¿Cómo empezar a correr? Consejos para iniciarse en el running

empezar a correr desde 0

Es innegable, el running se ha convertido en un deporte que está de moda, y no sólo porque es un deporte muy asequible y completo. Aquí van algunas ideas para empezar a correr desde cero.

El running es una opción muy interesante si queremos comenzar a hacer ejercicio. Como ya hemos dicho, es un deporte muy completo, práctico y asequible: se puede practicar en casi cualquier parte, solo o acompañado, con tu música favorita, y no requiere una inversión económica importante.

Te ayudará a mejorar tu forma física, y además, te dejará una sensación increíble tras el esfuerzo, algo que contribuye a reducir el estrés que sufrimos en nuestro día a día.

Consejos para empezar a correr desde cero

Empezar a correr desde cero cuesta los primeros días, eso es cierto, pero si te lo tomas realmente en serio, lo más probable es que te enganches. También es importante que te informes sobre algunas variantes, como correr descalzo por la playa, que no siempre son tan interesantes para todos.

Los consejos que vamos a darte ahora, están pensados para una persona que normalmente no practica ningún deporte, que lleva años sin hacerlo o que lo practica de manera muy puntual, pero que quiere empezar a hacerlo regularmente y mejorar su salud y estilo de vida. No te vamos a engañar, en este caso no es algo fácil, pero te aseguramos que puedes empezar a correr de manera habitual, segura y obteniendo unos resultados muy buenos.

Si ya te atreves a participar en carreras, puedes echar un vistazo a estos consejos para preparar una carrera de media o larga distancia.

Algo que es verdaderamente fundamental a la hora de empezar a correr, es calentar, así como al terminar debes estirar, ya que así vas a evitar posibles lesiones.

Correr descalzo no es para todos

Sobre la práctica de correr descalzo en la playa hay que tener en cuenta que provoca una mayor sobrecarga sobre todo de cadena posterior y una mayor probabilidad de sufrir lesiones tipo fascitis plantar. No es aconsejable para iniciarse en la carrera, pero si se hace hay que tener en cuenta el correr menos tiempo por la mayor carga de fuerza que exige y correr en ambos sentidos, ya que por el efecto del agua, siempre se sobrecarga más la pierna más alejada del agua, por lo que se debe correr en ambos sentidos

Empieza a correr poco a poco

Es lógico que cuando empieces a correr, tengas muchas ganas y motivación para hacerlo, pero debes tener cuidado. El ritmo es muy importante, así como el terreno en el que escojas correr, mejor si puede ser moderadamente blando.

No tiene sentido salir a correr a gran velocidad cuando no tienes resistencia para soportarlo. Por eso al empezar a correr desde cero, siempre es mejor que comiences a una velocidad lenta, pero segura.

Poco a poco podrás ir aumentando la velocidad y la distancia que recorras, pero siempre de forma paulatina. Lo más adecuado para tus primeras veces al salir a correr, es combinar la caminata ligera con pequeñas carreras, y terminar siempre con buenas sensaciones. Si siempre acabas exhausto, debes bajar el ritmo.

Calentar y estirar es fundamental

Calentar antes de comenzar a correr, es tremendamente importante. Ayuda a prevenir lesiones a la vez que prepara nuestro cuerpo para empezar con el running. Estirar es también muy importante si quieres evitar la aparición de las temidas agujetas, y además mejorarás tu flexibilidad, algo que es más importante de lo que puedas llegar a pensar.

Los estiramientos deben de ser siempre hasta donde no duela su realización y más prolongados en el tiempo de estiramiento al finalizar el ejercicio.

También es muy recomendable hacer ejercicios de refuerzo, como andar de talones, con las puntillas, hacer desplazamientos laterales, y practicar skipping, que consiste en subir las rodillas hacia el pecho y los talones hacia el glúteo. Es fundamental practicar estos ejercicios en una superficie que sea blanda.

Hombre atándose los cordones de sus zapatillas deportivas antes de salir a correr

Equiparte correctamente es importante

Al empezar a correr desde cero debes hacerte con una equipación adecuada. El running no requiere un gran gasto económico, pero sí que hay que equiparse con todo lo necesario. Es fundamental que compres un buen calzado, adecuado a la pisada del corredor, si vas a una tienda especializada te ayudarán a encontrar calzado adecuado para ti. En cuanto a ropa, hay infinidad de opciones en el mercado. En invierno son imprescindibles las camisetas térmicas y cortavientos; en verano, camisetas transpirables y/o de tirantes. Esto es solo lo básico, a partir de aquí puedes comprar lo que quieras.

Controla tu postura

Esto es un detalle muy importante si no quieres acabar destrozado. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas en el momento en el que impactan en el suelo. En cuanto al tronco, se recomienda mantener los hombros relajados, los codos formando un ángulo de 90º, manteniéndose cerca de la cintura. Los pies deben impactar con el suelo en la vertical de la cadera. Todo esto ayuda a crear estabilidad. Te aconsejamos también que procures correr relajado, si estás pasando una época de estrés, es probable que tus músculos estén muy tensos y puedes hacerte daño.

Mantén una buena alimentación

Como ya hemos dicho, para practicar deporte es necesaria una buena alimentación. Es necesario tomar alimentos que nos vayan a proporcionar la energía suficiente para el gasto que vamos a hacer. Los carbohidratos son una muy buena opción, tanto antes como después de correr, en el caso de que la carrera haya sido muy importante. Lo más aconsejable es que los tomes justo después del entrenamiento, para recuperarte antes. Concretamente, la ingesta de carbohidratos deberá realizarse entre las 2-3 primeras horas después del esfuerzo, para rellenar las reservas de glucógeno gastadas durante el ejercicio

Otros alimentos que te pueden ayudar son los cereales, los lácteos, las frutas, la pasta, el arroz y las legumbres o lentejas.

Hidrátate

Es muy aconsejable una buena hidratación antes, durante y despues de los entrenamientos, debiendo aportar al menos 1 o 1,5 litros tras el esfuerzo.

Toma un descanso

Si no sueles hacer ejercicio y tienes muy poca resistencia, tus músculos notarán sobrecarga. Es mejor que no salgas a correr de nuevo hasta que te encuentres mejor, tanto tus músculos como tus articulaciones tienen que acostumbrarse al ejercicio poco a poco. En los días que te tomes un descanso, puedes aprovechar para realizar otro tipo de actividades, como fortalecer los músculos en el gimnasio o hacer sentadillas en tu casa, por ejemplo.

Si sales a correr tres veces por semana, al ritmo que te apetezca, con música estimulante y por el lugar que quieras, no solo vas a notar una mejora en tu salud física, sino también en la mental. ¿Qué te han parecido estos consejos para empezar a correr desde cero?

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Las excusas para no salir a correr

Pero también puede ser que te pongas excusas para no salir a correr. Hasta los deportistas más aguerridos pasan por momento de duda o simplemente pereza.

Correr es una actividad al alcance de casi todo el mundo. Es una actividad barata, saludable y muy gratificante. Si quieres comenzar a correr en 2019 has hecho una buena elección, es un deporte completo y muy gratificante.

El equipo que necesitas es básico. Los espacios que puedes elegir para correr son múltiples. Solo necesitas disposición, ganas, un poco de calentamiento y estiramientos, que son muy importantes para prevenir lesiones.

Sin embargo, resulta muy común ponernos la meta de salir a correr de manera regular, y acabar abandonando la poniendo mil excusas. En este artículo, veremos las cuatro excusas más comunes que nos ponemos todos, y te proporcionaremos ciertas claves para poder superarlas.

Climatología

Una de las excusas más famosas que nos solemos poner, es el tiempo que hace. Demasiado frío, demasiado calor… Parece que de repente ya no somos capaces de adaptar nuestra ropa a las condiciones climatológicas, cosa que, en el fondo, sabemos que no es cierta.

Tenemos que ser realistas con nosotros mismos. Si hace demasiado calor, lo que podemos hacer es darnos mucha crema solar, ponernos poca ropa, ir siempre bien hidratados y, al volver a casa, darnos una buena ducha de agua fría. En el caso de que haga frío, sólo tendremos que abrigarnos, pero tampoco de forma excesiva, ten en cuenta que vas a sudar. No podemos dejarnos llevar por las excusas, y menos por una tan pobre.

Por otro lado, afortunadamente, hoy en día hay prendas deportivas al alcance de cualquier bolsillo que se adaptan con facilidad a cualquier tipo de climatología. No hay excusa. Prepárate bien y a correr.

Falta de tiempo

Además de la excusa anterior, la segunda que más solemos usar es que no disponemos de tiempo para salir a correr porque hemos salido muy tarde trabajar, por ejemplo.

Aquí puede que se nos esté olvidando que los parques no cierran, ni tampoco las aceras de la calle. Si abandonamos la rutina de ejercicio, no sólo no veremos mejoras en nuestro físico, sino que perderemos el rendimiento que hemos ido ganando anteriormente.

Si has tenido un día duro en el trabajo, siempre puedes recordarte a ti mismo que, con correr diez minutos y te centres en el ejercicio, te olvidarás de todos los problemas que te hayan podido asfixiar durante el día.

Puede que no te apetezca mucho, es entendible, pero si te obligas a hacerlo, a ponerte aunque sea la meta de correr diez minutos, te sentirás mucho más activo y mejor contigo mismo.

Cansancio

Estar cansado, tampoco es una excusa. Hay que pensar que, por una razón u otra, siempre vamos a sentirnos cansados en algún momento del día. No importa si vamos a un ritmo mucho menor que en otras ocasiones, muchas veces lo importante es salir y moverse.

Aquí, además, podemos cometer el error de pensar que es mejor dejar hoy de hacer ejercicio y hacer más otro día. Esto puede ser un error garrafal que, además de desequilibrar nuestros planes, puede acarrear lesiones por sobreesfuerzo.

Simplemente adapta tu ritmo a tu estado de forma. Si un día estás más cansado que otros, no trates de cumplir tus marcas. Deja que tu cuerpo disfrute de correr sin forzarlo.

Procrastinar

Por último, la madre de las excusas, la procrastinación. No podemos permitirnos dejar para mañana aquello que podamos hacer hoy. Ni en el trabajo, ni en nuestra vida en general.

Y es que una de las reglas más importantes a la hora de entrenar, es evitar acumular sesiones que no hayas realizado en días previos. Si lo haces, cargarás al cuerpo más de lo que deberías y trastocas por completo la planificación semanal que te habías propuesto.

Hay que tener siempre en cuenta que nuestro cuerpo necesita unos plazos de recuperación, y que si no se los proporcionamos, estaremos tirando por tierra todo el trabajo que hayamos realizado anteriormente.

En definitiva, hay que tomárselo en serio, ser realistas, no procrastinar… Ponerte pequeñas metas que puedas cumplir sin que te resulten imposibles. No abandones, piensa que lo haces por ti, tu salud y tu bienestar son lo más importante.

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Consejos para enfrentarse a una carrera más larga

¿A punto de calzarte las zapatillas y necesitas algunos consejos para enfrentarte a una carrera larga? A la hora de competir hay que cumplir una serie de pautas que ayudan a prevenir lesiones y a mejorar las marcas. A continuación os damos algunos consejos para completar una carrera larga, ya sea de media o larga distancia.

Toma buena nota de estos diez consejos para correr bien las largas distancias.

  1. Hidratación. Una de las principales causas de fatiga muscular, cansancio y lesiones es la falta de hidratación, por lo que la ingestión de líquidos tanto en los días previos como el día de la prueba se torna imprescindible.
  2. Hidratos de carbono. La principal fuente de energía proviene de los hidratos de carbono. El cuerpo mantiene unas reservas energéticas en los músculos y en el hígado. Es muy importante completar esas reservas al menos tres horas antes de realizar el ejercicio físico. Esto se consigue con la ingestión de alimentos como pasta o arroz, mejor aún si tienen un punto bajo de cocción. Te damos más detalles este post sobre deporte y nutrición.
  3. Salud mental y sueño. El estado mental es otro de los puntos fuertes a la hora de realizar estos retos. Por ello, respetar las horas de sueño y evitar cualquier tipo de estrés en los días previos es indispensable para aumentar el rendimiento.
  4. Habituidad. El hábito diario a realizar ejercicio físico adapta todo el organismo a esa circunstancia aumentando cada vez más la capacidad para llevar a cabo dicha actividad.
  5. Entrenamiento y estiramiento. El entrenamiento previo ha de ser planificado concienzudamente, alternando las cargas altas de ejercicio con periodos adecuados de descanso para la recuperación muscular.
  6. Precaución. Ser precavido es uno de los mayores consejos que se puede dar en todos los aspectos de la vida. En este caso es indispensable planificar las necesidades que pueden surgir durante la carrera para tratar de que no falta nada durante el recorrido. Estas necesidades pueden ser de agua, de sales, de alimentos, de cambio de ropa, etc.
  7. Aseo. Algo que en la mayoría de los decálogos pasa desapercibido y que es también muy importante es visitar el aseo antes de comenzar ya que resulta bastante incómodo y perjudicial la práctica de ejercicio con la vejiga llena.
  8. Equipamiento. Hay que prestar mucha atención al calzado y a la vestimenta que se usa, ya que puede provocar rozaduras y ampollas que limiten ampliamente el movimiento.
  9. Horarios. Si tratamos de que las horas de entrenamiento diario coincidan con la hora de la prueba el organismo tendrá más adaptados los ritmos fisiológicos obteniendo grandes beneficios en el momento de la carrera.
  10. Cuidado con el azúcar. En las horas previas al evento hay que evitar a toda costa la ingestión de azúcares y de cualquier producto que los contenga en gran cantidad, ya que se podría producir una hipoglucemia al inicio de la actividad.
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Doctor especialista en medicina deportiva

Profesional con más de 30 años de experiencia en el sector sanitario, tanto en el ámbito asistencial como Médico de Urgencias Hospitalarias así como especialista en medicina deportiva.