Dietas para adelgazar y dietas milagro: cómo adelgazar comiendo sano

ideas de dieta para adelgazar

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene la alimentación en nuestra vida y tener un peso adecuado, pero a menudo la falta de tiempo y el esfuerzo inicial que supone un cambio de hábitos, hace que pospongamos iniciar una dieta para adelgazar ¿A ti también te pasa? Antes de plantearnos realizar una dieta tenemos que tener claros los motivos por los que vamos a realizarla.

Otras veces los inconvenientes son distintos, desde económicos al cansancio, por eso desde aquí queremos animarte a empezar e incluso a planearla tú adaptándola a lo que más te guste, dentro de una alimentación saludable, te dejo aquí un artículo enlazado, por si quieres leer más sobre esto, ya que a menudo estamos un poco despistados con tanta información.

¿Cómo diseño una dieta para adelgazar?

Lo primero que debes de tener en cuenta es que en todas tus comidas debe haber una elevada dosis de vitaminas y minerales. Para ello incluye siempre en cada plato principal de tu dieta una ración de vegetales abundante, combinada con alimentos proteicos, como carnes y pescados.

De este modo tu dieta para adelgazar será más variada y saciante, y no repercutirá negativamente en tu salud, ni te sentirás falto de energía, de hecho lo que suele suceder, es todo lo contrario.

Como te decía cuidar el aporte de vitaminas y minerales es fundamental, por esto te animo a elegir alimentos muy nutritivos. En este campo sin duda el pódium lo ostentan los vegetales de hoja verde seguidos de las hortalizas coloreadas y, dentro de los alimentos proteicos, los pescados azules, veamos algunos ejemplos.

Alimentos más nutritivos

  • Vegetales de hoja verde:

No tenemos porque ceñirnos solo a la espinaca, la lechuga o la acelga, en este grupo, entendido de un modo amplio, incluimos también al brócoli, las alcachofas,  el romanesco, los espárragos trigueros…

  • Hortalizas coloreadas:

A más colores incluyas en tu plato más variedad de nutrientes aportarás a tu dieta semanal: pimientos, calabaza, tomate, zanahoria, berenjena… ¡Pruébalas y altérnalas!

  • Pescados azules:

Muy ricos en omega 3, un ácido graso cardio-protector  y que también nos aporta beneficios a nivel del sistema nervioso. Este grupo incluye al salmón, la caballa, las sardinas, el boquerón, el atún…

El mayor cuadro médico para cuidar de ti.
Más de 50.000 especialistas.
Más de 1.000 clínicas a tu disposición.

Alimentos proteicos en tu dieta para adelgazar

Como no te vas a pasar toda tu dieta semanal con pescado azul, debes de tener en cuenta también otras fuentes proteicas, en especial las más magras, es decir, las que contienen menos grasa.

Aquí nuevamente tienes que procurar variar, pues la ración de un alimento proteico debe de estar presente tanto en comida como en cena. En cualquier caso tampoco te empeñes en consumir alimentos que no te gusten, ¡para eso estamos haciendo una dieta para adelgazar personalizada!

Dentro de las opciones de alimentos proteicos más ligeros, tenemos a la pechuga de pollo y de pavo, esta última muy saciante, y también a los pescados blancos: merluza, lenguado, rubiel, bacalao… Sin olvidarnos de un grupo de alimentos con beneficios muy similares al pescado, y que te ayudará a variar, son los moluscos.

Fuente de mejillones al vapor
Los moluscos aportan variedad a tu dieta para adelgazar

Cada vez tenemos a nuestra disposición una mayor variedad de moluscos ya cocidos o en conserva: pulpo, rejo, chipirón, mejillones, berberechos… incorporando moluscos harás tu dieta semanal aún más nutritiva.

Más opciones en tu dieta para adelgazar

Por otro lado no le temas tampoco a las carnes rojas magras. Si son de calidad y poco grasas puedes incluirlas, pues su aporte de hierro y otros minerales resulta útil para muchas personas. Aquí cortes de carne como el lomo de cerdo o el solomillo de ternera, te ayudarán a mantener a raya a las grasas.

¿Y las legumbres? Las legumbres se trata de una fuente de proteína con mucha fibra saludable, pero también carbohidratos, uno de los nutrientes que al incrementarlo dificulta nuestra pérdida de peso en una dieta para adelgazar.

¿Hay alternativa? Por supuesto, te propongo utilizar legumbres más ligeras, como el guisante, o preparaciones en las que se haya reducido su contenido en carbohidratos, como son el tempeh de soja o garbanzos y el tofu, este último con especias o un suave toque de algas, quedará mucho más sabroso.

Frecuencia de los alimentos en tu dieta semanal

A menudo, una dieta para adelgazar puede resultarnos monóntonas, por eso ahora que conoces un montón de opciones para variar, lo primero que quiero decirte es que aproveches y la adaptes a tus gustos.

Es cierto que lo ideal es que los pescados, predominen sobre las carnes, esto es válido tanto para la carne blanca, el pollo y el pavo, pero especialmente para la carne roja, sobre la que hablaremos enseguida.

 ¿Y cuánto pescado se recomienda en una dieta para adelgazar? Pues se habla siempre de un mínimo de dos raciones a la semana, pero en algunos países se recomienda hasta 5 raciones semanales.

Posiblemente esto te parezca mucho, pero recuerda que puedes alternarlo con los con moluscos, y que además la variedad de pescados es también muy amplia: blancos, semigrasos, azules…

Un tema muy controvertido es el de la carne roja, con la que no deberíamos excedernos en ningún tipo de dieta. ¿Y qué es excedernos? Pues aunque aquí existe cierta controversia la ración semanal que se pone como media es de 500g, que corresponderían casi a 3 raciones de 150 gramos.

Eso sí, no te olvides de incluir en la suma a los fiambres y embutidos, pues su mayoría también son carnes rojas, por no hablar de su exceso de sal… Aún así podrás consumir algunos, como la cecina, que es bastante magra, o el jamón serrano, si retiras su grasa.

Más controversias

Dentro de nuestra propuesta de dieta para adelgazar no habíamos mencionado aún a los huevos, y es que aunque son muy nutritivos también tienen una parte grasa que para nuestro objetivo nos interesa reducir. Por ello solemos restringirlos a cuatro por semana, con la opción de consumir más si empleamos solo su clara. ¿Cuatro te parecen muchos?

Pues aprovecho y te cuento que desde el punto de vista de la salud, muchos estudios recientes nos indican que incluso siete huevos a la semana, no nos ocasionarían un incremento de colesterol, salvo en un pequeño porcentaje de personas.

Dos raciones de cuatro huevos a la plancha sobre jamón york
Puedes incluir hasta 4 huevos en tu dieta semanal

La variedad de preparación de los huevos es muy útil en una dieta de adelgazamiento

Si quieres saber más sobre esto, te dejo este artículo de la Universidad de Harvard, para que no te quede ninguna duda. Su título traducido es: ¿Cuántos huevos puedo comer de manera segura?

Los huevos tienen además una importante ventaja, y es que puedes incluirlos en diversas formas: tortilla francesa, cocidos, revueltos con verduras y gambas, con jamón… así no te aburrirás.

Como ves aquí te cuento algunas de las recomendaciones más actualizadas, pero en cualquier caso mi principal consejo sigue siendo que varíes y lo adaptes a tus gustos.

¿Cómo cocino en una dieta para adelgazar?

Hay cosas que seguro que ya te sabrás, como que los rebozados, las frituras y las salsas grasas deberán de quedar tan solo para las ocasiones especiales.

En cambio podrás emplear opciones como el horno, que potencia mucho el sabor de los alimentos, el vapor, que conserva estupendamente los nutrientes, o la plancha y el microondas, ambos rápidos y sencillos.

Todas estas formas de cocinado te ayudarán a que tu alimentación sea más variada, ligera y saludable, y si además empleas en tus preparaciones cebolla, ajo, laurel o especias, conseguirás realzar los sabores sin cargar tus platos de grasa ni sal.

Por si te animas te cuento cuales suelen ser las especias con mejor aceptación:

  1. Pimienta blanca o negra
  2. Pimentón
  3. Orégano
  4. Albahaca
  5. Comino
  6. Romero
  7. Cúrcuma

Atrévete a probarlas o combinar estas especias en pequeñas cantidades, y descubre como tu dieta para adelgazar puede ser mucho más sabrosa de lo que sospechabas.

Trucos para tu dieta semanal

Aunque hemos visto ya muchas cosas, hay algunas más que no me gustaría que quedasen en el tintero. La primera es recordarte que existen frutas muy ligeras y nutritivas, como los arándanos, las fresas o el kiwi, que puedes incluir como postre o en tus tentempiés, sin miedo a que supongan un exceso.

Para estos momentos, los lácteos desnatados, el chocolate negro y los frutos secos, son también muy útiles, y si aún eres de los que piensas que los frutos secos engordan un montón, te dejo nuestro artículo para que te olvides de falsos mitos.

Otros trucos que te ayudarán a hacer tu dieta para adelgazar más sencilla, tienen que ver con incrementar la ingesta de agua, planificar tu compra, adquirir los vegetales ya lavados, o cocinar abundantes guarniciones un día concreto, para luego poder ir utilizándolas durante el resto de la semana.

seguro de salud

Dietas milagro

Debemos poner en valor tres ideas fundamentales en cuanto a las dietas milagro se refiere.

1. Poner en duda su efectividad

Para evitar caer en situaciones desagradables en las que se produzcan daños a la salud o que provoquen trastornos alimentarios de diverso tipo, hay que sospechar de todo aquello que se nos presente como un milagro, es decir, cuando existen objetivos que normalmente se consiguen en 30 días pongamos en seria duda los métodos que proponen conseguirlo en una semana.

2. Enfocadas en la debilidad de las personas

Las empresas que venden y divulgan estos métodos se aprovechan de la debilidad de la gente en momentos puntuales. Esta es una época muy propicia para plantearnos volver a bajar los kilos de más adquiridos en las Navidades, por lo que existe el deseo de alcanzar un objetivo. El punto de debilidad se halla al combinar el deseo de dicho objetivo con el deseo de conseguirlo lo antes posible y es aquí donde hay que ser fuertes y mentalizarse de que todo lleva su tiempo y que quizás se puedan reducir brevemente los plazos marcados pero sólo eso, brevemente, el resto casi con total seguridad tendrá sus perjuicios.

3. Utiliza el sentido común

En la mayoría de los casos la propia persona sabe qué es lo que tiene que hacer para bajar peso, sabe perfectamente cuáles son las comidas saludables y de qué alimentos no debe abusar. Por eso cuando aparece en diversos medios de comunicación el bombardeo de dietas asombrosamente efectivas que consigue los objetivos en menos de la mitad de tiempo que las demás, lo más sensato es aplicar el sentido común.

Si toda la vida verdaderos profesionales de la sanidad recomiendan una dieta variada, sospechemos de la que nos dice que comamos sólo proteínas (por nombrar una de ellas), seamos fuertes para no caer en la tentación de probarlo y apliquemos el sentido común ingiriendo productos saludables en cantidades moderadas y acudamos a un profesional de la salud si no se es capaz de conseguir los objetivos por uno mismo.

¿Cuántos kilos se pueden perder en un mes?

En personas sanas, se acepta como bueno que en una semana, podemos llegar a perder medio kilo o uno, como mucho. Cualquier otra dieta que te prometa adelgazar más durante una semana pondrá en peligro tu salud de alguna manera. Perder más kilos de los que deberíamos en un corto plazo puede causar el efecto rebote, que consiste en recuperar el peso que pretendíamos perder, e incluso que engordemos más todavía.

Ahora sí que tienes ya un montón de opciones y estrategias para diseñar con éxito tu dieta semanal, espero que te animes muy pronto a ponerlas en práctica, y si quieres seguir descubriendo más temas de alimentación y salud, no dejes de seguir nuestro blog.

¿Te ha parecido interesante este artículo? ¡Compártelo en redes sociales con tu familia y amigos!
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin
Nutricionista y Salud Natural

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

Perfil de LinkedIn