Calistenia, qué es y cómo ponerla en práctica

Hay muchas formas de entrenar tu cuerpo para ponerte en forma. Desde correr hasta hacer pesas. Dependiendo del modelo de ejercicio que elijas necesitarás un tipo de equipamiento u otro. Con calistenia no te hará falta nada.

Qué es la calistenia

La calistenia es un tipo de entrenamiento utilizando sólo el peso corporal. En lugar de hacer ejercicios para trabajar piernas por un lado, brazos por otro, abdomen, pectorales… la calistenia utiliza movimientos que engloban todo el cuerpo, como las rutinas full body.

La calistenia aprovecha todo el cuerpo para fortalecer los músculos en su conjunto, que a donde apuntan los ejercicios básicos. A estos se añaden los ejercicios estáticos, que consisten en mantener una misma posición durante algún tiempo y dependiendo de esta se necesitará más fuerza o aguante, y los dinámicos, que se realizan en movimiento y también involucran agilidad y reflejos.

Ejercicios para entrenar calistenia

Como cualquier sistema de entrenamiento, la calistenia cuenta con sus propias tablas de ejercicios. Muchos de estos movimientos son comunes a otras disciplinas como el cross-fit o los entrenamientos funcionales. Estas son algunas alternativas que Lady Fitness nos presenta desde Vitónica.

Sentadillas. Un clásico y uno de los ejercicios más completos a realizar sólo con tu cuerpo. Con las sentadillas se trabaja el tren inferior, pero también el abdomen si además te centras en mantener la espalada recta. Para añadir un punto de dificultad extra y evitar que tu cuerpo se acostumbre a los movimientos, prueba a jugar con distintos grados de aperturas. También puedes completarlas con un salto al subir.

Sentadillas a una pierna. También denominadas pistol squats, se trata de un movimiento mucho más complejo para el que es necesaria mucha más fuerza en el tren inferior y también más equilibrio. Las sentadillas a una pierna requieren ya una técnica trabajada. Para empezar a practicarlas puedes usar una silla o un banco y empezar bajando hasta tocarlo en lugar de realizar el movimiento entero. También puedes valerte de una columna para agarrarte hasta afianzar el movimiento.

Flexiones. Las flexiones de toda la vida son otro movimiento para trabajar la calistenia. Para que sean efectivas hay que guardar bien la posición, con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros y el cuerpo alineado en plancha. Asegúrate además de que el pecho toca el suelo pero sin que lo haga también el resto del cuerpo.

Flexiones de tríceps. Para trabajar el tríceps puedes poner las manos en la misma posición que con una flexión normal, pero directamente debajo de los hombros y con los codos apuntando hacia adentro. Otra forma de trabajar los tríceps con flexiones es a través de las flexiones diamante, que se realizan juntando los dedos de las manos en forma de pulgar a la altura del pecho. Este es un ejercicio donde se trabajará mucho la fuerza.

Flexiones de Marine. Este ejercicio demanda mucha fuerza, especialmente en el momento de la recuperación. Se parte de una posición similar a la de una flexión sólo en lugar de bajar recto, lo que se hace es dibujar una media luna.

Planchas. Aguantar la posición de plancha ayudará a que trabaje principalmente el abdomen, aunque también tonificará otras partes del cuerpo.

Dominadas. Las dominadas siempre parecen más fáciles de lo que luego resultan. Son un movimiento que sirve para medir nuestra fuerza relativa y para el que también hace falta técnica si quieres encadenar varias seguidas. En una dominada trabaja todo el cuerpo, especialmente la parte central. Hay dominadas de varios tipos en función del agarre que elijas. Al principio es fácil que no consigas hacer ni una dominada, así que empieza solo por colgarte y aguantar para ganar fuerza en los antebrazos y en el propio agarre.

Burpees. Los burpees son uno de los movimientos más completos para trabajar todos los músculos del cuerpo y el cardio. Consiste en unir una flexión de pecho, una sentadilla y un salto vertical, todo de firma continuada y fluida.

Los burpees se pueden complicar también añadiendo un salto que lleve las rodillas al pecho en lugar del pequeño salto tradicional. Es lo que se conoce como un burpee bastardo.

Al final, se trata de trabajar tu cuerpo, en este caso sin apenas herramientas de ayuda.