Postura correcta en el ordenador: así debes sentarte para evitar dolores y problemas de salud

postura correcta ordenador

Puede que el teletrabajo ya te haya enseñado la importancia de tener una postura correcta en el ordenador. Estar sentado durante mucho tiempo constituye una de las mayores amenazas en lo relativo a la salud, tal que se ha llegado a comparar con el hábito de fumar. Un estilo de vida sedentario se ha vinculado a enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, y obesidad.

Más allá de estas serias afecciones, pasarte el día en tu escritorio de trabajo en una posición incorrecta puede generarte problemas de espalda, cuello o cervicales. A la larga, incluso generar contracturas o desviaciones en la columna.

Puede que trabajando en la oficina no hayas sido muy consciente de esto. Normal, tu espacio de trabajo está diseñado para evitar estos riesgos. Tu mesa estaba a la altura adecuada, al igual que tu monitor y tu silla diseñada para facilitar una correcta postura, ajustándose gratamente a tu espalda.

Pero en casa, todos esos beneficios han desaparecido. Como mucho, tienes la suerte de contar con un espacio dedicado únicamente a trabajo. Si no, quizá lleves tiempo sentado en una silla de Ikea pensada para el comedor, o trabajando desde la cama. Y aunque al principio parecía cómodo, ahora notas que te está pasando factura.

¿Tu cuello no deja de resentirse, te dan calambres en la espalda y cada día terminas tu jornada mólido?

Si es así necesitas incluir un nuevo término en tu vocabulario: ergonomía.

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¿Qué es la ergonomía en el trabajo?

La ergonomía es una disciplina que tiene como objetivo adaptar el trabajo a las capacidades y posibilidades del ser humano.

Según la Asociación Internacional de Ergonomía, este término engloba «al conjunto de conocimientos científicos aplicados para que el trabajo, los sistemas, productos y ambientes se adapten a las capacidades y limitaciones físicas y mentales de la persona».

Por tanto la ergonomía se encarga de hacer que todo lo relativo al trabajo, (desde el lugar en el que lo desempeñas hasta las herramientas, accesorios o las propias tareas) se ajuste a las características tanto anatómicas como psicológicas y fisiológicas de los trabajadores.

Es decir, que todo lo relacionado con el desempeño de tu empleo sea cómodo y no genere daños o perjuicios en tu salud.

Aquí se engloban muchos aspectos, como ya has visto. Desde el calzado pensado para la gente que debe de pasar toda su jornada de pie, hasta las sillas de escritorio que favorezcan una buena postura frente al ordenador.

Problemas derivados de una mala postura al sentarte

No tener una postura correcta delante del ordenador puede influir en muchos aspectos.

Por ejemplo tener que trabajar desde la cama, el sillón o la silla de la cocina es más que probable que te haga empezar con dolores de cabeza leves antes de convertirse gradualmente en rigidez de espalda permanente, artritis y dolor cervical, como advierte en Space Coast Daily la especialista Susan Hallbeck de la Clínica Mayo. Similar a las consecuencias de adoptar malas posturas al dormir.

Pero incluso contando con un escritorio adecuado puede conllevar ciertos riesgos si te pasas 8 horas en una posición inadecuada.

ergonomia en el trabajo

El impacto negativo de una mala poisición al sentarse en su escritorio incluye:

  • Hombros redondeados
  • Barriga
  • Dolores de cabeza
  • Fatiga muscular
  • Dolores de espalda, cuello y cuerpo.
  • Malas digestiones
  • A la larga puede derivar en problemas cardiovasculares

Con todo esto en cuenta, es más que evidente lo esencial que resulta seguir una postura correcta al sentarse en el ordenador.

¿Cuál es la postura correcta en el ordenador?

La postura correcta para trabajar delante del ordenador es aquella en la que la parte superior del cuerpo y la inferior, están formando un ángulo recto, es decir un ángulo de 90º, con la espalda completamente apoyada en el respaldo de la silla.

Así lo indica la guía de Recomendaciones ergonómicas y psicosociales Trabajo en oficinas y despachos elaborada por la Universidad Complutense de Madrid.

posición ergónomica ordenador

Uno de los errores posturales más comunes que se cometen casi de manera inconsciente es el de sentarse hacia delante lo que curva la espalda.

Encorvarse de manera frecuente y continuada puede tener efectos en la salud.

Según este estudio realizado por BioMed Research International, uno de los efectos de esta posición es una reducción en la cantidad de oxígeno que llega a los tejidos y órganos de su cuerpo.

Para comprobar que la altura de la silla es correcta al sentarte y apoyar las manos en el teclado, brazo y antebrazo deberían formar un ángulo recto.

Otros factores a tener en cuenta que influyen en una buena posición:

  • Comprueba que tus pies están bien apoyados en el suelo.
  • Si sentado así no apoyas por completo los pies prueba a usar un reposapiés.
  • Las rodillas deben doblarse formando un ángulo recto.
  • Siéntate de modo que tu espalda permanezca en contacto con el respaldo del asiento.
  • Este debe quedar a la altura de la zona lumbar, en la parte baja de la espalda. Si no cuentas con respaldo o no puedes regularlo opta por acomodar un cojín que refuerce la zona lumbar.
  • Mantén el cuello y la cabeza en ángulo recto con las orejas alineadas con los hombros.
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¿Cómo colocar el monitor y el teclado para favorecer una buena postura?

Si está sentado trabajando con un ordenador, hay otras aspectos a tener en cuenta que también pueden afectar a tu postura. Como la distancia óptima entre tus ojos y el monitor, o la posición de tus brazos respecto del teclado, enfatiza el blog especializado en ergonomía Ergonomic Trends.

Cómo colocar tu monitor para una buena posición

  • Coloca tu monitor de manera que la primera línea de texto en la pantalla esté al nivel de los ojos.
  • El cuello debe estar en posición neutral, con la pantalla alfrente para evitar tener que girar el cuello.
  • El monitor debe colocarse a una distancia de la longitud de los brazos o de unos 50 centímetros de distancia.

Posición de los brazos respecto del teclado

  • Ajuste la altura de los apoyabrazos de la silla para que los codos estén en un ángulo abierto de 100-110 grados.
  • Al escribir, las manos deben estar ligeramente más bajas que los codos, con los dedos apuntando hacia abajo o hacia el suelo.
  • Minimice cualquier torsión de sus muñecas de lado a lado o de arriba a abajo.

Tener todo esto en cuenta, junto con asegurarte descansos continuados cada 30 minutos para levantarte y cambiar de posición te ayudarán a minimizar el impacto de tu trabajo en la salud.

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Cristina Fernández

Licenciada en Periodismo, a lo largo de mi carrera he escrito importantes publicaciones, entre las que destaca Business Insider España, donde actualmente me encargo de temas relacionados Estilo de Vida. Mi interés y conocimiento se centra sobre todo en aspectos relacionados con la Salud, Estilo de Vida y Bienestar.