Estreñimiento: causas, remedios caseros y dieta para combatirlo
El estreñimiento es uno de los trastornos digestivos más frecuentes en el mundo occidental, y sin embargo es muy infrecuente en otros entornos culturales. Así que algo debemos de estar haciendo más para que este trastorno esté prácticamente normalizado en la vida de muchas personas.
El estreñimiento crónico es más grave de lo que parece, y debe de ser tratado. En caso contrario nos predispone a patologías tan graves como el cáncer de colon.
Seguramente, porque te afecte a ti o a algún conocido, estés muy familiarizado con los síntomas del estreñimiento, pero hay varios matices en su definición que puede que te sorprendan. Así que veamos exactamente a lo que nos referimos a él, espero que no te resulte muy escatológico, porque me parece importante.
Índice
Definición de estreñimiento
A nivel médico se considera que hay estreñimiento tan solo si se cumplen al menos dos de estas circunstancias:
1. El número de deposiciones es menor de tres a la semana.
2. Se percibe que debe realizarse un esfuerzo excesivo al evacuar.
3. Las heces son duras, secas y/o con forma de bolas pequeñas.
4. Existe frecuentemente la sensación de haber evacuado de forma incompleta.
5. Se percibe obstrucción en el colon (intestino grueso) o en el recto al tratar de evacuar.
6. Hay una necesidad habitual de ayudarse para hacer una deposición: lavativas, supositorios, laxantes…
¿Cuántas cosas, verdad? ¿Te sucede a ti? Pues aunque es cierto que si el estreñimiento te afecta de manera esporádica no debes de darle excesiva importancia. En casos de estreñimiento crónico no debemos normalizarlo. En estas situaciones hay que valorar que sucede y ponerle remedio cuanto antes.
Origen del estreñimiento
Las causas del estreñimiento son muy variadas, por desgracia puede deberse a patologías tan graves como un tumor intestinal o por alteraciones neurológicas que impiden que los nervios que controlan la musculatura digestiva funcionen correctamente ( Parkinson, esclerosis…).
En cualquier caso estas no son las causas más frecuentes del estreñimiento, así que si te sucede no dejes de consultar a tu médico. Pero no te pongas en lo peor, porque además los nervios tampoco es que ayuden mucho si tienes tendencia a padecer estreñimiento, más bien todo lo contrario.
Por otra parte, es cierto que en ocasiones nos encontramos con alteraciones en la función de la musculatura del recto (última parte del colon) que dificultan la evacuación, o también alteraciones estructurales que derivan en estreñimiento. Entre estas últimas las más frecuentes son el denominado colon tortuoso y el megarecto.
El colon tortuoso se refiere a cuando el intestino grueso presenta una marcada forma serpenteante, con zonas que dificultan el paso de las heces.
El megarecto se refiere a que la parte del colon donde se depositan las heces es muy amplia. Por tanto tienden a permanecer en ella almacenadas durante más tiempo, y a volverse más duras, dificultando además así aún más su salida.
Causas del estreñimiento más frecuentes
Una vez aclarados estos supuestos, no debemos de perder de vista que lo más frecuente es que el estreñimiento se deba a hábitos dietéticos inadecuados, o a otros aspectos de nuestro estilo de vida. Como sobre todo esto sí que podemos actuar, veamos cuales son las causas más frecuentes del estreñimiento para que puedas aprender a abordar con éxito este trastorno.
- Ingesta insuficiente de fibra con los alimentos, habitualmente por un consumo escaso de vegetales.
- Ingesta insuficiente de agua u otros líquidos, no azucarados ni salados.
- Rutina de inhibición de las señales de necesidad de evacuación. Por ejemplo, si nos acostumbramos a no acudir al servicio porque no estamos en nuestra casa.
- Falta de actividad física, tanto la que afecta al tono muscular como la de tipo cardiovascular: movimiento global, caminar, correr, bailar…
- Estrés agudo intenso o crónico. En este caso es interesante conocer que puede favorecer tanto el estreñimiento como episodios de diarrea.
- Síndrome del intestino irritable, que puede presentarse con tendencia a estreñimiento. Te dejo nuestro artículo sobre esta patología que cada día afecta a más personas, y que se titula: Colon irritable, síntomas y tratamiento.
- Debilidad de la musculatura abdominal, frecuente especialmente en ancianos.
- Alteraciones de la motilidad del colon, de origen muy diverso.
Comprueba tu medicación
Antes de avanzar no quiero dejar de contarte que este último punto habitualmente va ligado al consumo de ciertos fármacos, que pueden provocar estreñimiento: antidepresivos, ansiolíticos, algunos suplementos de hierro, analgésicos, antihistamínicos, relajantes musculares… por lo que podrías consultar a tu médico por si pudiera hacer algún cambio.
Por otra parte los cambios en la motilidad del colon pueden ser secundarios a muchos otros factores. Desde el estrés que ya hemos mencionado, a cambios hormonales durante el ciclo menstrual o durante el embarazo. Finalmente pueden deberse también a patologías tiroideas, enfermedades neurológicas, por diabetes…
Dieta para el estreñimiento
En nuestra sociedad la baja ingesta de fibra es el factor que más se asocia al estreñimiento, y aquí te puede asegurar que el cambio puede ser abismal en pocas semanas, si incluyes una cantidad adecuada de vegetales diariamente, que es lo que se recomienda además para prevenir muchas patologías propias de occidente: colesterol, diabetes, obesidad…
Que la dieta puede mejorar muy significativamente el estreñimiento lo sé de primera mano, porque he visto muchísimos casos en mi consulta, y aunque el cambio de hábitos no siempre es sencillo, normalmente lo es más de lo que la persona “se teme”.
Ten en cuenta que en general se consumen unas 5 veces menos de la cantidad de fibra recomendada, por tanto estamos hablando de un factor clave.
De hecho la mayoría de las instituciones que investigan el vínculo entre alimentación y salud nos recomiendan que, al menos en las dos comidas principales, la mitad de nuestra ingesta se corresponda con vegetales, tipo verduras, hortalizas y frutas.
Otros alimentos ricos en fibras como las legumbres, también pueden ayudarnos a mejorar el estreñimiento, o los cereales integrales y sus derivados, siempre y cuando sean elaborados con el grano entero, y sean cien por cien integral ¿Cómo asegurarte? Pues para ello no te quedará otro remedio que fijarte con detalle en sus etiquetas.
Dentro de los hábitos dietéticos es muy importante también el tener un consumo elevado de de agua, que en muchas personas se encuentra disminuido y que seguramente te suene que debe de ser de al menos 1,5 litros diarios para mujeres, y de 2 litros para los hombres. Sin esto es prácticamente imposible que nuestro intestino funcione correctamente.
💡 Descubre más sobre cómo funciona la digestión y el tiempo que tardamos en hacerla.
Alimentos claves para combatir el estreñimiento
Entre los alimentos con un alto contenido en fibra, y que más pueden ayudarte a mejorar el estreñimiento encontramos:
- Los kiwis
- Las frambuesas
- Las ciruelas
- El aguacate
- Las alcachofas
- La berza
- Copos de avena integral
- Pan de centeno integral
- Los guisantes
- Las lentejas
Lo alimentos que debes evitar
Tan importante como esto es saber que existen alimentos que favorecen el estreñimiento, y aquí podemos destacar a las bebidas alcohólicas, los refrescos, alimentos azucarados, chocolate, cereales refinados y derivados: arroz blanco, pan blanco, pasta, galletas…
Otro alimento que en muchas personas favorece el estreñimiento es el queso, porque la proteína láctea que en ellos se concentra. Este tipo de proteína ralentiza los movimientos del colon, especialmente la procedente de la leche de vaca.
Si quieres profundizar en alguno de estos aspectos te dejo un artículo de una de las revistas científicas de divulgación más populares en castellano, se titula: tratamientos higiénico-dietéticos en el tratamiento del estreñimiento.
Tratamientos para el estreñimiento
¿Y cómo puedes combatirlo? Te indico algunos remedios caseros y complementos nutricionales que te pueden ayudar.
Remedios caseros contra el estreñimiento
Finalmente te interesará saber que existen algunos alimentos y complementos nutricionales con los que puedes reducir muy significativamente el estreñimiento. Su forma de actuación es variada, en ocasiones se trata simplemente de semillas muy ricas en fibra, como las del plantago, el lino y la chía, o la fibra de preparados como el salvado de trigo o de avena.
En algunos alimentos, como el café o el zumo de naranja, existen además compuestos que estimulan los movimientos del colon, y pueden resultar muy útiles en algunas personas, especialmente tomados por la mañana.
Puedes probar además con el pequeño truco de consumir un gran vaso de agua templada en ayunas. Otra opción es ingerir una cucharada sopera de aceite esperando un poco a desayunar, pues las dos cosas ayudan a incrementar la motilidad del intestino y pueden reducir el estreñimiento.
Complementos nutricionales
Por otro lado, puedes comprar también algunos suplementos minerales, como el carbonato de magnesio, que favorecen que el agua pase al colon, y se ablanden las heces, facilitando así su evacuación ¿Cuántas cosas verdad?
Te recomiendo sin embargo tener mucho cuidado con plantas laxantes como el sen o la cáscara sagrada, pues irritan a los nervios que inervan el intestino. Debemos ser conscientes de que aunque ayuden de manera puntual, hacen que esas nerviaciones vayan perdiendo sensibilidad, y se empeore el estreñimiento en el medio plazo.
¿Y tú? ¿Padeces habitualmente estreñimiento? Pues como ves, tienes un montón de estrategias con las que ponerle freno y de paso mejorar tu alimentación, así que esperamos que pronto te pongas manos a la obra para cuidarte.
Y recuerda que, si quieres seguir informado puntualmente de cualquier asunto sobre salud, en nuestro blog encontrarás numerosos consejos sobre alimentación y salud.
