Zancadas: tipos, beneficios y cómo realizarlas correctamente
Enlace copiadoHacer ejercicio físico es vital para poder mantener un buen estado de salud y, en los entrenamientos, se pueden llevar a cabo diferentes tipos de ejercicios.
Las zancadas son uno de los mejores ejercicios que se pueden llevar a cabo gracias a todos los beneficios que aportan. Están destinadas a trabajar el tren inferior del cuerpo y movilizan una gran cantidad de músculos. Y, además, pueden introducirse diferentes elementos que ayuden a conseguir un trabajo mucho más eficaz.
A continuación vamos a darte más información sobre las zancadas, por qué son tan importantes y los diferentes tipos que hay.
Así que asegúrate de hacerlas correctamente para conseguir los objetivos de salud que estás buscando.
Índice
¿Por qué incluir zancadas en tu rutina de entrenamiento?
Incluir las zancadas en tu rutina de entrenamiento te permite mejorar tu fuerza funcional, tu resistencia y la estabilidad de tu cuerpo.
Al realizarlas se trabajan diferentes grupos musculares, como los glúteos, los gemelos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Pero, además, ayudan a fortalecer los músculos del tren inferior del cuerpo, mejoran el equilibrio, la coordinación y la estabilidad y aumentan la movilidad y la flexibilidad.
Cabe destacar que, al realizar zancadas, también se queman calorías y se prevén lesiones en las rodillas y los tobillos.
Por último, son un buen recurso para mejorar la postura y se pueden realizar en casa o en el gimnasio, utilizando el propio peso corporal o con bandas elásticas o mancuernas.
¿Cómo hacer una zancada correctamente?
Para evitar lesiones y que el ejercicio sea correcto, es fundamental hacer bien el ejercicio de zancadas.
Y, para ello, hay que conocer la técnica. Te explicamos cómo hacerlas:
- Ponte de pie y coloca los pies separados a la altura de los hombros.
- Mantente erguido.
- Da un paso largo hacia adelante hasta que tu rodilla quede en un ángulo de 90 grados.
La rodilla trasera no puede tocar el suelo, pero debe quedar cerca de él.
- Haz 3 respiraciones profundas.
- Con la pierna que has adelantado, haz fuerza para volver a la posición inicial. Es decir, los pies a la misma altura, ligeramente separados.
- Cambia de pierna y realiza el mismo movimiento.
- Repite como mínimo 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Es muy importante que evites que la rodilla pase por delante de la punta del pie.
Tampoco debes arquear la espalda, pues la posición del tronco debe ser erguida.
Y, bajo ningún concepto debes hacer el ejercicio con prisa. Tómate el tiempo que necesites pero realiza el ejercicio correctamente para evitar lesiones.
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Tipos de zancadas
Existen diferentes tipos de zancadas que puedes realizar en casa o en el gimnasio. A continuación te explicamos las más comunes:
- Zancadas estáticas. Son las más sencillas de hacer y, por ello, las más adecuadas para principiantes. Se realizan en la misma posición dando la zancada y volviendo a la posición inicial, pero sin moverse del sitio.
- Zancadas laterales. En vez de hacer la zancada hacia adelante, se hace hacia el lateral. Con lo que trabajan los músculos abductores y aductores. Antes de hacer este tipo de zancada es importante dominar la zancada estática para evitar lesiones.
- Zancadas en movimiento. Se van realizando zancadas sin volver a la posición inicial, con lo que se mejora la resistencia y también la fuerza.
- Zancadas búlgaras. Son más complicadas de hacer y requieren de práctica y dominio de la zancada. Se realizan del mismo modo que las estáticas pero con la diferencia de que el pie trasero se debe apoyar en una superficie elevada. De este modo se aumenta la intensidad y el rango de movimiento.
Zancadas con mancuerna para una mayor intensidad
Otro de los tipos de zancadas más comunes son las zancadas com mancuerna. Pero se utilizan para aumentar la intensidad del ejercicio, por lo que no están recomendadas para los principiantes si éstos no están bajo supervisión de un especialista.
Esta variación de las zancadas consiste en hacer una zancada estática o en movimiento, mientras se sostiene una mancuerna en cada mano.
Se suelen utilizar en rutinas de fuerza e incluso para los entrenamientos de circuito, ya que se trabajan los glúteos, las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales. Pero, a su vez, también se trabajan los trapecios, los abductores y los oblicuos.
Al realizar el ejercicio de zancada con mancuerna, se mejora la fuerza de agarre, la estabilidad y el equilibrio, se fortalece la parte baja de la espalda y se tonifican los brazos y los hombros.
Además, mejoran la densidad ósea y la flexibilidad de piernas y caderas. Y, todo ello, mientras se queman calorías y se reduce la grasa corporal.
Para hacer una zancada con mancuernas de forma correcta, debes seguir los siguientes pasos:
- De pie, en posición erguida, coge una mancuerna con cada mano y colócala a los lados de tu cuerpo mientras las sostienes.
- Las palmas de las manos deben quedar de frente hacia tus muslos.
- Coloca los pies ligeramente separados a la altura de los hombros.
- Da un paso adelante con la pierna que prefieras mientras mantienes la posición erguida.
- Pon tu talón en el suelo y dobla la otra rodilla.
- Baja hasta que la rodilla de atrás quede casi tocando el suelo.
- Mantén la posición y haz de 3 a 5 respiraciones.
- Con la pierna delantera haz fuerza para volver a la posición inicial.
- Repite el ejercicio con la otra pierna.
El ejercicio físico es muy importante para mantener un buen estado de salud, pero debes saber cómo hacer los diferentes ejercicios para evitar lesiones.
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Fuentes:
