Recaída al dejar de fumar: Los trucos para evitarla

El 31 de mayo es el Día Mundial Sin Tabaco. Este evento fue creado por la Organización Mundial de la Salud (OMS)  y cada año se organizan campañas con el objetivo de concienciar sobre los efectos nocivos y letales del consumo y la exposición al humo de tabaco. En este año, el día se centra en “el tabaco y la salud pulmonar”, por lo que la campaña se centrará en las consecuencias para la salud pulmonar de las personas que consumen tabaco, y sobre el papel que juegan los pulmones para nuestra salud y bienestar. Nosotros aprovecharemos para hablar de las recaídas en el proceso de dejar de fumar, algo que crea mucha ansiedad y frustración en las personas que tratan de dejar esta conducta.

¿Cuál es el peor día para dejar de fumar?

La decisión de dejar de fumar no puede ser tomada a la ligera y como un acto impulsivo. De esta forma es posible que fracasemos en nuestro intento. Por ello:

1. Lo primero que debemos identificar es qué nos aporta el tabaco. Quizás tu respuesta rápida sea que “nada”, pero esto es un autoengaño ya que si no te aportara nada, ya lo habrías dejado hace tiempo.
2. Cuando sepamos que nos aporta (por ejemplo, puede estar ayudándonos a relajarnos cuando salimos del trabajo, en aumentar nuestra concentración y creatividad, o darnos un premio al final del día…), podemos buscar otros medios más sanos de obtener lo mismo.
3. Detectar las mejoras que podemos obtener si dejamos de fumar, como poder hacer más ejercicio y cansarnos menos, sentirnos mejor físicamente, etc. El dejar de fumar no es un objetivo en sí mismo, tenemos que verlo como un medio para conseguir otros objetivos más globales e importantes.

Trucos para evitar la recaída al dejar de fumar

Es habitual recaer por fumarte ese cigarrillo puntual argumentando que es “sólo uno”. De todas formas, aunque hayas caído en esa tentación, no es tarde para reconducir la situación:

• Analiza el motivo o la situación que te ha llevado a volver a caer en el hábito.
• Busca alternativas para la próxima vez en la que aparezca la tentación: evitar determinados ambientes o situaciones en los primeros meses de dejar de fumar, buscar actividades incompatibles con fumar, opciones para liberar estrés…
• Recuerda todo lo que te hizo tomar la decisión de dejar de fumar y cómo te sentiste cuando lo lograste.
• Piensa que sólo es una caída y en todas las veces que has resistido anteriormente a la tentación. Tirar la toalla ahora no es una buena opción.
• Si la recaída se prolonga en el tiempo, igual es un aviso para tratar de buscar otras alternativas como ayuda psicológica o grupos de autoayuda.

¿Cuánto tarda el cuerpo en eliminar la nicotina?

Cuando consumimos un cigarrillo, la nicotina se absorve en tu torrente sanguíneo y, a partir de ahí, las enzimas de tu hígado la convierten en cotinina. La cotinina puede detectarse en tu cuerpo hasta tres meses después de tu último cigarrillo. De todas formas, el tiempo que permanecerá esta sustancia en tu cuerpo dependerá de tus hábitos de consumo, es decir, cómo se consumió nicotina y con qué frecuencia.

La nicotina tiene una vida media de 2 horas. Dos horas después del último cigarrillo, el cuerpo habrá eliminado alrededor de la mitad de la nicotina. Esto es por lo que los efectos de la nicotina desaparecen rápidamente y tenemos la necesidad de fumar de nuevo.

• Si la frecuencia con la que fumas es baja, la cotinina estará presente en la orina durante unos cuatro días. Si, en cambio, fumas habitualmente, la cotinina puede detectarse hasta tres semanas después.
• En el torrente sanguíneo, la nicotina dura de uno a tres días, mientras que la cotinina se puede mantener en la sangre hasta 10 días después de dejar el tabaco.
• En la saliva, tanto la nicotina como la cotinina, pueden tardar hasta cuatro días en eliminarse por completo.
• En el cabello, los rastros de estas sustancias se pueden encontrar hasta tres meses después del último consumo.
• En los fumadores ligeros (menos de 10 cigarrillos al día) la nicotina desaparece en el cuerpo entre los dos a los tres días. En los fumadores intensos (más de 20 cigarrillos al día), pueden tener un rastro de nicotina en el cuerpo hasta un año después de la última exposición.

¿Qué le pasa al cuerpo cuando fumas?

• En los pulmones: Puede ocurrir una obstrucción crónica del pulmón, producida por bronquitis y/o enfisema pulmonar. Esta afección surge de forma gradual y es provocada por el estrechamiento de los conductos de aire en los pulmones por la destrucción de los alveolos. Una vez que la enfermedad aparece, es difícil de revertir.
• Diversos tipos de cáncer: Está demostrado que el tabaco es una causa importante de los cánceres de pulmón, laringe, faringe, vejiga, riñón y páncreas. También existen otros estudios que apuntan a una relación entre fumar y un mayor riesgo de leucemia, cáncer de esófago, mama, hígado y cuello del útero.
• En el corazón: Cuando encendemos un cigarrillo, el corazón se acelera hasta un 30% más de su actividad normal. Asimismo, la presión arterial también aumenta, forzando al corazón q hacer un mayor esfuerzo e incrementando el riesgo de enfermedad coronaria.
• Con respecto a la fertilidad, tanto hombres como mujeres se ven perjudicados en caso de ser fumadores. Esto ocurre especialmente en varones, aumentando el riesgo de impotencia.
• En el embarazo y parto: La probabilidad de abortos es mucho mayor en mujeres fumadoras. También se ha visto que suelen tener más complicaciones durante el embarazo y sus bebés suelen pesar menos al nacer. EL problema de pesar menos en estos bebés es que se asocia a mayores riesgos de fallecimiento y enfermedad durante la lactancia y primera infancia. Además, tienen mayores probabilidades de sufrir infecciones respiratorias graves.

Efectos en el cuerpo de dejar de fumar

• 20 minutos después la presión arterial y el ritmo del pulso bajan a niveles normales. La temperatura corporal de manos y pies se incrementa hasta niveles normales.
• 8 horas después el monóxido de carbono baja en la sangre, y el nivel de oxígeno se incrementa hasta alcanzar niveles normales.
• Un día después el riesgo de que sufras un ataque cardíaco súbito disminuye.
• Dos días después los sentidos del gusto y el olfato se comienzan a recuperar.
• De dos a 12 semanas después los pulmones recuperan su rendimiento, al igual que la circulación. Esto lo notarás en que te será más fácil caminar.
• Al mes o nueve meses tendrás más energía y mejorarán aquellos síntomas provocados por el tabaquismo como son la tos, fatiga, dificultad para respirar y congestión nasal.
• Un año después se reduce a la mitad el riesgo de contraer una cardiopatía, con respecto a una persona fumadora.
• Cinco años después disminuye a la mitad el riesgo de desarrollar cáncer de garganta, esófago, vejiga o boca.
• 10 años después el riesgo de cáncer de pulmón disminuye a la mitad con respecto a las personas que continúan fumando.

Es importante que no nos demos por vencido cuando caemos de nuevo en el consumo de tabaco. Una caída no tiene porqué convertirse en una recaída si reflexionamos sobre lo que nos hizo caer y ponemos los medios necesarios a nuestra disposición. Es crucial tener en mente que la caída es algo normal en un proceso de cambio o de mejora, y no caer en ideas erróneas tales como “he vuelto al principio”, “es imposible salir de esto”… Y, en caso de recaída, piensa en pedir ayuda a tiempo y no caer en el derrotismo. Recuerda que todo proceso tiene su tiempo.

Ventajas de dejar de fumar

Todos sabemos las ventajas de dejar de fumar, pero puede que a veces las olvidemos o las minimicemos. Por ello recordamos las más importantes:

1. Incremento de la función respiratoria

Ya podemos notar, a pocas horas de dejar de fumar, los beneficios de cesar esta conducta. A las 12 horas sin fumar, los niveles de monóxido de carbono (sustancia tóxica para el organismo humano en cantidades grandes), pasan a ser parecidas a las de personas no fumadoras.

Además, se ha visto que a los 3 meses el funcionamiento de los pulmones mejora considerablemente, aumentando bastante la capacidad pulmonar. Por lo que a los 9 meses suelen desaparecer los síntomas tales como la tos, ronquidos y dificultades para respirar.

2. Menos complicaciones en intervenciones quirúrgicas

Se ha demostrado que para que el riesgo de complicaciones disminuya, sobretodo en el posoperatorio, el cese del consumo debe iniciarse 4 semanas antes de la operación.

3. Mejora de circulación sanguínea

Los beneficios de dejar de fumar en este sistema son muy notorios desde los primeros momentos, consistiendo en una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Sin embargo, estas mejoras aumentan a los 3 meses de haber interrumpido el consumo.

4. Disminución del riesgo de cáncer

Este es uno de los beneficios más importantes que podemos tener al dejar un hábito tan perjudicial para nuestra salud como lo es fumar. El reducir este hábito, disminuye mucho el riesgo de tener ciertos tipos de cáncer. Se ha demostrado que después de 5 años tras haber interrumpido su consumo, el riesgo de padecer algún tipo de cáncer disminuye de forma considerable.

5. Descenso en la probabilidad de trastornos cardíacos

Investigaciones científicas han descubierto que el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas se reduce a la mitad después de un año de dejar de fumar. Tras 5 años de parar esta conducta, la probabilidad de sufrir un infarto desciende hasta valores de la población no fumadora, y fumadores muy habituales pueden tener que dejar pasar 15 años hasta situarse en niveles de riesgo similares a la población normal.

6. Recuperación del gusto y el olfato

Esta mejora tiene lugar tras dos días después de dejar de fumar, ya que las vías nerviosas asociadas a estos sentidos recuperan su funcionamiento normal.

7. Beneficios emocionales y psicológicos

Se ha comprobado que dejar de fumar, además de disminuir los síntomas de ansiedad y depresión, aumenta la sensación de autoeficacia y autoestima al conseguir esta importante meta.

8. Aumento de la esperanza de vida

Como consecuencia de todo lo anterior, podemos concluir que la esperanza y calidad de vida aumenta tras dejar de fumar. Además, algunos estudios sugieren que dejar de fumar antes de los 30 años iguala la esperanza de vida respecto a personas que nunca han consumido tabaco de forma habitual. Por ello, una importante consecuencia de esto es que el presupuesto de tu seguro de vida te saldrá más económico.

9. Aceptación social y mejora en la gestión del tiempo

Todos sabemos que a día de hoy los fumadores está peor vistos, sobre todo en algunos ambientes. Además, desde el punto de vista estético tiene repercusiones importantes como tener los dientes y dedos amarillos o dejar un olor a tabaco muy desagradable en pelo y ropa.

Con respecto a la gestión del tiempo, el tener que salir a fumar puede quitar mucho tiempo en el trabajo y vida de ocio, por lo que el dejarlo te servirá para aprovechar mejor el tiempo.

De todas formas, es importante saber los efectos secundarios a corto plazo cuando se deja de fumar. Esto es crucial de cara a poder mantener nuestro objetivo, ya que todo fin presenta algunas renuncias y dificultades, al menos durante un corto periodo de tiempo.

1. Dolor de cabeza
2. Insomnio
3. Ansiedad e inquietud
4. Aumento de peso
5. Problemas de concentración
6. Tos y goteo nasal
7. Fatiga mental y física
8. Empeoramiento del estado de ánimo

A pesar de todas las dificultades que puedas encontrar, te animamos a dejar de fumar para mejorar tu calidad de vida y vivir más tiempo. Una buena recomendación es poner un día concreto a partir del cual abandonar este hábito. En pocos días notarás los beneficios y te animará a mantener la abstinencia. Cualquier día es bueno para terminar con un hábito tan perjudicial y empezar a cuidarse.

Una lectura que te recomendamos para lograr tu objetivo de dejar de fumar es “Es fácil dejar de fumar si sabes cómo” de Allen Carr.

Francisco Paredes

Doctor en Medicina y Cirugía

Profesional con 33 años de experiencia en diferentes estructuras sanitarias. De ellos ,14 años en medio asistencial, como médico generalista y como médico de empresa. Control de incapacidades ITCC en Mutua de accidentes de trabajo. En la gestión sanitaria, como director/gerente médico, en 2 compañías de seguros , 1 de prevención de riesgos laborales  y 1 de gestión asistencial.

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