Soluciona la retención de líquidos y prepárate para el verano

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¿Has notado que tu cuerpo se ha hinchado en poco tiempo? Quizás los pantalones ya no te entran o el anillo que siempre has llevado ahora te aprieta en el dedo. Estas son algunas de las señales, pero también debes prestar atención si notas tus piernas y tobillos hinchados, orinas menos de lo habitual y has cogido unos cuantos kilos de más de forma repentina e injustificada. La conclusión lógica es que has engordado y necesitas adelgazar, pero puede que no hayas acumulado grasa, sino que sufras retención de líquidos. Si es así, la solución no está en hacer dieta, o al menos no el tipo de dieta que estás pensando.

La retención de líquidos es un problema bastante habitual. Sobre todo afecta a las mujeres, por el componente hormonal que tiene, y especialmente en verano, debido a las altas temperaturas. Se produce por una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos que se produce por causas variadas.

Los síntomas más evidentes en la retención de líquidos son:

  • Hinchazón en las piernas y los tobillos.
  • Aumento del perímetro abdominal.
  • Presencia de fóvea. Esto ocurre cuando presionamos la piel firmemente con el dedo y notamos un hundimiento que permanece durante algún tiempo después de que hemos quitado el dedo.

Las causas de la retención de líquidos

Saber identificar que se trata de una retención de líquidos es fundamental para poder aplicar el remedio adecuado. La alimentación, como veremos más adelante, es un aspecto fundamental, pero es muy distinta una dieta para retención de líquidos que otra para eliminar grasa.

Por eso, antes de tomar cualquier tipo de medidas, hay que saber identificar la causa o las causas de este problema para ponerle remedio. Es muy distinto tener algún problema de salud conocido (circulatorio, cardíaco, hepático o renal) que una retención de líquidos idiopática, que se produce generalmente por hábitos perjudiciales como:

  • Exceso de sal en las comidas.
  • Hidratación insuficiente o no adecuada.
  • Consumo de productos ricos en grasas, pero con desequilibrio en proteínas.
  • Vida sedentaria que incluya estar muchas horas sentado o de pie, especialmente por trabajo.
  • Medicación, como tratamientos hormonales, antiinflamatorios y especialmente corticoides.
  • Cambios hormonales como menstruación, embarazo o menopausia. Por ello la retención de líquidos es mucho más común en las mujeres.

Cuando las causas no son patológicas, la retención de líquidos se puede combatir con un cambio de estilo de vida y una dieta saludable.

Cómo combatir la retención de líquidos

A continuación exponemos algunos consejos para combatir la retención de líquidos.

  • Reduce la sal (sodio) en las comidas, tanto la que añades por tu cuenta como los alimentos que ya la llevan en cantidad, como conservas, ahumados, embutidos y quesos curados.
  • Bebe más líquidos, sobre todo agua baja en sodio o infusiones y olvida las bebidas carbonatadas o azucaradas.
  • Toma alimentos ricos en agua. Frutas como la sandía o el melón son una buena idea.
  • Las legumbres y los cereales de grano entero son ricos en potasio; inclúyelos a menudo en tus comidas.
  • Consume proteínas, sin olvidar que hay fuentes vegetales que aportan una buena cantidad de ellas.
  • Evita los platos precocinados y la comida rápida, suelen llevar mucho sodio, entre otras cosas perjudiciales.
  • Come alimentos diuréticos, sobre todo frutas y verduras, como la piña o los espárragos.
  • Consume alimentos ricos en vitaminas E y P, que ayudan a reforzar la fragilidad de los capilares, como los frutos rojos y los cítricos.
  • Si tienes sobrepeso, pierde los kilos que te sobran, asesorado por un nutricionista.
  • Haz ejercicio con regularidad: la natación es muy recomendable.
  • Prueba el drenaje linfático manual, ayuda a que no se cumulen líquidos o que se reabsorban.
  • Evita estar mucho tiempo sentado o de pie en la misma postura.
  • Duerme con las piernas un poco en alto.
  • No utilices prendas de vestir muy apretadas.
  • Evita el exceso de calor.

A continuación entramos en detalle dentro de algunos de estos consejos para prevenir la retención de líquidos.

Hacer ejercicio físico para activar el metabolismo

Cualquier deporte ayuda a activar el metabolismo y con ello estimula el funcionamiento del sistema circulatorio, clave en la retención de líquidos. Los ejercicios más recomendables son los aeróbicos como el running, montar en bicicleta, la natación y, por supuesto, caminar, siendo especialmente útil subir escaleras.

💡 Consulta estos ejercicios para hacer en casa y mantenerse en forma.

Es importante hacer ejercicio físico de manera habitual, dedicando al menos entre 30 minutos y una hora diaria, pero no solo eso, también debemos centrarnos en nuestros hábitos diarios, especialmente en el trabajo y en el descanso.

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Las piernas son generalmente una de las zonas más problemáticas y, por ello, una de las mejores formas de disminuir los edemas son mantener las piernas elevadas. Por ello evita estar sentado durante periodos de tiempo muy largos. Cada media hora o cuarenta y cinco minutos debes levantarte y caminar unos minutos.

Evitar alimentos que producen retención de líquidos

La dieta es fundamental para evitar o paliar la retención de líquidos. Te recordamos que hay una serie de componentes en la dieta quedebes evitar:

  • Es importante reducir o eliminar la sal puesto que esta “atrae” el agua creando una relación directa: cuanta más sal se consuma, más agua se retendrá. Para muchos es algo complicado, especialmente en ciertas comidas como carnes o guisos. Para remediarlo, que las comidas sigan siendo atractivas, se pueden utilizar hierbas aromáticas, especias, limón o vinagre entre otras.
  • Como ya mencionamos, otro punto importante es la reducción de sodio para evitar la retención de líquidos. La clave está en usar fundamentalmente alimentos frescos ya que los procesados son fuente muy importante de sodio.
  • Se debe prestar especial atención a muchas bebidas, incluso el agua. Algunas aguas minerales, por ejemplo, tienen un contenido muy alto de sodio y por ello son perjudiciales para una dieta para retención de líquidos. Como sus componentes aparecen en el etiquetado consuma solo aquellas que tengan menos de 50 mg/litro.
  • Esto se extiende a bebidas azucaradas, carbonatadas en incluso isotónicas o energéticas que buscan recuperar sales minerales y que se incluyen el sodio entre sus componentes. Son excelentes alternativas los zumos naturales y las infusiones.

Por todo ello aumenta en tu dieta frutas y verduras. Estas ayudas a hidratarnos y algunas como la piña o el espárrago tienen efectos diuréticos. También son recomendables las legumbres y las carnes y pescados frescos. La recomendación se extiende a los lácteos, donde se pueden consumir sin problema leche, yogures y quesos frescos, debiendo evitarse aquellos quesos que son curados y semicurados.

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También es importante tener en cuenta la forma de procesar los alimentos. Es recomendable hacerlo al papillote o al vapor ya que los alimentos se cuecen en su propio jugo y conservan todo su sabor. Siendo también adecuados los métodos de cocción seca, como el horno o cocinar la plancha, y ambos nos ayudan a realzar el sabor. Otras alternativas son los guisados y los estofados. Por el contrario, al hervir alimentos las sustancias aromáticas se diluyen en el agua y se pierde su sabor haciéndolos menos atractivos al no utilizar sal.

Como ya comentamos al inicio del artículo, la retención de líquidos no es un problema estético, lo más relevante es mantenerse sano, por todo ello no dudes en acudir a un especialista, quién te aconsejará y determinará las medidas más adecuadas para solventar este problema tan común.

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