¿Qué es una dieta fodmap y qué alimentos incluye?

la dieta fodmap es útil en colon irritable

La dieta fodmap parece haberse puesto de moda en los últimos años, muy posiblemente porque varios trastornos digestivos mejoran con este tipo de dieta. Entre ellos están algunas enfermedades autoinmunes, como la colitis ulcerosa, pero también otros de tipo funcional, como el intestino irritable.

De este trastorno, muy extendido, os hablamos en nuestro post: ¿Qué es el colon irritable? Síntomas y tratamiento. Entre esos síntomas está la sensación de hinchazón, que por supuesto puede darse también sin que padezcamos colon irritable ¿A ti te sucede?

En realidad es algo normal, pero en cualquier caso, si se da de manera muy frecuente, debemos prestarle atención, y la dieta fodmap también te ayudará a reducir esa hinchazón tan incómoda, que puede resultar incluso dolorosa.

Porque la salud es lo más importante

¿Qué es una dieta fodmap?

La dieta fodmap debe su nombre al acrónimo en inglés de FODMAP, que se traduce por Oligosacáridos, Disacáridos, Monosocáridos y Polioles Fermentables. Estas palabrejas en realidad son los nombres de distintos tipos de azúcares y moléculas similares o derivadas, que al ser metabolizadas por algunas bacterias intestinales, dan lugar a la formación de gas.

Según que bacterias los metabolicen, se pueden favorecer también episodios de diarrea o estreñimiento, así que como ves, la dieta fodmap puede mejorar distintos síntomas digestivos. ¿Te imaginabas que el estreñimiento o la diarrea puedan tener un mismo origen? Pues aunque las causas son variadas, un exceso de fodmaps puede estar detrás de ambos.

Características de una dieta baja en fodmap

En realidad, lo que hacemos con este tipo de dieta es reducir los alimentos que contienen más fodmaps, por eso un nombre más preciso, es el dieta baja en fodmaps. Normalmente se recomienda seguirla de forma más estricta durante un mes.

Después se deben ir incorporando los alimentos que habíamos excluido. Uno de cada vez, y mejor en pequeñas cantidades, para comprobar nuestra tolerancia a los mismos.

Por tanto, ahora la pregunta lógica es ¿Qué alimentos contienen más fodmaps? Pues serán los que se deben evitar, o al menos reducir en este tipo de dieta.

Alimentos prohibidos en una dieta fodmap

Como te decía estos alimentos son ricos en azúcares o derivados, que pueden dar lugar a una formación excesiva de gas en el intestino. Vamos a verlos, pero no te agobies, pues aunque la lista es amplia, debes recordar que se restringen tan solo por unas semanas.

Los alimentos prohibidos en la dieta fodmap incluyen muchas frutas

La lista de los alimentos prohibidos en una dieta baja en fodmap incluye:

  • Varias verduras: alcachofas, coles de bruselas, coliflor, repollo, cebolla, puerro, …
  • La mayoría de las frutas y sus derivados: manzana, pera, melocotón, melón, mango, cereza, ciruela, sandía,
  • Zumos, compotas, mermeladas, uvas pasas, ciruelas pasas, orejones, dátiles
  • Varios cereales y tubérculos: trigo, cebada, boniato, centeno, y también sus derivados: pan, pasta, galletas, bollería, copos de desayuno…
  • Todas las legumbres y la mayoría de sus derivados: bebida de soja, yogures de soja…
  • Lácteos con lactosa y derivados: flan, helados, natillas, queso fresco, yogures…
  • Mayoría de endulzantes y sus derivados: azúcar en todas sus formas, fructosa, miel, sirope de ágave, caramelos, golosinas, pasteles, refrescos,…
  • Endulzantes tipo polioles: maltitol, sorbitol (en chicles sin azúcar), xilitol (azúcar de abedul), lactitol…
  • Mayoría de alimentos proteicos procesados: salchichas, fiambres, seitán, “palitos de cangrejo”, soja texturizada…
  • Frutos secos: pistachos, anacardos, cacahuetes (que en realidad son legumbres)
  • Bebidas: refrescos con azúcar, fructosa o polioles. Cerveza, sidra, vinos dulces, licores y bebidas de alta graduación.

Todos estos alimentos y más aparecen, en la lista de la Universidad australiana que diseñó y comprobó los beneficios de la dieta fodmap. De ello nos hablan en su web, te dejo uno de sus enlaces, en los que nos hablan de la dieta baja en FODMAPs.

Aquí debemos mencionar que hay también alimentos que por contener escasos fodmaps, se pueden incluir en pequeñas cantidades. Nos referimos a la mayoría de los frutos secos o a frutas como la piña o el plátano. Este último no debería consumirse ni verde ni muy maduro, pues en esos dos momentos presenta más fodmaps.

💡 En este post hablamos sobre qué tipos de dietas existen.

Alimentos permitidos en la dieta fodmap

Para compensar la larga lista de alimentos prohibidos, toca poner la de los alimentos permitidos en una dieta baja en fodmaps. Verás que todo tiene una alternativa, así que en realidad puedes disfrutar de muchos alimentos bajos en fodmap:

alimentos permitidos en la dieta fodmap
  • Verduras: brotes de rúcula, canónigos, zanahoria, calabacín, cebollino, espinacas, acelgas, cebollino, tomate…
  • Algunas frutas: mandarina, naranja, pomelo, fresas, papaya, arándanos, frambuesas, moras, coco…
  • Cereales y tubérculos: arroz, maíz, avena, espelta no integral y patatas
  • Legumbres: derivados de la soja como el tofu firme y tempeh
  • Lácteos sin lactosa: leche, yogures, quesos frescos sin lactosa, quesos curados
  • Pescados, huevos, moluscos y carnes, incluyendo algunos embutidos como jamón serrano o cecina.
  • Frutos secos: pequeñas cantidades de nueces, almendras o avellanas.
  • Edulcorantes: sacarina, aspartame, acesulfame K, ciclamato monosódico.
  • Bebidas: refrescos con los edulcorantes mencionados. Cerveza sin gluten y vinos no dulces. Algunas bebidas de alta graduación no contienen fodmpas, pero se desaconsejan por perjudicar a la microbiota intestinal.

Precisamente los desequilibrios en la microbiota suelen estar detrás de los síntomas digestivos que pretendemos atajar con la dieta baja en fodmap: hinchazón, meteorismo, heces pastosas, estreñimiento… por eso la importancia de cuidarla.

💡 Sobre la microbiota intestinal te hablamos en profundidad en nuestro post: ¿Qué es la microbiota intestinal? Y porqué es tan importante. Verás que influye tanto en tu digestión como en tus defensas.

Ejemplo de menú para dieta fodmap

Es normal que tras ver la larga lista de alimentos permitidos y prohibidos en una dieta baja en fodmap te entre un poco de vértigo ¿Cómo pasar esto al día a día sin volverse loco? Para eso están los profesionales, para acompañarte y ponerte fácil lo que parece difícil.

De todos modos, como a nosotros también nos gusta ponerte las cosas fáciles, te vamos a proponer aquí un menú de dieta fodmap con varias opciones. Para que varies en nutrientes y sabores. Verás que no es tan complicado ¡Vamos a por nuestra dieta libre de fodmaps!

Desayuno

  • Bebida vegetal de arroz o leche sin lactosa
  • Copos de avena o maíz
  • Pan de maíz o tortitas de arroz con aceite o tomate triturado
  • Kiwi o mandarina

Media mañana, merienda o postres

  • Yogur sin lactosa o de coco, con un puñado pequeño de almendras, nueces o avellanas
  • Bol de fresas, arándanos o frambuesas
  • Queso curado, cecina o jamón serrano
  • Té o café con leche sin lactosa, de arroz o de coco

Comida

  • Arroz basmati o pasta de maíz con tomate
  • Cualquier carne o pescado con patatas
  • Ensalada de tomate, zanahoria y canónigos o rúcula
  • Papaya o piña

Cena

  • Puré de calabacín, zanahoria y patata con huevo en francesa con jamón o con un pescado
  • Salteado de espinacas o acelgas ,con huevo y gambas, o trozos de pavo o tofu firme
  • Ensalada mixta con huevo cocido, atún o mejillones y unas pocas aceitunas
  • Yogur sin lactosa o de coco
  • Un vaso de leche sin lactosa o de arroz o de coco, con cacao puro

Para terminar…

Me gustaría matizar también aquí, que los alimentos pueden cambiar su cantidad de fodmaps según distintas variedades, y según cómo hayan sido cultivados: condiciones de luz, de calor, en qué momento se recolectan,… Por todo ello un mismo tipo de alimento puede desencadenar a veces síntomas, pero otras no.

Esta es la causa también de que haya variaciones entre algunas listas de alimentos con fodmaps. Así que si encuentras diferencias entre las listas, recuerda esto ¡En la naturaleza siempre hay variedad!

Por otro lado, según se hayan cocinado, un alimento con fodmaps mantendrá o perderá este tipo de sustancias. Por ejemplo, las cocciones prolongadas pueden reducir considerablemente la cantidad de fodmaps de una verdura. Es por eso que una coliflor al vapor, suele sentar peor que si está bien cocida.

Ten esto especialmente en cuenta a la hora de reintroducir los alimentos, aún así te reconozco que es un tema algo complejo… así que, una vez más, te aconsejo ponerte en manos de profesionales. Verás que así es mucho más sencillo y llevadero, con lo que mejorarás antes tus síntomas digestivos.

Ahora ya nos despedimos, espero que este artículo te haya sido de utilidad y, una vez más, te pedimos que nos ayudes a difundirlo entre tus redes, amigos y familiares ¡Nos encanta divulgar salud!

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Nutricionista y Salud Natural

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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