Calistenia, qué es y cómo ponerla en práctica
Hay muchas formas de entrenar tu cuerpo para ponerte en forma. Dependiendo del modelo de ejercicio que elijas necesitarás un tipo de equipamiento u otro. Pero hoy queremos hablarte sobre un tipo de entrenamiento concreto, la calistenia. ¿Alguna vez has oído hablar sobre ella? Si la respuesta es no ¡Este es tu artículo! Descubre en qué consiste este sistema de entrenamiento ¡Empezamos!
Índice
¿Qué es la calistenia?
La palabra calistenia proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Se trata de un tipo de entrenamiento a través del que se utiliza sólo el peso corporal. Por ello, generalmente en este método no se necesita ningún tipo de material, trabajaremos con la resistencia de nuestro propio peso del cuerpo.
En lugar de hacer ejercicios físicos para trabajar piernas por un lado, brazos por otro, o abdomen y pectorales de forma separada; la calistenia utiliza movimientos que engloban todo el cuerpo, como las rutinas full body.
💡 Descubre aquí algunas rutinas full body para hacer en casa, y sus ventajas y desventajas.
Es decir, la calistenia aprovecha todo el cuerpo para fortalecer los músculos en su conjunto, que es a donde apuntan los ejercicios básicos. A estos se añaden los ejercicios estáticos, que consisten en mantener una misma posición durante algún tiempo y dependiendo de esta se necesitará más fuerza o aguante. Y por otro lado están los ejercicios dinámicos, que se realizan en movimiento y también involucran agilidad y reflejos. Como decíamos, la clave de este método está en hacerlo utilizando sólo el propio peso del cuerpo.
Durante mucho tiempo este tipo de ejercicios se utilizaban como preparación previa a una actividad física de alta intensidad; pero en la actualidad esta modalidad ya es mucho más que eso.
Beneficios de la calistenia
Los principales beneficios de la calistenia para nuestra musculatura son:
- Incremento de la masa muscular.
- Aumento de la fuerza muscular.
- Quemagrasas.
- Flexibilidad.
- Control de la gravedad.
- Mejora de la postura muscular.
- Y beneficios, como el resto de actividades físicas, para nuestro sistema cardiovascular, articular, etc.
Calistenia para principiantes ¿Cómo empezar?
En toda actividad física existe un riesgo de lesión que no debemos obviar, sobre todo cuando nos vamos a someter a determinados esfuerzos. Por ello, la practica de calistenia para principiantes debe regirse por determinadas medidas de precaución y atendiendo siempre a una evolución progresiva en el tiempo.
Si bien esta modalidad es adecuada tanto para perfiles jóvenes como más adultos, en una etapa inicial, es recomendable empezar por series de ejercicios que no excedan las 3 repeticiones. Al cabo de un mes este número de repeticiones pueden irse aumentando en función al control que se tenga del cuerpo y a la progresión en cada uno de los ejercicios.
Recomendaciones en la práctica de calistenia para principiantes
También es muy importante que se sigan una serie de recomendaciones:
- Es fundamental hacer un buen calentamiento previo.
- Es importante empezar los ejercicios a baja velocidad.
- Nunca debemos entrenar si sufrimos fatiga muscular.
- Es importante proteger las manos con guantes.
- Puedes cambiar un poco la rutina si ves que algunos ejercicios se te hacen muy complicados.
- Debes manejar la intensidad del ejercicio físico en función a tu estado de forma.
💡 Te damos más recomendaciones para hacer ejercicio físico en casa a través de nuestro artículo Ejercicios para hacer en casa y mantenerse en forma.
Ejercicios para entrenar calistenia
Como cualquier sistema de entrenamiento, la calistenia cuenta con sus propias tablas de ejercicios. Muchos de estos movimientos son comunes a otras disciplinas como el cross-fit o los entrenamientos funcionales (Si quieres saber más sobre estas disciplinas, no te pierdas estos 10 deportes de moda en 2020).
A continuación te presentamos algunos de los ejercicios más clásicos dentro de la modalidad de calistenia. Y si estás buscando cómo practicar calistenia en casa, toma buena nota, porque para muchos de ellos no necesitarás ningún tipo de material extra.
Ejercicios para piernas de calistenia
Sentadillas. Un clásico y uno de los ejercicios más completos a realizar sólo con tu cuerpo. Con las sentadillas se trabaja el tren inferior, pero también el abdomen si además te centras en mantener la espalada recta. Para añadir un punto de dificultad extra y evitar que tu cuerpo se acostumbre a los movimientos, prueba a jugar con distintos grados de aperturas. También puedes completarlas con un salto al subir.
Sentadillas a una pierna. También denominadas pistol squats, se trata de un movimiento mucho más complejo para el que es necesaria mucha más fuerza en el tren inferior y también más equilibrio. Las sentadillas a una pierna requieren ya una técnica trabajada. Para empezar a practicarlas puedes usar una silla o un banco y empezar bajando hasta tocarlo en lugar de realizar el movimiento entero. También puedes valerte de una columna para agarrarte hasta afianzar el movimiento.
Ejercicios calisténicos para brazo, pecho y hombro
Flexiones. Las flexiones de toda la vida son otro movimiento para trabajar la calistenia. Para que sean efectivas hay que guardar bien la posición, con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros y el cuerpo alineado en plancha. Asegúrate además de que el pecho toca el suelo pero sin que lo haga también el resto del cuerpo.
Flexiones de tríceps. Para trabajar el tríceps puedes poner las manos en la misma posición que con una flexión normal, pero directamente debajo de los hombros y con los codos apuntando hacia adentro. Otra forma de trabajar los tríceps con flexiones es a través de las flexiones diamante, que se realizan juntando los dedos de las manos en forma de pulgar a la altura del pecho. Este es un ejercicio donde se trabajará mucho la fuerza.
Flexiones de Marine. Este ejercicio demanda mucha fuerza, especialmente en el momento de la recuperación. Se parte de una posición similar a la de una flexión sólo en lugar de bajar recto, lo que se hace es dibujar una media luna.
Ejercicios calisténicos para abdomen
Planchas. Aguantar la posición de plancha ayudará a que trabaje principalmente el abdomen, aunque también tonificará otras partes del cuerpo.
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Ejercicios para trabajar todo el cuerpo con calistenia
Dominadas. Las dominadas siempre parecen más fáciles de lo que luego resultan. Son un movimiento que sirve para medir nuestra fuerza relativa y para el que también hace falta técnica si quieres encadenar varias seguidas. En una dominada trabaja todo el cuerpo, especialmente la parte central. Hay dominadas de varios tipos en función del agarre que elijas. Al principio es fácil que no consigas hacer ni una dominada, así que empieza solo por colgarte y aguantar para ganar fuerza en los antebrazos y en el propio agarre.
Burpees. Los burpees son uno de los movimientos más completos para trabajar todos los músculos del cuerpo y el cardio. Consiste en unir una flexión de pecho, una sentadilla y un salto vertical, todo de firma continuada y fluida.
Los burpees se pueden complicar también añadiendo un salto que lleve las rodillas al pecho en lugar del pequeño salto tradicional. Es lo que se conoce como un burpee bastardo.
Como has visto, practicar calistenia en casa también resulta muy fácil, porque muchos de estos ejercicios no requieren de instalaciones deportivas. En todo caso, es importante que si te vas a lanzar a practicarlo por tu cuenta, tengas previamente una formación y cierta experiencia realizando ejercicio físico. Sobre todo al principio, debemos asegurarnos de que cumplimos con el control suficiente para poder desarrollarlo con éxito y sin riesgo de lesiones.
