Fallo muscular: ¿Es bueno para mi entrenamiento?
Enlace copiadoDentro de los múltiples objetivos de los entrenamientos musculares, en muchos de ellos se busca llevar los distintos músculos implicados al máximo, es lo que se denomina fallo muscular.
A pesar de su denominación, llegar a este punto es el objetivo de muchos deportistas, ya que conlleva ciertos beneficios. Pero conseguir el fallo muscular no está exento de riesgos para la salud.
Por ello es importante conocer en qué consiste, cómo se consigue y las precauciones necesarias para lograr una ventaja en la preparación física, minimizando todo tipo de riesgos.
Índice
¿Qué es el fallo muscular?
El fallo muscular, que también se denomina fallo muscular voluntario o fallo físico, es el punto durante una actividad física, en el que un músculo o grupo muscular es incapaz de realizar otra repetición sin comprometer la técnica adecuada. Es decir, el músculo se fatiga al máximo y no puede seguir ejerciendo fuerza de manera efectiva.
¿Por qué entonces llegar al fallo muscular? El objetivo principal es maximizar el crecimiento muscular y la fuerza. Esto se puede aplicar a cualquier grupo muscular y por tanto se lo logra con distintos ejercicios:
- Levantamiento de peso: cuando no se puede empujar la barra o el peso.
- Dominadas: al no poder levantar la barbilla por encima de la barra.
- Sentadillas: si no se puede levantar desde la posición de abajo.
- Sprints: los músculos de la pierna se fatigan y no pueden mantener la misma velocidad.
- Flexiones: puedes empujarte hacia el suelo, pero no recuperarte.
¿Qué pasa cuando el músculo llega al fallo?
Cuando un músculo llega al fallo muscular, desencadena toda una serie de eventos fisiológicos que impiden su contracción efectiva, entre los que están:
- Depleción de la energía: la energía almacenada en las fibras musculares se agota, lo que reduce la capacidad del músculo para contraerse.
- Acumulación del ácido láctico en el músculo, aumentando la fatiga.
- Problemas neuromusculares, debido a la que la señal nerviosa que controla las contracciones musculares se hace más débil, lo que disminuye la capacidad del músculo para contraerse con fuerza.
- Agotamiento de las fibras musculares: existen dos tipos de fibras. Las fibras de contracción lenta (tipo I) y las de contracción rápida (tipo II). Durante el ejercicio, las fibras de tipo I, que son más resistentes a la fatiga, se activan primero. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad y la duración del esfuerzo, estas fibras se agotan y las fibras de tipo II, que generan más fuerza pero se fatigan más rápidamente, se ven involucradas. Si ambas fibras alcanzan el límite se llega al fallo muscular.
- Disminución de la capacidad para liberar y reabsorber calcio, reduciendo la capacidad del músculo para generar contracciones efectivas, contribuyendo al fallo.
- Pérdida de la coordinación muscular, que hace más difícil realizar el movimiento correctamente, aumentando el riesgo de lesión si se sigue intentando.
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¿Para qué sirve?
El fallo muscular sirve especialmente en el entrenamiento para desarrollar un mayor crecimiento muscular y fuerza. A partir de estos objetivos se pueden lograr otros estímulos tanto físicos como psicológicos.
- Desarrollo de la fuerza muscular: al obligar a las fibras musculares a trabajar hasta su máxima capacidad conlleva un aumento en la fuerza. A medida que los músculos llegan al límite, se produce una adaptación que les permite soportar cargas más pesadas con el paso del tiempo.
- Crecimiento muscular: si se llega al punto de fatiga extrema, se utilizan todas las fibras musculares posibles incentivando la hipertrofia muscular.
- Mejora en la adaptación neuromuscular: el sistema nervioso central se adapta mejor para enviar señales más fuertes y eficientes a los músculos.
- Aumento de la resistencia: entrenar el fallo muscular con repeticiones altas incrementa la capacidad del músculo para mantener contracciones sostenidas durante más tiempo.
- Condicionamiento mental y mejora en la disciplina: se tolera más el esfuerzo y la fatiga, fortalece la disciplina y la resistencia mental.
Cuando llegar al fallo muscular en mi entrenamiento
Para llegar al fallo muscular hay que llevar al entrenamiento al máximo, por ello es imprescindible marcarse principalmente un objetivo y marcar una estrategia:
- Crecimiento muscular: el objetivo es aumentar el tamaño de los músculos, para ello no hace falta llegar al fallo en cada serie de ejercicios que se haga, sino centrarlo en las últimas series, cuando esté el músculo fatigado. Por ejemplo si se hacen 4 series con 10 repeticiones, hacerlo en la última o en las dos últimas.
- Fuerza: si se busca el fallo muscular de forma recurrente en todas sus series se aumenta el riesgo de lesiones. Por ello hay que hacerlo de forma ocasional, cuando se entrene para pruebas de máxima exigencia o para evaluar el progreso del entrenamiento conseguido. De hecho, lo más recomendable es entrenar hasta un punto cercano al fallo muscular.
- Resistencia: el fallo se alcanza debido a la fatiga muscular acumulada y se llega de forma más sencilla y con menos riesgo de lesiones debido a la utilización de cargas más ligeras.
Consejos para llegar al fallo muscular sin lesionarse
Por todo lo visto, el fallo muscular puede ser una estrategia efectiva para mejorar el crecimiento muscular, la fuerza y la resistencia, pero también hacerlo incorrectamente puede aumentar el riesgo de lesiones. Para lograrlo es importante seguir estos consejos:
- Un calentamiento adecuado es fundamental antes de intentar entrenar al fallo, incluyendo ejercicios de movilidad, estiramientos y series con peso ligero. Esto prepara los músculos y articulaciones para el estrés intenso y reduce el riesgo de lesiones.
- Uso de una técnica correcta: no hay que hacer sobreesfuerzos para realizar más repeticiones y cuando se acerque al fallo no hay que cambiar de técnica o modificar la postura, hay que mantener la técnica correcta hasta el final.
- Elegir ejercicios adecuados: priorizando ejercicios aislados, donde es más seguro trabajar al límite como las elevaciones laterales, y teniendo más precaución en aquellos que se llega a la fatiga con más facilidad como las sentadillas.
- Programar el fallo muscular: es importante controlar el momento en el que se llega al fallo, no que llegue de forma accidental. Un abuso del fallo aumenta el riesgo de lesión.
- Entrenar con asistente: no solo puede ayudarte en caso de fallo muscular y que no puedas completar la repetición, también sirve de soporte en prácticas de mayor riesgo como el levantamiento de peso.
- Velocidad y peso adecuado: evitando movimientos bruscos, especialmente cuando se acerca al fallo, y priorizando movimientos controlados frente a las repeticiones rápidas y explosivas. Igualmente si se quiere llegar al fallo por ejercicios de peso es fundamental que el peso que utilizas sea el adecuado para llegar al fallo.
- No es necesario llegar al fallo en todas las series, si se hace con mucha frecuencia se puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. Es mejor dejarlo para la última o dos últimas sesiones.
- Escucha tu cuerpo y diferencia lo que es dolor inusual o agudo por algún problema físico, que debe llevar a parar la actividad, con lo que es fatiga. Igualmente es importante evitar entrenar al fallo hasta que estés completamente recuperado.
Por último, después de alcanzar el fallo muscular, el músculo necesita un tiempo de recuperación. Durante este proceso, el cuerpo inicia la recuperación de sus reservas de energía, ayuda a eliminar el ácido láctico, la reparación de las fibras musculares dañadas y restablece el equilibrio de calcio.
Este equilibrio entre un ejercicio planificado, con la técnica adecuada, descanso y nutrición ayuda a conseguir los resultados esperados por llegar al fallo muscular: fibras musculares más fuertes y crecimiento muscular, mejorando fuerza y resistencia.
Bibliografía
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