Trucos para entrenar tu mente en momentos de crisis y reducir la ansiedad
Cuando nos encontramos en momentos de crisis o ansiedad, como está ocurriendo en estos días de incertidumbre, en muchas ocasiones, existe una tendencia en las personas a captar la información que reciben de manera negativa o con cierto tinte de irracionalidad, acorde con ese estado emocional. Pero ¿Podemos hacer algo al respecto? Claro que sí, entrenar la mente y adoptar una posición de fortaleza es posible y necesario.
Sobre esta cuestión, la psicóloga Nuria Cortada de Kohan, en su estudio ‘Los sesgos cognitivos en la toma de decisiones’, apuntaba precisamente acerca de los procesos cognitivos que “los sujetos ansiosos en comparación con sujetos normales muestran una tendencia a atender de manera selectiva y a interpretar de un modo catastrofista información congruente con su estado emocional”.
En este sentido, además, la memoria también juega un papel importante a la hora de responder a determinadas situaciones: “el sesgo de memoria puede definirse como la tendencia a recordar preferentemente estimulación negativa presentada previamente en comparación con estimulación neutra”, de acuerdo con el estudio ‘Sesgos de Memoria en los Trastornos de Ansiedad’ (2011).
Así pues, es muy posible que situaciones como la de la pérdida de un trabajo, el fallecimiento de un ser querido o la situación excepcional que estamos viviendo debido al coronavirus nos lleve a pensamientos negativos o a interpretaciones que no se corresponden del todo con la realidad debido a ese estrés.
En psicología, el concepto “sesgo cognitivo” se conoce como el tipo de distorsión que afecta el modo de percibir la realidad. Muy unido a este concepto se encuentra el de “heurística” (atajos mentales), conceptos dados a conocer por los psicólogos Tversky y Kahneman en los 70. Sobre ello, Cortada de Kohan explicaba en un artículo que “los procedimientos heurísticos (…) son procedimientos que proveen ayuda en la solución de un problema, pero no de manera justificada. Son juicios intuitivos, que se basan en el conocimiento parcial, en la experiencia o en suposiciones que a veces son correctas y otras veces erradas, no existe una seguridad absoluta y lógica, sobre los mismos”.
Trucos para entrenar la mente en momentos difíciles
Como hemos visto, es precisamente la mente la que puede llegar a engañarnos en momentos complicados en los que nos sentimos estresados o tristes a la hora de gestionar lo que pasa a nuestro alrededor y con nosotros mismos. Por eso mismo, nosotros debemos estar preparados para poner de nuestra parte y entrenar la mente.
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Para sortear estas sensaciones y evitar tomar decisiones o consideraciones precipitadas, Guillermo Fouce, doctor en psicología y presidente de la Fundación Psicología Sin Fronteras, atiende a la necesidad de parar, de ser conscientes de lo que nos está pasando y, para ello, propone varias acciones:
- En primer lugar, no obsesionarse y reducir al absurdo las cosas que nos vienen, además de compartirlo.
- Si es necesario, buscar ayuda.
- No creerse bulos o mentiras.
- Desconectar, por ejemplo, aprendiendo a relajarse.
- También se trata de asumir que habrá momentos más fáciles y otros más difíciles, es inevitable.
- Evitar atajos como el alcohol o las pastillas.
- Expresar emociones y asumirlas: llorar-reír y compartirlas.
- Es bueno escribir o si no grabar pensamientos y así volcarlos y elaborarlos.
Por su parte, desde el Insituto Europeo de Psicología Positiva (IEPP) ofrecen igualmente estrategias para llevar a cabo en estos casos de ansiedad y preocupación y aliviar, así, ese estado que genera percepciones negativas de nuestro entorno. Entrenar la mente pasa por:
- Aceptar la situación. Esto es lo que hay y lo que nos ha tocado vivir, es inútil luchar ni enfrentarnos a ello. Al contrario, hay que aceptar y acoger la realidad, y realidad solo hay una.
- Mantener la calma. Trabajar la relajación, la respiración y escuchar audios para meditar y vaciar la mente de pensamientos; practicar yoga o iniciarse en la práctica del mindfulness es imprescindible y una herramienta muy útil para intentar no perder los nervios ni la paciencia y tratar de no caer en situaciones de pánico innecesario y que no ayudarán en absoluto.
- Marcar y organizar agenda y tareas. Aunque no se vaya a salir de casa es muy importante seguir un horario y tener una planificación de la agenda. Las rutinas nos generan seguridad y control dentro de una situación tan atípica y excepcional como la del coronavirus, sobre todo a los más pequeños. Mantén tu momento para desayunar, tu parada para comer y para el café o la infusión… El orden te ayudará a que el caos no aparezca.
- Muévete. Uno de los muchos beneficios que aporta hacer deporte es que nos ayuda a descansar mejor y a relajarnos. Así que es fundamental practicarlo a diario entre media hora y 1 hora para tener la ansiedad controlada.
- No a la infoxicación. La ansiedad es una respuesta desorbitada que llega ante un miedo, por lo que estar en continua exposición de noticias e información relacionadas con el coronavirus, por ejemplo, no va a beneficiar en absoluto. Con limitar esta exposición a un rato al final del día o al mediodía será más que suficiente.
- Haz lo que te guste y que te haga sentir bien. Por tiempo no será, así que aprovecha que el día tiene muchas horas para llevar a cabo eso que tanto te gusta y que te ayuda a desconectar: ver esa película o esa serie que te apasiona, leer ese libro de tu escritor o escritora favorita, preparar esa receta que cuando la elaboras hace que se te pase el tiempo volando, escucha tu CD de música preferido…
- Mantén el contacto con amigos y familiares de manera virtual. Los seres humanos somos seres sociales y necesitamos relacionarnos con los demás, así que es bueno no dejar de hacer videollamadas a las personas más importantes para poder desahogarte, charlar y compartir tu día a día.
- Positividad. Tira de la positividad y del sentido del humor. Busca y focalízate en lo bueno que esta situación nos está aportando y nos aportará a todos. Cada experiencia es un aprendizaje.
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