Alternativas a la leche cuando tienes intolerancia a la lactosa
Ya sea permanente o temporal, la intolerancia a la lactosa siempre despierta numerosas dudas, es por eso que en este artículo queremos informarte bien sobre ello.
Actualmente, tal y como ocurre con los alimentos sin gluten, la gente los compra porque están de moda. Se trata de un hecho que se refleja en el crecimiento de las ventas que, año tras año, registran este tipo de productos. Por ejemplo, esa percepción generalizada de que la leche sienta mal, que no siempre suele estar apoyada por una intolerancia real, ha provocado que el consumo de estos productos alternativos se dispare.
A pesar de ello, la intolerancia a la lactosa sí que existe, y gracias a una dieta baja en este azúcar, las personas que la padecen pueden vivir mejor y reducir las molestias digestivas asociadas.
Índice
¿Qué es la lactosa?
La lactosa es un tipo de azúcar natural que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Es un disacárido compuesto por dos moléculas simples de azúcar, glucosa y galactosa, unidas por un enlace químico.
La intolerancia a la lactosa se produce cuando nuestro cuerpo no es capaz de digerir estos azúcares en el intestino delgado.
¿Cuáles son las causas de la intolerancia a la lactosa?
La lactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en la leche así como en otros productos lácteos. Es un disacárido, lo que significa que está formado por la unión de dos azúcares más simples, la glucosa y la galactosa. Para poder digerirlos, el cuerpo necesita romper esa unión; para ello utiliza una enzima llamada lactasa. Tras ello es absorbida por el intestino. Si no se absorbe llega al colon y allí las bacterias propias de este colon actúan sobre la lactosa no digerida provocando los síntomas.
La intolerancia se produce cuando nuestro intestino delgado no produce suficiente cantidad de lactasa. Sus síntomas aparecen entre media hora y dos horas tras consumir los lácteos, variando en función de la cantidad de que hayamos ingerido. Estos no suelen causar grandes problemas, pero suelen ser muy molestos Entre otros, se puede sentir distensión abdominal, cólicos, diarrea, gases o náuseas.
La mayoría de las personas que tienen intolerancia a la lactosa pueden vivir con esta patología y no tienen que renunciar a todos los productos lácteos.
Tipos de intolerancia a la lactosa
Hay 3 tipos de intolerancia a la lactosa:
- Intolerancia a la lactosa Primaria: es el más común. Las personas comienzan produciendo lactasa (bebés) y a medida que cambian la leche por otros alimentos la lactasa disminuye. En este tipo disminuye drásticamente lo que hace que se dificulte la digestión en los adultos.
- Intolerancia a la lactosa tipo 2 Secundaria: se produce cuando tras una enfermedad o lesión, el intestino reduce la cantidad de lactasa de forma que no absorbe correctamente los productos lácteos. Puede ser provocada por enfermedad celíaca, Crohn, infección intestinal, etc. Mejora la intolerancia cuando se trata la enfermedad primaria.
- Intolerancia a la lactosa tipo 3 Congénita: bebés que nacen con intolerancia a la lactosa por falta de lactasa. Es la menos común. Es de patrón recesivo lo que indica que los padres (los dos) deben transmitir la variante genética. Los bebés prematuros también pueden tener intolerancia a la lactosa por falta de nivel suficiente de lactasa.
¿Cuáles son los síntomas?
Los síntomas de la intolerancia a la lactosa aparecen tras su consumo, dependiendo de la persona los síntomas pueden ser más leves o graves. Entre los síntomas de la intolerancia a la lactosa encontramos:
- Hinchazón en la barriga y gases
- Dolor de barriga o cólicos
- Ruidos estomacales
- Nauseas
- Diarrea
- Vómitos
Factores de riesgo
A continuación describimos los principales factores de riesgo relacionados con la intolerancia a la lactosa:
- Edad avanzada: suele aparecer en adultos. Pocas ocasiones se da en bebés y niños pequeños.
- Bebés prematuros: hasta el 3º trimestre no se empieza a producir la lactasa por el intestino.
- Enfermedades intestinales.
- Ciertos tratamientos oncológicos como la quimioterapia y/ o radioterapia sobre cancer de estómago o intestinales.
Cómo debemos tratarla
Lo primero que debemos hacer para aliviar los síntomas asociados al consumo de productos lácteos, es reducir inmediatamente el consumo de los mismos, y de otros alimentos que lo contengan como aditivo, por lo que hay que prestar especial atención al etiquetado de cada producto.
A día de hoy, las personas intolerantes a la lactosa pueden consumir una cierta cantidad de productos lácteos sin sufrir síntomas. Unos 100 ml de leche suelen ser tolerados, aunque la sensibilidad varía en cada persona. Los productos lácteos fermentados, como quesos semicurados o curados y los yogures son bajos en lactosa, ya que las bacterias con las que se producen fermentan este tipo de azúcar.
Otras de las opciones a tener en cuenta es el consumo de productos sin lactosa, que como ya hemos dicho anteriormente, están ampliamente disponibles para todo el mundo, o bien consumir bebidas vegetales sustitutivas a base de soja, avena, almendras o arroz.
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La intolerancia a la lactosa y la alimentación
La leche y sus derivados lácteos, a pesar de que sólo proporcionan entre un 10 o un 15% de la ingesta energética, aportan cerca del 47% del calcio, el 42% del retinol (vitamina A), y el 65% de la vitamina D en la dieta. Además, son una fuente realmente importante de vitaminas B1 y B2, fósforo y vitamina B12.
Ahora bien, como hemos mencionado anteriormente, la intolerancia a la lactosa no necesariamente impide el consumo de algunos productos lácteos, tales como el queso o los yogures. A esto hay que sumar que en la actualidad no hay problema a la hora de adquirir una enorme variedad de productos sin lactosa, realmente no hay que preocuparse por sufrir carencias.
De manera que, con un diagnóstico adecuado y una dieta baja en lactosa, no tenemos porqué sufrir carencias de ningún tipo, siempre que la dieta sea saludable, variada y completa.
Existen productos de lactasa que son tabletas o gotas. Se pueden tomar antes de comer o beber productos lácteos. También se pueden agregar gotas a la leche antes de tomarla. Esto reduce la probabilidad de síntomas de la intolerancia. Pero sobretodo consultar al especialista antes de tomar cualquier producto con lactasa.
¿Cuál es el alimento más rico en lactosa?
Los alimentos que más lactosa contienen son las leches, pero las leches en polvo. De hecho, la leche en polvo desnatada contiene unos 50 gramos de lactosa por cada 100 y la leche entera en polvo 35 gramos por cada 100. Una cantidad realmente alta si lo comparamos con la leche de vaca y oveja que contienen solamente unos 5 gramos por cada 100.
Y quizás te preguntes, ¿qué pasa con la leche desnatada? Pues la leche desnatada contiene algo menos de lactosa, unos 4 gramos por cada 100, pero sigue siendo un alimento con lactosa.
¿Qué alimentos no contienen lactosa?
Es bastante fácil encontrar alimentos sin lactosa como pueden ser las frutas, verduras, la carne, el pescado o los frutos secos. ¡Eso sí! Ten en cuenta que nos referimos a productos sin ser cocinados o preparados, algunos platos pueden ir acompañados de salsas que contengan lactosa, así que te recomendamos mirar siempre los ingredientes si eres intolerante a la lactosa.
Si crees que eres intolerante a la lactosa o tienes problemas con tu alimentación te recomendamos consultar a tu médico. Los especialistas en salud son siempre quienes más nos pueden ayudar, incluso para cosas de nuestro día a día que mejoren nuestra calidad de vida.
