¿Cómo estar en buena forma física?

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¿Eres de los que te preguntas sobre cómo estar en buena forma física? Es fácil pensar que para estar en forma basta con hacer ejercicio. La realidad es que la alimentación es la gran protagonista de todos los cambios.

El poder de una buena alimentación

Para mantenerse sano, nuestro cuerpo requiere una buena alimentación, realizar ejercicio diariamente y tener una buena salud mental. La alimentación es necesaria para todos, tanto para los animales como para los seres humanos. Por esta razón, debemos tener una equilibrada incorporación de nutrientes a nuestro organismo. O dicho de otro modo una buena alimentación, siendo fundamental su cumplimiento para el desarrollo de la vida y de las distintas actividades que realizamos día a día.

¿Cómo nos afecta lo que comemos?

Una buena nutrición implica que nuestro cuerpo obtenga todos los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita para trabajar correctamente. Para conseguir esto, es necesario aprender a planear nuestras comidas de forma inteligente, de modo que sean ricas en nutrientes y bajas en calorías.

Si seguimos una mala alimentación, corremos un alto riesgo de sufrir enfermedades como el sobrepeso o la obesidad. Según la OMS, en 2014, más de 1.900 millones de adultos de 18 años en adelante, sufrían sobrepeso. De ellos, más de 600 millones eran obesos. Aún para aquellas personas que mantengan un peso adecuado, una dieta pobre en nutrientes se asocia con mayores riesgos para la salud, que pueden causar enfermedades e incluso la muerte.

Por lo tanto, debemos ser conscientes de que las decisiones que tomamos, también respecto a nuestra alimentación, afectan a nuestra salud y a cómo nos sentimos hoy, mañana y en el futuro.

Principales beneficios de una buena alimentación

Si a pesar de todas las razones que hemos mencionado anteriormente no acabas de convencerte a tener una buena alimentación, aquí van unos cuantos beneficios que experimentarás si balanceas adecuadamente tus comidas diarias: 

  • Una dieta sana estimula el sistema inmunológico.
  • Ayuda a mejorar el desempeño deportivo y en general, cualquier actividad que realicemos.
  • Nos permite estar activos y en forma durante la vejez.
  • Ayuda a combatir el cansancio y la fatiga.
  • Mejora la habilidad de concentración y los posibles cambios de humor.
  • Reduce el riesgo de contraer enfermedades graves como ataques al corazón, ciertos tipos de cáncer, diabetes en la edad madura y enfermedades de la vesícula biliar, entre otras.

Porque la salud es lo más importante

Requisitos para llevar a cabo una buena alimentación

Debes saber que los requisitos básicos para llevar a cabo una buena alimentación, son los siguientes: 

Alimentos bajos en grasa

Los nutriólogos coinciden en que comer menos grasas saturadas, en alimentos fritos, mantequilla, crema, margarina y aceites es una forma de hacer llevar una dieta saludable y la bajar de peso. Disminuir el consumo es en particular, importante para el corazón.

Carbohidratos y almidones

Hemos olvidado lo importante que son el arroz, la pasta, las papas, el pan y los cereales para nuestra salud. Anteriormente se creía que el almidón era dañino, pero hoy se sabe que puede llegar a ser tan importante en una dieta adecuada, como la fibra.

Alimentos con alto contenido de fibra

Puede que no nos guste, pero la fibra mantiene nuestro aparato digestivo en movimiento y ayuda a bajar el colesterol, a prevenir los cálculos biliares, el cáncer de intestino y a mantener nuestro peso bajo control. La fibra se encuentra en cereales, en arroz integral, cebada, lentejas, frijoles y verduras.

Vitaminas, minerales y antioxidantes

Las verduras, frutas y granos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales que funcionan como antioxidantes. Numerosos estudios muestran que las personas que comen muchas legumbres y frutas tienen tasas más bajas de enfermedades del corazón y cáncer.

Consumir azúcar de forma moderada

El azúcar en cantidades modestas añade sabor y es un combustible útil para las personas activas. Sin embargo, consumirla en exceso puede desplazar otros alimentos más importantes. En forma masticable, el azúcar también puede causar caries.

Utilizar poca sal

Las dietas actuales suelen estar cargadas de sal y esto es perjudicial para el corazón. El 75% de la ingesta total de sal proviene de alimentos comerciales cotidianos; por lo tanto es imperativo comprar productos de sal reducida o sin sal agregada.

En conclusión, recuerda, la práctica de ejercicio, tus entrenamientos, son muy importantes, pero, si la máquina que los sostiene, tu cuerpo, no está bien alimentada, el resultado puede ser muy malo para tu salud. Además, debes tener en cuenta que muchas veces una dieta saludable también te ayudará a ahorrar.

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Cómo mantenerse en forma a los 40

Si quieres estar en buena forma física pero ya sobre pasas los 40 años, te damos algunos consejos importantes sobre cómo mantenerse en forma a los 40.

💡 Descubre más sobre la relación cerebro y deporte y cómo el ejercicio físico influye en nuestro cerebro.

La edad madura no es, en absoluto, un impedimento para estar en forma. Son muchos los ejemplos que en esta sociedad de la información recibimos sobre personas que, habiendo pasado la barrera de los 40, se encuentran en un estado de salud envidiable. No en vano, por algo se dice que los 40 son los nuevos 30.

Eso sí, para ello, tal vez haya que invertir un poco más de tiempo y esfuerzo que cuando se es más joven. Y, por supuesto, combinarlo con hábitos saludables, como una dieta sana para alargar la vida. Veamos las claves para comenzar a ponerte en forma a partir de los 40.

Pedir ayuda

No puedes empezar a realizar ejercicio de cualquier manera, primero necesitas asesoramiento de un profesional. A los 40 tu cuerpo funciona de forma diferente y más pausada que cuando eras joven. A eso se unen unas articulaciones algo más castigadas y que conviene no sobrecargar.

Hay que comenzar por hacer una valoración personal de tu estado físico. A pesar de que lo más probable es que seas sedentario si no prácticas deporte regularmente, hay que valorar bien el estado de las articulaciones y el riesgo de lesiones al que nos podemos encontrar expuestos.

También hay que tener en cuenta si tomamos algún tipo de medicación y comentárselo siempre al profesional que nos atienda, ya que es necesario para trazar un plan de entreno realista en base a todas nuestras capacidades. 

Esta consulta también la puedes llevar a cabo con un profesional médico en una revisión de tu seguro de salud, o simplemente con tu médico de cabecera. Se trata de chequear bien tu estado antes de comenzar a practicar deporte.

Descubre qué es lo que te gusta

Como ya sabes, existen infinidad de actividades físicas. Por ello, es conveniente que encuentres cuanto antes aquella que más te guste.

Los expertos recomiendan escoger algo que te motive y te divierta, es la única manera de tener cierta adhesión al programa deportivo que se quiere realizar. De lo contrario, más pronto que tarde lo acabarás dejando de lado. 

Administra bien el tiempo

Desde luego, hay que ser realistas. No es lo mismo una persona que retoma el ejercicio, que posee cierto bagaje a pesar de unos años sin ejercitarse, que una persona que jamás se ha acercado al deporte. Esto es clave a la hora de plantearnos cómo mantenerse en forma a los 40.

La progresión en la persona del primer caso debería ser más rápida, aunque los expertos siempre recomiendan individualizar. En general, si quieres ver resultados, debes practicar deporte al menos 3 veces por semana, durante al menos una hora. Por supuesto, no se trata de un resultado inmediato, comenzaremos a notarlo pasados unos meses. 

La elasticidad es fundamental

Aunque puedas pensar que ser una persona con poca elasticidad no es para tanto, es recomendable trabajarla muy bien si quieres conseguir los objetivos propuestos. Para ello, el yoga, lo estiramientos o pilates pueden ser tus mejores aliados. 

Ponte a ello

Una buena forma de empezar a realizar ejercicio es mediante actividad cardiovascular suave, para calentar.

Después puedes continuar con el trabajo de fuerza, para completarlo con trabajo cardiovascular más intenso. Para acabar, son importantes los estiramientos. 

Cuando se alcanza cierto grado de forma, comienza a ser recomendable entrenamientos cortos, pero muy intensos, con descansos breves entre ejercicios. El entrenamiento de intervalos es positivo en este caso, pero, debe realizarse con control.

Ante todo, un buen calentamiento

Hagamos lo que hagamos, debemos ser conscientes que llegados a los 40, nuestro cuerpo ya no es el mismo de antes.

Debemos protegernos de cualquier tipo de lesión. Las más comunes suelen ser la tendinitis del manguito de los rotadores y la epicondilitis. Calentando bien, respetando la técnica a emplear y siendo prudente con las cargas, es como conseguiremos evitarlas.

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