12 alimentos ricos en triptófano que te ayudarán
Los alimentos ricos en triptófano son indispensables para nuestra salud, porque el triptófano es un aminoácido, un componente proteico, que es precursor de la serotonina ¿Te suena? Es ese neurotransmisor que nos aporta una sensación de bienestar. Justo sobre el que actúan la mayoría de los antidepresivos, concretamente inhibiendo su recaptación en las neuronas.
La relación del triptófano con la producción de serotonina es muy directa. De hecho, parece ser el nutriente que más influye en la producción de neurotransmisores, más que cualquier otro precursor. Por eso hoy queremos contarte donde puedes encontrarlo.
Como te decía al inicio, el triptófano es un componente de las proteínas, por eso en esta lista encontrarás alimentos altos en este macronutriente. La proteínas son muy importante también para el mantenimiento de la masa muscular y para prevenir la osteoporosis. Debemos ingerir una buena ración de alimentos proteicos, al menos dos veces al día.
Ahora ya, vamos a la parte más práctica, te cuento los 12 alimentos ricos en triptófano que te ayudarán
Índice
Huevos:
Los huevos tienen en su clara un perfil de proteínas muy completo, con una importante presencia de triptófano. En su yema encontramos fosfolípidos ricos en colina, un tipo de grasa muy importante para el cerebro y que contribuye a la mejora de la concentración y las capacidades de aprendizaje. Por eso el huevo nos puede ayudar por partida doble.
Por ejemplo, si sufres estrés habitualmente, ya que cuando lo padecemos de forma crónica empeora tanto nuestro estado de ánimo como nuestra cognición.
Carne de pavo y de cerdo:
Ambas presentan una elevada proporción de triptófano, pero debes de tener en cuenta que las carnes rojas, como la de cerdo y ternera, se asocian con más riesgo cardiovascular, algunos tumores y con desequilibrios en la microbiota intestinal que pueden empeorar tu digestión.
Esto puede darse cuando se consumen carnes rojas en exceso, y especialmente si tu alimentación es pobre en vegetales. Por eso para un consumo frecuente te recomendaría más la carne de pavo, que además es rica en vitamina B. Esta vitamina es fundamental para tu sistema nervioso, y si sus niveles están bajos se incrementa el riesgo de padecer ansiedad y depresión.
Tofu y tempeh:
Estos preparados a base de soja concentran su proteína, y son alimentos ricos en triptófano, por lo que contribuirán a mejorar la producción de serotonina y con ello nuestro ánimo y sensación de bienestar.
A nivel cardiovascular y digestivo alternar fuentes de proteína vegetal y animal resulta beneficioso por numerosas razones: reduce el riesgo de infarto, de ictus, mejora la microbiota… Por eso incluir la soja, resulta conveniente para tener una variedad de fuentes proteicas de calidad.
La soja es además uno de los pocos vegetales con un perfil de aminoácidos completo, lo que la diferencia de otras legumbres, como por ejemplo las lentejas.
Pescados:
La mayoría de los pescados son ricos en triptófano, así que aquí tienes donde elegir. Los pescados azules, que son los más grasos, tienen además la ventaja de ser una gran fuente de omegas 3, tipo EPA y DHA. Una ingesta elevada de estos dos ácidos grasos, se relaciona con un menor riesgo de depresión, mayor concentración y además pueden protegernos frente algunos tipos de demencia ¡Casi nada!
💡 Te dejo aquí nuestro post ¿Qué es el omega 3 y que alimentos lo contienen? para que puedas profundizar más en todo esto
Los pescados azules incluyen al salmón, el atún, el bonito, el boquerón, la sardina, la caballa, el chicharro… Te recuerdo que el consumo mínimo recomendado de pescado es de 3 raciones semanales, pero para que se consiga un buen nivel de estos omega 3 debemos de tomar 5 raciones.
Finalmente, es interesante saber que muchos pescados azules son además ricos en vitamina B6, fundamental para la formación de la serotonina, pero también para el desarrollo del sistema nervioso central y para las reacciones fisiológicas de obtención de energía.
Cacahuetes:
Solemos pensar que los cacahuetes son un fruto seco, pero en realidad son una legumbre. Poseen una gran cantidad de proteínas, por lo que se han puesto de moda entre los deportistas, que obviamente tienen la necesidad de este macronutriente incrementada.
En su composición destaca además del triptófano su elevada cantidad de vitamina E, una vitamina con actividad antioxidante y que cuando escasea puede provocar sensación de cansancio mental. Incluso en déficits acusados puedo provocar importantes alteraciones neurológicas.
Pipas de calabaza:
Esta semilla es otro alimento rico en triptófano, además de poseer una buena cantidad de vitaminas B, de las que ya hemos mencionado su importancia para el sistema nervioso.
Las pipas de calabaza contienen además muchísimo fósforo, un mineral que forma parte de la membrana de las neuronas y es indispensable para su buen funcionamiento. Hasta el punto que un déficit de fósforo da lugar a síntomas como irritabilidad y fatiga. Si se tratase de una deficiencia grave podría derivar además en importantes patologías del sistema nervioso central, como algunos tipos de encefalopatías.
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Espinacas:
Las espinacas poseen una cantidad relativamente elevada de triptófano, especialmente si tenemos en cuenta que se trata de un vegetal, y no es rico en proteínas como sucedía con los anteriores alimentos.
A pesar de no tener tanto triptófano, sí que resultan muy interesantes porque tienen una cantidad elevada de ácido fólico, también llamada vitamina B9. El déficit de ácido fólico se asocia con una menor cantidad de serotonina a nivel cerebral, y algunos estudios indican que en cantidades insuficientes puede favorecer la depresión.
Semillas de sésamo:
Las semillas de sésamo son ricas en triptófano y también en magnesio, un mineral muy importante para la transmisión del impulso nervioso. Este mineral participa en más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo, y las investigaciones muestran que favorece la relajación al tiempo que mejora los estados de fatiga.
Diversos estudios lo relacionan también con menor irritabilidad y menos riesgo de padecer depresión. Ten en cuenta, que en situaciones de estrés se altera su metabolismo y excretamos hasta 5 veces más, por lo que un aumento de su ingesta con alimentos como las semillas de sésamo, pero también con las verduras, puede ser determinante.
Por si quieres saber más sobre todo esto, te dejo una investigación de la Academia de Micronutrición de Medicina, en Alemania, titulado el Magnesio en prevención y terapia.
Cacao:
El cacao contiene elevadas cantidades de triptófano y mucho magnesio, del que ya conoces su importancia. Tiene además potentes antioxidantes, como el flavonol. Sobre este se han realizado diversas investigaciones que lo vinculan con una mejor concentración, memoria y capacidad de aprendizaje, por lo que el cacao es un gran aliado para los estudiantes.
Presenta también en su composición sustancias estimulantes, como teobromina y un poco de cafeína. Si bien su actividad estimulante no es tan potente como la del café, sí que podría notarse a partir del consumo de elevadas cantidades de cacao puro, unos 50 g al día. Estas sustancias favorecen el estado de alerta y la motivación, gracias a que favorecen la actividad de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina. Por eso resultan útiles en caso de cansancio mental.
Avena:
Este cereal, muy rico en fibras prebióticas, presenta una buena cantidad de triptófano además de tener en su composición una importante presencia de vitamina E, ácido fólico y magnesio, de cuyos beneficios para tu sistema nervioso ya te hemos hablado. Por eso es un cereal muy interesante.
Entre las propiedades de la avena está además su aporte de carbohidratos complejos, que optimizan la absorción del triptófano. Por otro lado, como la avena tiene abundante fibra soluble, que enlentece la absorción de estos carbohidratos, nos aporta energía de forma paulatina durante varias horas.
Te dejo nuestro artículo sobre el papel de los hidratos de carbono en los alimentos y en tu dieta, así podrás descubrir cuántos necesitas.
Quinoa:
Este pseudocereal tiene un perfil de aminoácidos muy interesante, casi tanto como el de la soja. La quinoa es un alimento rico en triptófano, que además presenta una buena cantidad de minerales como el fósforo, el magnesio y el hierro.
Sobre el hierro aún no habíamos hablado, y me parece importante resaltar que si no consumimos lo suficiente podemos padecer, además de anemia, fatiga mental y es especialmente importante para el desarrollo del sistema nervioso central en los niños.
Quesos:
Los quesos concentran la proteína de la leche, y son alimentos ricos en triptófano pero también en tirosina. Este aminoácido es precursor de la dopamina, un neurotransmisor que, como hemos mencionado ya, nos aporta motivación, pero también una sensación de recompensa y gratificación.
Presentan además una importante cantidad de fósforo y vitaminas B, importantes para el sistema nervioso y para la obtención de energía, por lo que puede ayudarnos a prevenir el cansancio, tanto físico como mental.
Conclusiones sobre los alimentos ricos en triptófano
Como has podido comprobar hay una importante variedad de alimentos ricos en triptófano, pero también hay otros muchos nutrientes que colaboran con el bienestar emocional y en el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso como el ácido fólico, vitamina B6 y magnesio.
Por todo ello debemos de procurar tener una dita variada y densa nutricionalmente, te dejo varias ideas para conseguirla con nuestro post: Dietas saludables para adelgazar o cuidarte. Como adelanto te cuento que lo ideal es que hay una elevada cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes… que podrás encontrar en la mayoría de los vegetales.
El triptófano, como has podido comprobar, lo obtendremos generalmente de los alimentos ricos en proteínas, pero variar entre ellos, y no ceñirnos solo a las carnes, nos traerá muchos beneficios.
Ya tan solo me queda despedirme, muchas gracias por haber llegado hasta aquí, y espero que te haya gustado nuestro post. Si te ha parecido útil no dejes de seguirnos para aprender más sobre salud y alimentación. Recuerda que en Aegon, nos gusta ayudar a cuidarte.
