Dieta DASH: Qué es, características y alimentos permitidos
La dieta DASH parece haberse puesto de moda y es muy posible que sea así debido al constante aumento de personas que padecen hipertensión.
💡 Desde luego, la dieta DASH es una dieta sana y recomendable, por eso te dábamos ya unas pinceladas sobre ella, junto con otras, en nuestro post: Dietas saludables para adelgazar y cuidarte.
Lo único negativo de dietas como la dieta DASH es que muchas veces la gente llega a ellas por necesidad, tras padecer una patología, en este caso normalmente por la hipertensión. Sin embargo, no debemos de olvidar que una alimentación equilibrada nos ayudará a prevenir enfermedades, y también, por supuesto, a tenerlas mejor controladas en caso de que ya las tengamos.
Índice
¿Qué es la dieta DASH para hipertensos?
Lo primero que quiero aclarar es que no solo a los hipertensos les conviene esta forma de alimentación. En realidad, la dieta DASH presenta ventajas para la población general, pero es cierto que en esta patología muestra especiales beneficios, como así lo han demostrado multitud de investigaciones.
DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension, que podemos traducir por enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Este tipo de dieta se desarrolló y estudió en los años 90, mostrando muchos beneficios, y es la más recomendada por la Asociación Americana del Corazón.
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En ella se aumenta, a través de un elevado consumo de vegetales y lácteos, el consumo de fibra y minerales como el potasio, el calcio o el magnesio. Estos contribuyen a un buen funcionamiento del músculo cardiaco y a reducir la hipertensión arterial.
En la dieta DASH se reduce además el contenido de sal, pues se sabe que en algunas personas puede empeorar esta patología. A pesar de ello, en todo occidente el consumo de sal es superior al recomendado. Por eso utilizar alimentos frescos, procurando añadirles poca sal, es la mejor alternativa.
Quizás si empiezas a reducir tu consumo de sal, los alimentos te resulten algo insípidos, pero verás que en pocas semanas tu paladar se acostumbrará y podrás disfrutar del verdadero sabor de los alimentos.
Beneficios y contraindicaciones de la dieta DASH
Este tipo de dieta no solo ha mostrado beneficios contra la hipertensión, también ayuda a bajar de peso, los triglicéridos, el colesterol y más, como veremos enseguida. Contribuye por tanto a controlar el llamado síndrome metabólico, tan frecuente hoy en día, pero… ¿Sabes exactamente lo que es?
💡 Consulta nuestro artículo para descubrir 5 alimentos para bajar el colesterol.
En el síndrome metabólico se dan al mismo tiempo varias enfermedades metabólicas:
- Diabetes
- Colesterol o triglicéridos altos
- Hipertensión
- Sobrepeso u obesidad
Todo esto hace que se aumente el riesgo cardiovascular. Bien sea por infarto cerebral (ictus), por infarto cardíaco, por trombos, etc.
Te recuerdo que las patologías cardiovasculares son las causas de muerte más habituales hoy en día. Por eso quizás quieras saber más sobre todo esto, y para ello te enlazo el capítulo para profesionales del síndrome metabólico, que puedes encontrar en el manual MSD, el más prestigioso a nivel médico.
Entre los beneficios de la dieta DASH también encontramos que:
- Reduce el riesgo de piedras en el riñón
- Reduce los niveles de glucosa en sangre
- Disminuye el riesgo de estreñimiento
- Mejora la microbiota intestinal
Estos dos últimos aspectos se relacionan además con menor riesgo de cáncer de colon, uno de los más frecuentes y, por desgracia, también mortales.
Como ves, casi todo son ventajas, pero, como siempre, tiene que haber algún “pero”. Así, algunas de las contraindicaciones de la dieta DASH son:
- Personas con gastritis: si se elabora con mucha fibra insoluble, puede resultarles fuerte
- Personas con colon irritable: si se elabora con muchas fibras, podría provocar ir más al baño
- Puede dar gases: le puede pasar a cualquier persona que no esté acostumbrada a consumir muchos vegetales, especialmente si su dieta DASH contiene mucha fibra soluble
- No siempre implica adelgazamiento
De todos modos, hay variantes de la dieta DASH que pueden subsanar estos posibles inconvenientes.
¿Qué se puede comer en la dieta DASH?
En realidad, la dieta DASH no es una dieta demasiado estricta, especialmente si estás acostumbrado a consumir mayoritariamente alimentos naturales. El problema muchas veces es que abusamos de alimentos ultraprocesados, ricos en grasas de mala calidad, azúcares y sal.
Con esta lista de alimentos podrás elaborar tu propio menú de la dieta DASH y, además, más adelante te daré un menú de ejemplo. Saca papel y boli y toma nota, porque la lista es amplia.
Alimentos permitidos en la dieta DASH:
- Frutas: mínimo 4 raciones al día
- Verduras y hortalizas: mínimo 4 raciones al día
- Lácteos bajos en grasa: 2 o 3 al día
- Tubérculos, como la patata, y cereales, preferiblemente integrales: de 6 a 8 raciones, ten en cuenta que una ración es, por ejemplo, una rebanada de pan
- Legumbres, semillas y frutos secos: 4 o 5 raciones semanales
- Pescados, carnes de aves o carnes magras, como algunos cortes de la ternera: 2 veces al día
- Grasas: 3 cucharadas soperas al día, actualmente sabemos que la de oliva virgen es la más beneficiosa
- Dulces: menos de 5 raciones pequeñas a la semana
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¿A qué no es tan difícil seguir un menú de dieta DASH?
A tener en cuenta…
Para que sepas un poco más, me parece importante matizar que, para el control del peso y la glucosa sanguínea, se han encontrado adicionales beneficios si en la dieta DASH se incluye una modificación: reduciendo el consumo del grupo de cereales y tubérculos.
En realidad, la cantidad de este tipo de alimentos, por ser fundamentalmente energéticos, debe depender de tu nivel de actividad física. Recuerda que el ejercicio mejora tu peso, que en exceso se relaciona con la hipertensión y otros trastornos del síndrome metabólico.
Por otro lado, para la mejora del colesterol y los triglicéridos, convendría aumentar el grupo de legumbres, semillas y frutos secos, así como el de los pescados. Aún mejor si son azules: sardinas, bonito, salmón, caballa… por su contenido en omega 3, una grasa cardioprotectora que seguro que te suena. Pues lleva ya unos años muy de moda.
💡 Sobre dietas para bajar de peso y otras opciones, te contamos más en nuestro post titulado sobre qué tipos de dietas hay. Porque hay muchas, pero lo importante es saber elegir la que te conviene a ti.
Alimentos prohibidos en la dieta DASH
Los alimentos prohibidos en la dieta DASH no son muchos, y desde luego son no saludables, porque la mayoría son altos en sal. ¿Qué tiene de malo la sal? Nada si tomas la cantidad adecuada, pero, si te pasas, puedes dañar:
- Estómago
- Riñones
- Salud cardiovascular
- Favorecer la inflamación
- Etc.
Por eso, los alimentos prohibidos en una dieta DASH o a consumir de forma muy esporádica son:
- Queso: excepto el fresco desnatado
- Embutidos: jamón, cecina, salchichón, chorizo
- Fiambres: jamón york, choped, mortadela
- Conservas altas en sal (la mayoría de las de origen marino): bonito, sardinillas, mejillones
- Salazones: como el bacalao o atún
- Encurtidos: como pepinillos o cebolletas
- La mayoría de los ultraprocesados: muy especialmente las salsas, como el tamari de soja; también los cubitos potenciadores de sabor para caldos, por concentrar mucho la sal
Finalmente, en la dieta DASH, para evitar en lo posible el uso de sal durante el cocinado, se recomienda utilizar especias, ajo o cebolla, que potencien el sabor de los alimentos.
Ahora ya voy a ponértelo muy fácil, te propongo un menú de dieta DASH para que puedas pasar a la acción. Te incluyo algunas variantes para que puedas alternar:
| Desayuno | Media mañana o media tarde | Comida | Cena |
| – 1 taza de avena integral cubierta con 1 cucharadita de canela o 1 rebanada de pan tostado integral con una cucharada de aceite de oliva virgen o de sésamo – 1 vaso de leche semidesnatada con cacao puro y endulzante acalórico (mejor natural) o dos yogures desnatados, que puedes por ejemplo mezclar con la avena – 1 pieza de fruta a tu gusto | – 1 puñado de frutos secos o 1 pieza de fruta, 1 vasito de queso fresco con orégano o un café con leche semidesnatada | – Principal opción A: ensalada de brotes variados con un poco de patata cocida, atún en conserva bajo en sal y huevo cocido – Principal opción B: arroz integral 3 delicias con abundantes verduras y calamares o pollo – Postre con fruta o yogur desnatado – Acompañar de un poco de pan, preferiblemente sin sal | – Principal opción A: salteado de espinacas y setas con huevo y gambas – Principal opción B: puré de calabaza y otras verduras con un poco de patata, junto con bacaladas o merluza a la plancha con ajo – Postre con fruta o kéfir o cualquier otro lácteo bajo en grasas – Acompañar de un poco de pan, preferiblemente sin sal |
Ahora que ya tienes tu menú de dieta DASH y sabes que ayuda a prevenir y reducir la presión arterial, tan solo te queda ponerlo en práctica para mejorar tu salud, y verás que lo hará a todos los niveles. Porque está claro que la dieta DASH no es solo para la hipertensión.
Porque la prevención en salud es mejor que curar, te animo a seguir aprendiendo en este blog de Aegon, para que te cuides cada día un poquito más. ¡Te esperamos!
