Beneficios de la vitamina D3 ¿En qué alimentos la encontramos?
Enlace copiado¿Sabías que la mayor parte de la vitamina D la sintetizamos con la exposición al sol? No obstante, también podemos aprovechar sus beneficios a través de ciertos alimentos.
La vitamina D es esencial para el organismo, ya que participa en múltiples procesos fisiológicos como la regulación de la salud ósea, el sistema inmune y el sistema nervioso, entre otros. Para entender toda la importancia que tiene, comencemos desde el inicio, definiendo qué es la vitamina D.
Índice
Qué es la vitamina D3
El término vitamina D engloba a distintos compuestos liposolubles, entre ellos la D2 (ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol). Ambas son formas activas de vitamina D, aunque su origen y absorción son diferentes.
La vitamina D2 es la que encontramos principalmente en los vegetales, mientras que la vitamina D3 es la que el cuerpo produce de forma natural (a través de la exposición solar) y también se encuentra en algunos alimentos de origen animal. Esta forma, en general, es la más utilizada para mantener unos niveles estables y saludables en el organismo.
Para qué sirve la vitamina D3
La vitamina D3, al ser soluble en grasas, se almacena en los tejidos grasos del cuerpo y contribuye a la regulación de varios procesos fisiológicos, como:
- Salud ósea.
- Sistema de defensas del organismo.
- Sistema nervioso.
- Protección cardiovascular y prevención de enfermedades crónicas.
Más adelante profundizaremos sobre todos los beneficios de la vitamina D.
En qué alimentos encontramos esta vitamina
En el mundo vegetal encontramos la forma vitamina D2 (ergocalciferol), presente principalmente en los hongos, especialmente shiitake y maitake, aunque esta forma tiene menor capacidad de elevar y mantener niveles adecuados en el organismo.
La forma vitamina D3 se sintetiza principalmente a través de la exposición solar, aunque también podemos encontrarla en algunos alimentos de origen animal, como:
- Alimentos fortificados como ciertos lácteos o cereales.
- Pescados azules como salmón, trucha, sardinas o caballa.
- Hígado de pescado, disponible en forma de aceite o paté.
- Hígado de ternera.
- Huevos, especialmente la yema.
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Propiedades y beneficios de la vitamina D3
Ya hemos adelantado algunas de las propiedades de la vitamina D, y es que sus beneficios para la salud metabólica son clave:
- Favorece la absorción de minerales como el calcio, contribuyendo a la salud ósea y a la prevención de la osteoporosis.
- Refuerza el sistema inmune, actuando como inmunomodulador. Es de gran utilidad en el manejo de enfermedades autoinmunes, en las que el sistema de defensa ataca tejidos propios por error, como ocurre con el síndrome antifosfolípido. Mantener niveles adecuados de vitamina D en estos casos es fundamental.
- Mejora el estado de ánimo: sus niveles bajos se asocian a estados depresivos o ansiosos.
- Podría tener un papel preventivo en enfermedades crónicas como la diabetes o el síndrome metabólico, según las últimas investigaciones.
Cómo ayuda a las mujeres
La vitamina D es fundamental para mantener un buen estado de salud, y en el caso de la mujer tiene implicaciones especiales.
Embarazo y lactancia:
- En el embarazo es esencial para el buen desarrollo del feto y ayuda a prevenir complicaciones durante esta etapa.
- En la lactancia favorece el desarrollo óseo del lactante y refuerza el sistema inmunitario.
- También ayuda a prevenir la pérdida ósea posparto en la madre.
Prevención de la osteoporosis, especialmente tras la menopausia.
Con la caída de los estrógenos, el riesgo de disminución de densidad y calidad ósea es mayor. La vitamina D, al favorecer la absorción de calcio, es fundamental para prevenir fracturas en esta etapa.
Protección frente a la autoinmunidad.
Las mujeres tienen mayor predisposición a padecer patologías autoinmunes, y la vitamina D ayuda a regular esta condición por su capacidad inmunomoduladora.
Dosis diaria recomendada en adultos
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda para adultos sanos unos 15 microgramos de vitamina D diarios, equivalentes a 600 UI, y establece un límite máximo de 100 microgramos al día para esta población.
No obstante, la dosis necesaria varía según factores individuales como el grado de exposición solar, la dieta y la salud general. Lo ideal es consultar con un profesional de la salud para ajustar las necesidades a cada caso.
Un consejo que no falla: ¡deja que la luz del sol te dé en antebrazos y pantorrillas unos minutos al día!
Referencias:
National Institutes of Health. (n.d.). Vitamina D: Datos en español. Oficina de Suplementos Dietéticos. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/
Centeno, C. I. C., Aguinsaca, K. F. P., Yunga, D. E. A., Chimbo, C. A. M., Jumbo, K. L. R., & Aucay, H. A. C. (2023). Rol de la vitamina D en enfermedades reumatológicas autoinmunes. Salud, Ciencia y Tecnología, (3), 307
European Food Safety Authority. (n.d.). Dietary reference values. EFSA. Recuperado de https://www.efsa.europa.eu/es/topics/topic/dietary-reference-values
