Ejercicios para fortalecer y prevenir el dolor de espalda

Más del 80% de la población sufrirá en algún momento de su vida, algún episodio de dolor lumbar o dolor de espalda, y muchos se pueden evitar.

Aunque sean muy comunes, puedes prevenir dolores lumbares y fortalecer tu espalda si sigues una serie de pautas.

¿Por qué nos duele la espalda?

No hay una causa específica que repercuta en dolor de espalda, es un dolor muy común en las personas, siendo una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo y una de las razones más comunes por las que las personas buscan atención médica. La buena noticia es que rara vez se requiere cirugía para tratar el dolor de espalda ya que hay medidas que pueden ayudar a prevenirlo, sobre todo en el caso de las personas menores de 60 años.

Sin embargo, uno de los posibles motivos, y de fácil corrección, es la mala higiene postural (sentarnos mal, dormir boca abajo…)

💡 Quizás te interese sobre Posturas para dormir: las mejores posiciones para dormir mejor.

¿Cuáles son las principales lesiones en la espalda?

Las lesiones en la espalda pueden generar dolor, insomnio y limitar los movimientos de las personas, según la gravedad de la lesión. Estas son las lesiones de espalda más frecuentes:

• Lumbalgia o lumbago por artrosis.
• Contracturas musculares post latigazo cervical o lumbar.
• Hernia discal lumbar o cervical.
• Escoliosis.
• Pinzamiento vertebral o de columna.
• Artrosis de columna.
• Dorsalgia.
• Dolor cervical.
• Esguince lumbar o distensión.
• Sobrecarga muscular.

¿Cómo prevenir el dolor de espalda?

Practicar ejercicio es bueno para tu salud y tu mente, pero, además, puede ayudarte en el día a día a la hora de fortalecer tu cuerpo. La espalda es un buen ejemplo.

Tratamiento médico

En primer lugar, es importante tener en cuenta que los tratamientos médicos que existen actualmente para la zona lumbar sirven solamente para calmar el dolor. En la mayoría de los casos, lo mejor que podemos hacer es simplemente descansar, sin dejar de hacer ejercicio, hasta que el dolor cese por sí mismo.

A su vez, como hemos comentado anteriormente una buena higiene postural para prevenir y aplicación de calor seco (en tandas de 7-10 minutos 3-4 veces al día) y estiramientos cuando tenemos dolor leve. Cuando el dolor es más intenso y , en las fases agudas, nos debemos ayudar de los medicamentos (antiinflamatorios y analgésicos) prescritos por médicos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer la espalda?

El hecho de no dejar de realizar ejercicios es importante, puesto que según diversos estudios, el ejercicio ayuda a acelerar la recuperación. Claramente, siempre evitando realizar ejercicios o movimientos que puedan interferir en la lesión que tenemos.

De manera que, bien sea si padeces dolor de espalda, o simplemente quieres prevenir un futuro dolor, lo más acertado es realizar ejercicio físico. Pero basándose en tres puntos realmente importantes:

Movilidad articular

La mayoría de los problemas de espalda que podamos tener, se deben a la falta de movilidad en la cadera. De manera que, si tu movilidad y flexibilidad en esta zona están especialmente limitadas, es más que probable que acabes haciendo sobreesfuerzos en la zona lumbar, lo que acabará derivando en dolor y molestias.

Estiramientos isquiotibiales

Para evitar que esto ocurra, lo más adecuado es realizar estiramientos de isquiotibiales, la cara interna de los aductores. También es muy importante estirar los músculos de la cadera posterior para provocar menor sobrecarga a la columna lumbar.

Elevaciones frontales

También te pueden ayudar estiramientos como el de la rana o elevaciones frontales y laterales de piernas, ya que te servirán para mejorar la movilidad en la zona, previniendo futuros dolores o reduciéndolo en caso de estar ya afectado.

Las mujeres, además, deben tener especial cuidado con el uso de los tacones, ya que está demostrado que estropea la alineación de la espalda.

Entrenamientos de fuerza

Despues de una lesión y/o episodio de dolor de espalda agudo hay que recuperar con tonificación y estiramiento muscular antes de iniciar trabajo de fuerza. El trabajo de fuerza nos permitirá fortalecer la espalda, teniendo menos probabilidades de sufrir dolores y lesiones.

El entrenamiento de la zona con pesas, te servirá para controlar y evitar los dolores.

Dominadas o peso muerto

También resultan fundamentales ejercicios como las dominadas o el peso muerto como ejercicios para evitar el dolor lumbar.

Este último, en especial, aunque puede resultar lesivo, si se trabaja correctamente está incluso recomendado para recuperarse de lesiones en la zona lumbar, por lo que no puede faltar en nuestra rutina.

Core

Además, la musculatura juega un papel importante en el momento de prevenir lesiones de espalda, por lo que resulta necesario trabajar también el core correctamente.

¿Qué deportes son los más aconsejables para el cuidado de la espalda?

Una parte fundamental para cuidar la espalda pasa por adquirir el hábito de hacer ejercicio habitual. La elasticidad y flexibilidad de esta zona son fundamentales para prevenir el dolor.

El deporte más adecuado para el autocuidado de la espalda es, sin duda, la natación. Con este deporte, ejercitas todos tus músculos y el riesgo de hacerte daño es mínimo. Es muy recomendable nadar de espalda el mayor tiempo posible, así la columna está recta durante casi todo el ejercicio.

Aún así, deportes como correr o ir en bicicleta pueden ser también seguros si adoptas una serie de precauciones, como llevar un equipamiento adecuado con unas zapatillas que amortigüen las zancadas y mantener el cuerpo recto el mayor tiempo posible.

Importancia de la circulación sanguínea

Este último aspecto es también muy importante a la hora de prevenir y mitigar el dolor de espalda. Nuestro cuerpo nos ha demostrado que es perfectamente capaz de regenerarse y repararse por sí solo. Pero, también, es importante que el flujo sanguíneo sea el adecuado, y para conseguir esto no hay nada mejor que el ejercicio aeróbico.

Por ejemplo, el simple hecho de hacer bicicleta estática durante media hora, es capaz de reducir y calmar el dolor lumbar.

Y de igual manera ocurre con caminar o correr. Esto pasa porque, al final, el ejercicio anaeróbico en general, es capaz de incrementar la cantidad de oxígeno en la sangre, además de que hace que nuestro corazón lata de forma mucho más acelerada, lo que hace que mejore el riego sanguíneo, que te va a ayudar a mitigar el dolor de la zona, transportando nutrientes a través de la sangre.