Acelgas: propiedades y beneficios

acelgas

Las acelgas han tenido a menudo mala fama, y es que en muchas zonas de nuestro país no sabemos demasiado bien qué hacer con esta verdura oscura y de aspecto demasiado común… Sin embargo son nutritivas como pocas, así que hoy vamos a redescubrirlas.

Ya que estamos en su mejor temporada para disfrutarla, que va desde octubre hasta abril, aprovecho para dejarte nuestro post ¿Por qué consumir frutas de temporada? Conoce sus múltiple beneficios. Para que descubras todos los motivos de tomarla en esta temporada, que abarcan precio, medio ambiente, nutrientes y más ¡Merece mucho la pena!

Como ideas para incluir las acelgas en tu dieta, te aconsejaría que variases su típica preparación en potaje, con otras en las que se cocine a menos temperatura o durante menos tiempo.

Algunas opciones para disfrutar las acelgas son: saltearla con pimientos, setas y por ejemplo gambas, en tortilla francesa con jamón, en lasañas de verduras, como guarnición con pimentón y ajo, mezclada en hamburguesas de carne picada…

Todas estas formas precisan menos temperatura que las cocciones tipo potaje, y así podrás obtener todos los beneficios de la acelga. Antes de seguir avanzando, centremos un poquito más el tema, porque ya sé que la conoces pero… ¿Qué es exactamente la acelga?

Porque no es lo mismo atender que cuidar

¿Qué es la acelga?

La acelga es una verdura, es decir una parte comestible de un vegetal que se corresponde con sus hojas. En realidad, es una variante de la misma especie de la remolacha, cuyas hojas también son muy nutritivas.

El nombre científico de esta planta es Beta vulgaris, y crece espontáneamente en la región mediterránea, aunque las variedades cultivadas presentan hojas más grandes y brillantes, además de requerir un mayor aporte de agua.

Los peciolos y tallos de las acelgas, llamados pencas, también son comestibles, y te ayudarán a variar tu ración de verduras. Con esto me refiero a que puedes emplearlas en preparaciones muy diferentes a las de las hojas, por ejemplo, a la plancha, horneadas, ligeramente rebozadas, para rellenar…

Su sabor depende mucho de su punto de maduración, pero en su momento óptimo presenta un sabor ligeramente dulce, más que el de la mayoría de las verduras.

Por lo demás, te cuento que su cultivo parece que fue iniciado por los árabes, sobre el año 600 antes de Cristo, y que además fue muy valorada por los romanos y griegos. Estos pueblos la empleaban también como planta medicinal, por ejemplo contra el estreñimiento, o tópicamente para mejorar la curación de las llagas, quizás por su actividad antioxidante.

Propiedades de las acelgas

A pesar de su aspecto humilde, las acelgas están llenas de nutrientes, de hecho algunas de sus variedades se incluyen en muchas investigaciones dentro de top diez de alimentos más nutritivos.

Entre ellas, un estudio derivado del departamento de agricultura de Estados Unidos y una prestigiosa universidad coreana. En ella encontramos a una variedad de acelga Suiza, disputándose los primeros puestos junto con varios pescados y vegetales como la remolacha, o la chirimoya, además de las pipas de calabaza, de chía o las almendras…

Los beneficios de las acelgas se obtienen mejor si están poco cocinadas

Así que ya sabes con todos ellos estarás llenando tu cuerpo de los nutrientes que precisa para funcionar como un reloj; y ya te advierto que, con el ritmo de vida actual, son muchos los minerales y vitaminas cuya ingesta debemos optimizar ¡Y para eso la acelga es perfecta!

Si las propiedades de la acelga son tantas, es precisamente por presentar una composición súper completa junto con un ligero aporte calórico, de una 40 kilocalorías por 100 gramos. Muy adecuado para el estilo de vida sedentario de buena parte de la población.

Si comparamos esas 40 kilocalorías con las 380 del arroz, la pasta o los garbanzos, seremos más consciente de esa gran diferencia. Mi consejo que es que incluyas estos alimentos en pequeñas raciones, a excepción de las personas con una elevada actividad física.

El grupo de alimentos mayoritario en cada comida, debería corresponder sin embargo a hortalizas y verduras como la acelga, así lo indican actualmente las principales instituciones de nutrición a nivel mundial. Por lo tanto, tanto si quieres perder peso como si no, deben de ser la base de tu dieta, pero es cierto que en caso de sobrepeso son especialmente útiles.

Valor nutricional de las acelgas

No te hago esperar más, hemos ya mencionado varias veces la gran cantidad de nutrientes que poseen las acelgas ¿Verdad? Y es cierto que son muchos, pero entre ellos destacan los siguientes:

  1. Yodo
  2. Magnesio
  3. Potasio
  4. Hierro
  5. Folatos
  6. Calcio
  7. Provitaminas A
  8. Vitamina C

Creo que antes de hablar de los beneficios de estos nutrientes, no está de más aclarar algunas cuestiones para que sepamos exactamente a qué nos referimos con ellos. La primera es que los folatos son un grupo molecular que antes se conocía como vitamina B9, y cuyo constituyente químico más conocido es el ácido fólico. Tan solo te lo cuento por si te suena más.

La siguiente es que las provitaminas A son moléculas precursoras de vitamina A, también conocida como retinol. El retinol lo encontramos tan solo en los alimentos de origen animal, pero podemos conseguirlo en abundancia con sus precursores, estas “provitaminas” presentes en los vegetales.

Respecto a la vitamina C, a pesar de su elevada presencia en la acelga, debemos de tener en cuenta que es muy inestable frente a las temperaturas elevadas. De ahí la importancia de tratar de consumir la acelga poco cocinada.

Sobre la importancia de la vitamina C para nuestro sistema inmune, y alimentos dónde conseguirla, te dejo nuestro post titulado: ¿Existen nutrientes beneficiosos contra el coronavirus? En el que, entre otras, te hablamos también de la vitamina A.

Por otro lado, te cuento también que presentan una buena cantidad de fibra, especialmente de fibras solubles prebióticas. Por eso las acelgas nos ayudarán en casos de estreñimiento y  mejoran nuestra microbiota intestinal, además resultan muy suaves para estómagos o intestinos delicados.

Beneficios de las acelgas

Según todos esos nutrientes que hemos mencionado en el apartado anterior, podemos realizar un listado de los beneficios de la acelga. Toma papel y nota, porque aquí hay mucho que contar:

Magnesio

El mineral que participa en más reacciones bioquímicas, imprescindible para el sistema nervioso, los huesos y los músculos, por ejemplo en la prevención de contracturas

Calcio

El calcio de la acelga es muy fácilmente asimilable, más que el de la leche. Por eso si las tomas con frecuencia disfrutarás gracias a este mineral de los beneficios de las acelgas a nivel óseo, en este caso como remineralizante.

Porque seguro que conoces de sobra ya la actividad del calcio en la prevención de la osteoporosis ¿Es así? Pero además debes saber que es imprescindible para los músculos y los dientes.

Las propiedades de las acelgas son muy variadas

Yodo

Fundamental tanto para el sistema nervioso como para la tiroides, la glándula que regula, entre muchas otras cosas, nuestro equilibrio energético y capacidad de quemar más o menos calorías. Por supuesto influyen más cosas, pero un buen equilibrio de la glándula tiroides es fundamental

Hierro

El hierro nos protege de la anemia, y por tanto del cansancio, la caída del pelo, las uñas frágiles, la fatiga mental… Es cierto que el hierro vegetal es menos asimilable que es animal, pero si lo acompañas de vitamina C aumentarás su absorción.

💡 Te dejo este post para que puedas ampliar: ¿Qué alimentos tomar si sufres anemia?

Provitaminas A

Entre los beneficios de las acelgas está aportarnos una gran cantidad de estas moléculas, que son antioxidantes y protegen especialmente a tejidos tan delicados como el ocular, muy expuesto a la radiación solar.

Por otro lado, al transformarse en vitamina A, nos servirán tanto para la función inmunitaria como para regenerar nuestra piel o la mucosa digestiva y respiratoria ¡Casi nada!

Vitamina C

Mucho escuchamos hablar de esta vitamina antioxidante, útil para nuestras defensas, piel, el cartílago articular… La vitamina C nos ayuda además a prevenir la anemia, con todo lo que eso supone, tal como ya te hemos mencionado.

Folatos

Antes conocidos como vitamina B9, son otro de los nutrientes que permiten hablar de los muchos beneficios de las acelgas para la prevención de la anemia, tal como lo son el hierro y la vitamina C.

Los folatos son además fundamentales durante el embarazo, para la prevención de los defectos del tubo neural, y es muy importante para el sistema nervioso. Por ejemplo, son muchos los estudios que relacionan su escasez con mayor riesgo de padecer depresión y neuropatías.

¡¡Ves cuántos secretos guarda esta verdura!! Como ves las propiedades de las acelgas son muchísimas y prácticamente a todos los niveles. Así que bien sea como plato principal o como guarnición, anímate a incorporarla en tus menús con frecuencia. Será una gran apuesta por tu salud.

Ahora ya me despido, espero que te haya gustado nuestro post, y recuerda por favor compartirlo si te ha parecido interesante ¡Ayúdanos a divulgar salud!

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Nutricionista y Salud Natural

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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