Entrenamiento de fuerza: Potencia, resistencia y salud
Entrenar la fuerza es uno de los objetivos de muchas personas, pero sin lugar a duda debería ser una prioridad para todo el mundo desde el momento de la niñez. Y es que los científicos hacen hincapié en los problemas de salud que se derivan de la vida sedentaria que llevamos desde edades muy tempranas, y de la necesidad de hacer ejercicio físico desde que somos pequeños.
El entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos, aumentar la resistencia y, por supuesto, a mantener una salud mucho más sana.
A continuación, te explicamos todo cuanto necesitas saber al respecto.
Índice
¿Cómo empezar una rutina de fuerza?
Antes de iniciar los ejercicios para entrenar la fuerza, es recomendable que acudas a tu médico para que éste pueda valorar cuál es tu estado de salud y te ayude a determinar cuáles son los ejercicios que puedes o no puedes hacer. Además, contar con la ayuda de un entrenador especializado que te marque una rutina de ejercicios es también clave, ya que de esta forma podrás trabajar todos tus músculos por igual, sin lesionarte y con la máxima seguridad.
Para empezar con tu rutina de fuerza no necesitas mucho equipamiento, basta con contar con mancuernas, kettlebells, barras y poleas. Todo ello son elementos básicos en cualquier gimnasio y, si quieres hacerlo desde casa, te resultará muy sencillo encontrar este material.
Lo ideal es que empieces a trabajar la fuerza haciendo planchas, sentadillas o flexiones y, cuando tu cuerpo ya esté preparado, empezar con los materiales que te hemos comentado anteriormente.
Al trabajar con pesas, es posible que necesites también unos guantes para no dañarte las manos y que no se te resbalen las herramientas que estés utilizando.
Una vez tengas todo el material que necesitas, puedes empezar con tus ejercicios para entrenar la fuerza. Pero recuerda que deberás hacerlo poco a poco y gradualmente para no lesionarte y que tu cuerpo pueda ir aumentando la fuerza y la resistencia gradualmente.
¿Cuánto debe durar una rutina de fuerza?
Los ejercicios para entrenar la fuerza deben hacerse poco a poco y de forma gradual. Recuerda que primero debes hacer un buen calentamiento para que tus músculos estén preparados para trabajar sin dañarse.
La fuerza se basa en crear un estímulo en los músculos para que se adapten gradualmente y consigan fortalecerse para así poder contrarrestar la fuerza que se está aplicando. Por tanto, el objetivo es que los músculos estén bien oxigenados, fuertes y sanos para obtener una mejor salud física.
Es recomendable que los ejercicios de fuerza se lleven a cabo por un tiempo máximo de 20 minutos, tengan un rango de repeticiones inferior que en otros tipos de entrenamientos, no haciendo más de 12 repeticiones, y aprovechando la última repetición de cada serie para aplicar el máximo esfuerzo fatigando el músculo al máximo. Mejora tu masa muscular y rendimiento con unos ejercicios de peso muerto.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar la fuerza?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años realicen ejercicios de fuerza entre 2 y más días de la semana, pudiendo entrenar 6 días a la semana cuando el nivel físico así lo permita.
Pero, para poder aumentar el número de entrenamientos semanales, deberemos ir preparando nuestro cuerpo para no dañarlo.
Por tanto, es prioritario iniciarse poco a poco, realizar 20 minutos de ejercicios de fuerza dos días a la semana sin demasiada intensidad, ir subiendo poco a poco dicha intensidad y, gradualmente, dedicar más días a la práctica de ejercicios de fuerza.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de fuerza?
Entrenar la fuerza aporta muchísimos beneficios a la salud de quien lo hace. Entre todos, destacamos los siguientes:
- Favorece al desarrollo de la masa muscular
- Se consigue mejorar la postura
- Reduce el riesgo de fracturas y lesiones
- Favorece el envejecimiento activo y saludable
- Aumenta los niveles de serotonina, dopamina, endorfinas y anandamida, lo que hace que la memoria, la concentración y el estado emocional mejoren
- Aumenta la autoestima
- Ayuda a incrementarlos niveles de interleucina-15, lo que hace que la respuesta del sistema inmunitario sea mejor
- Los ejercicios de fuerza ayudan a que el cuerpo acabe realizando un menor esfuerzo al llevar a cabo ciertos movimientos, por lo que los enfermos respiratorios ven mejoradas sus capacidades respiratorias
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Impacta sobre el sistema cardiovascular, mejorándolo y protegiéndolo
- Mejora la recuperación de las enfermedades
- Ayuda a combatir la obesidad
- Evita la aparición de ciertas enfermedades
¿Qué enfermedades se previenen con los ejercicios de fuerza?
Los ejercicios para entrenar la fuerza son, además, grandes aliados para prevenir ciertas enfermedades en quienes los practican.
Es importante, como hemos comentado a lo largo de este post, que todos los ejercicios que llevemos a cabo estén supervisados por especialistas y que, por supuesto, un médico valore nuestro estado de salud para evitar complicaciones.
Pero la actividad física es esencial para tener una buena vida, sentirnos sanos, ágiles y evitar diferentes tipos de enfermedades.
Entre ellas, las siguientes:
Diabetes
Practicar ejercicios de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Por tanto, una de las principales enfermedades que se pueden prevenir es ésta.
Hipertensión arterial
El ejercicio de fuerza también ayuda a controlar los niveles de tensión arterial y, por tanto, ayuda a prevenir la hipertensión arterial.
Enfermedades cardiovasculares
Un ejercicio de fuerza controlado y moderado puede reducir la probabilidad de sufrir una enfermedad cardiovascular casi en un 30%.
Pero, como siempre te recomendamos desde Aegon salud, ante cualquier síntoma o dolencia que no sea habitual, debes acudir al médico con urgencia para que pueda valorar qué es lo que está sucediendo.
El entrenamiento de fuerza para corredores, mujeres, hombres o cualquier persona que los lleve a cabo, fortalece su musculatura, ayuda a mantener una salud mucho más sana y previene a las personas de verse afectadas por ciertas enfermedades. Por ello, es importante realizar ejercicio físico, por lo menos, dos veces a la semana, y combinar la fuerza con el aeróbico, por ejemplo, para mejorar la resistencia también.
Fuentes
- Dialnet Entrenamiento de Fuerza para Adultos Mayores
- CELAD Ministerio de Cultura y Deporte
- UC San Diego Health Entrenamiento de fuerza
