Todo este periodo de relajación no debería tomar más de un minuto y medio. Lo que se pretende es que libres de pensamientos y tensiones tu cerebro. Para ello, como complemento, esta técnica aconseja centrarte durante un periodo de tiempo corto, unos 10 segundos, en una de estas dos imágenes mentales:

• Imagínate dentro de una canoa en un lago, totalmente en calma, y en el que sólo ves el cielo azul.
• Imagínate tumbado sobre una banca de terciopelo negro que se mece dentro de una habitación oscura.

Si te cuesta recrear en tu mente estas imágenes la opción alternativa es repetir continuamente, como si fuera un mantra, las palabras no pienses. Según diversos datos publicados, con el entrenamiento suficiente tras un período mínimo de seis semanas de práctica, esta técnica es muy eficaz y funciona en más de un 90% de casos.

11. Uso de la psicología inversa

Por último, si te cuesta conciliar el sueño con todos los anteriores trucos o ideas, prueba a hacer todo lo contrario: trata de mantenerte despierto. Una investigación realizada en la Universidad de Glasgow, en dos grupos de personas que sufrían insomnio, reveló que la psicología inversa podría ayudar a las personas a conciliar el sueño. A uno de los grupos se le pidió usar sus propios recursos, ideas o trucos para dormir, mientras que al otro grupo se le pidió que tratará de mantenerse despierto todo el tiempo posible, pero, sin utilizar estímulos externos. El resultado es que el segundo grupo lograba conciliar el sueño antes que el primero.

Todos estos trucos para dormir sin duda te ayudarán a descansar mejor, pero pueden ser insuficientes en caso de trastornos graves de insomnio o de apnea del sueño.

💡 Sigue cuidándote con estos otros consejos para cuidar de tu salud.

Mitos sobre el sueño

En un estudio realizado recientemente se revisaron 24 afirmaciones habituales sobre los sueños. Los resultados confirman que tan sólo 4 de ellas son ciertas, y solamente porque no se han encontrado las evidencias suficientes para poder desmentirlas.

Mitos sobre el sueño que no se pueden desmentir

Por ejemplo, si pensabas que dormir más los fines de semana para compensar el sueño perdido durante la semana es bueno, tienes que saber que esta afirmación carece de un respaldo científico. Esto no quiere decir que tenga necesariamente que ser una mentira, pero sí que significa que no se han encontrado, al menos de momento, ninguna prueba a favor o en contra de este mito.

Si creías en el mito anterior, quizás creas que los siguientes que vamos a mencionar también son reales, y tampoco la ciencia los respalda, ni los desmiente:

• Despertarse en mitad de la noche significa que dormimos mal.
• Dormir con nuestra mascota en la misma cama nos garantiza un sueño más plácido.
• Dormir durante más tiempo en lugar de madrugar para realizar algún ejercicio es bueno, y además nos sentiremos más activos durante el día.

Mitos sobre el sueño desmentidos

Sin embargo, los que sí que se han llegado a desmentir por completo por la ciencia, son los siguientes:

• Dormir en cualquier lugar y en cualquier momento es señal de que tienes buena salud, por lo menos en lo que respecta a tu sueño.
• Los adultos obtenemos suficiente descanso durmiendo una media de cinco horas al día.
• Siempre es mejor dormir más.
• Tumbarse en la cama con los ojos cerrados, es casi tan bueno como dormir.
• Posponer la alarma en el momento en el que suena es mejor que levantarse la primera vez.
• El alcohol ayuda a conciliar el sueño.
• Roncar fuerte es normal para algunas personas.
• Ver la televisión en la cama ayuda a conciliar el sueño antes.

Es un hecho que la mayor parte de los conocimientos que tenemos sobre el sueño no suelen ser reales, de hecho muchos expertos coinciden en que deberíamos concienciar e informar más a la gente sobre ello.

¿Cuántas horas hay que dormir al día?

El mejor consejo que podemos ofrecerte, es que comiences a cuestionarte todos estos mitos, o aquellos en los que de verdad creas. Por ejemplo, está demostrado científicamente que hay que dormir al menos siete horas diarias, no cinco.

No obstante, también algunos expertos del sueño se encuentran en desacuerdo con la negación de parte de estos mitos. Como por ejemplo, el mito de dormir más los fines de semana. Aunque interrumpe el ritmo circadiano natural, para las personas que ejercen ciertas profesiones, como pueden ser los trabajadores por turnos, puede ser incluso mejor dormir hasta tarde, que tener menos horas de sueño en general.

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Antonio Luis Gallardo Sánchez-Toledo

Redactor Salud y Consumo

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Licenciado en ADE por la Universidad Autónoma de Madrid y especialista en comunicación por la Universidad Complutense, lleva desde el año 2002 escribiendo sobre temas de consumo, salud y divulgación en general, tanto en revistas escritas como Dinero y Salud, asociaciones y diversas páginas web. Además de ser colaborador en medios escritos (Expansión, Cinco Días, idealista.com, El País, Libertad Digital, El Confidencial,…) Radio (COPE, Onda Cero, Cadena Ser, Onda Madrid…) y Televisión (Telecinco, Antena 3, Telemadrid…).

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