Ensaladas de verano: 5 recetas refrescantes, saludables y fáciles de hacer

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Llega el calor y con este las ganas de comer ligero. Y qué mejor para ello que las ensaladas de verano saludables y fáciles de hacer que apetece más que nunca en esta época del año.

¿Por qué las ensaladas de verano son una gran opción?

Aquí van algunas razones para que las incluyas en tu dieta veraniega:

  1. Resultan perfectas como acompañamiento o como plato principal. Y por qué negarlo, también son una solución eficaz para esos días en los que no tienes ganas de cocinar.
  2. Asimismo, las ensaladas son la manera perfecta de comer de forma equilibrada, ya que suelen conllevar una base de verduras. Si quieres saber más sobre cómo poder comer más sano, échale un vistazo a este artículo sobre consejos para elaborar menús sanos y fáciles.
  3. Dada la gran variedad de vegetales que acepta este plato, es fácil lograr que sea de todo menos aburrido o monótono.
  4. Pero no solo eso, una buena ensalada será fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales para tu organismo. Claro, siempre en función de sus ingredientes.

Aunque en ensaladas no vale todo…

Aunque es bastante habitual pensar en esta elaboración como el epítome de la comida saludable, la realidad es que no tiene por qué ser así. En función de los toppings o las salsas que añadas algunas pueden comprometer tu salud y silueta tanto como una hamburguesa.

Para ayudarte a no caer en ese error y poder salir de la clásica a base de lechuga y tomate, aquí van algunas recetas para preparar ensaladas saludables y fáciles de hacer perfectas para comer bien este verano.

Porque la salud es lo más importante


¿Cómo hacer una ensalada de verano saludable?

Hacer una ensalada puede parecer poco menos que poner una serie de alimentos en un bol. Pero, en realidad esto conlleva algún que otro requisito. No te asustes, nada complejo. Aquí lo que debes tener en cuenta para hacer ensaladas saludables y fáciles para este verano.

¿Qué nutrientes no pueden faltar?

Debes tener en cuenta si se trata de plato único o acompañamiento.

Si solo vas a comer ensalada, este plato debería garantizarte todos los nutrientes que necesita tu cuerpo. Algo que suele pasarse por alto.

Para lograrlo, debe incluir grasas saludables, como las que aportan el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

Más importante aún, garantizar una base proteica, la cual puedes obtener simplemente incluyendo huevo, queso, legumbres o tofu.

Esto, sumado a las vitaminas y minerales que te aportarán los vegetales, hará de tu ensalada un plato realmente completo.

Haz más divertidas tus ensaladas

A veces, también ocurre que las ensaladas resultan demasiado monótonas.

Eso es porque quizá no te has parado a pensar que existe un mundo más allá de la lechuga iceberg.

Ten en cuenta que espinacas, canónigos o rúcula son alternativas más interesantes nutricionalmente. Y con las que puedes aportar un sabor distinto a este plato.

El mejor orden para colocar los ingredientes

A la hora de hacer una buena ensalada resulta esencial saber cómo disponer los ingredientes para sacarles el máximo partido. O dicho de otra forma, en qué orden debes ponerlos para que se mezclen bien.

Esto se resume en primero aquellos más ricos en agua y después los alimentos más secos.

Si lo haces al contrario terminarán haciendo que los segundos terminen perdiendo parte de su textura al ablandarse como consecuencia de la humedad de los primeros.

Con todo esto en mente ya no hay excusa para no saber preparar una buena ensalada.

Pero si aún así te ves falto de ideas, aquí tienes 5 recetas de ensaladas saludables y fáciles de hacer para comer bien este verano.

Ensalada griega de ventresca en aceite de oliva y queso fresco

Esta ensalada tiene varios puntos a su favor. Es una buena opción como plato único para una cena ligera, pues sus aliños no aportan muchas calorías.

La ventresca y el queso aportan proteínas, mientras que aceite de oliva aporta grasas buenas, dos nutrientes claves en una buena ensalada.

A continuación tienes una receta propuesta por Rianxeira.

Ingredientes:

  • 1 lata de ventresca de atún claro msc en aceite de oliva eco y flor de sal.
  • queso fresco (50 gramos)
  • pimiento verde (50 gramos)
  • pimiento rojo (50 gramos)
  • pepino (30 gramos)
  • 3 gramos de cilantro.
  • 50 ml. de aceite de oliva.
  • 30 ml. de zumo de limón.
  • Sal al gusto.

Elaboración:

  1. Corta la verdura en cuadraditos y el queso en dados.
  2. Mezcla todo en un bol y añade el zumo de limón.
  3. Agrega el aceite, la sal y mezclar todo el conjunto.
  4. Emplata y culmina con los filetes de ventresca.

Taboulé

Se trata de una ensalada típica de la cocina árabe que suele comerse como acompañamiento.

Su elaboración es bastante sencilla y se hace partir de una base de sémola. El resultado, un plato frío perfecto para combatir las altas temperaturas del verano.

Ingredientes:

  • 1 taza de sémola
  • 3 cebolletas picadas (cebolla de verdeo)
  • 2 tazas de perejil fresco picado
  • 1 taza de hierbabuena fresca picada
  • ½ Kg. de tomates rojos cortados en trocitos
  • ½ taza de jugo de limones recién exprimidos
  • Sal
  • 2-3 cucharadas de aceite de oliva
  • Pimienta (opcional)

Elaboración:

  1. Deja el burgol en remojo durante 10 minutos, en un recipiente con agua.
  2. Escurre la sémola en un colador y retira el agua restante presionando sobre ella con la mano.
  3. Corta el pepino, la cebolla y los tomates, en cuadraditos muy pequeños.
  4. Pica el perejil y la hierba buena, no demasiados pequeños.
  5. Coloca el burgul junto con el resto de ingredientes en un cuenco y mezcla bien.
  6. Condimenta con sal, bastante jugo de limón y aceite de oliva.
  7. La pimienta es, opcional.
  8. Guarda en la heladera (nevera) unos minutos.

Receta propuesta por Mundo Árabe.

Ensalada de lentejas

Aunque pensemos que las legumbres son solo para el invierno, puedes seguir comiéndolas en verano, por ejemplo en ensaladas.

Y razones para hacerlo hay. Las legumbres son tan nutritivas que lo aconsejable es incluirlas de manera frecuente en tu dieta semanal. Y con esta receta de Danza de fogones es fácil hacerlo.

Ingredientes:

  • 400 g de lentejas cocidas o de bote (14 oz)
  • 35 gramos (1/4 taza) de cebolla roja (35 g)
  • 1/4 taza de pimiento verde (35 g)
  • 35 gramos de pimiento rojo (1/4 de taza)
  • 1/4 taza de zanahoria (40 g)
  • 1/4 taza de pepino (40 g)
  • 6 tomates cherry
  • 2 puñados de perejil (40 g)
  • El zumo de 1/2 limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de sal marina
  • Pimienta negra al gusto

Elaboración:

  1. En un bol grande echa las lentejas junto con las verduras (finamente troceadas) y añade el zumo de limón, el aceite, la sal y la pimienta.
  2. Remueve y sirve.

Panzanella

Si te gusta el gazpacho entonces te encantará este plato, ya que comparten muchos de los ingredientes.

Se trata de una ensalada sencilla y fácil típica de la zona de la Toscana, refrescante y muy sencilla de hacer.

A continuación, una receta propuesta por Sanpellegrino

Ingredientes:

  • 250 g pan duro
  • 1 cebolla roja (en italia se utilizan las de Tropea)
  • Medio vaso de vinagre de vino blanco
  • 1 vaso de agua
  • 4 tomates maduros
  • 2 pepinos
  • Albahaca
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta

Elaboración:

  1. Pon el pan seco en un bol, añade agua fría y vinagre de vino blanco y deja todo en remojo hasta que quede blando.
  2. Corta los tomates y pepinos en forma de dados, y la cebolla en láminas muy finas.
  3. Pon todas las verduras juntas en un plato y aliña con aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta molida y algunas pequeñas hojas de albahaca.
  4. Escurre el pan y añádelo a las verduras. Mezcla bien y sirve, rematando con un par de dientes de ajo picado fino al gusto de cada uno.

Ensalada de tomate con vinagreta de limón y albahaca

Esta propuesta es otra de las ensaladas saludables y fáciles de hacer perfecta para el verano.

Resulta baja en calorías, refrescante y jugosa. Y además aporta todos los antioxidantes que abundan en el tomate y el limón.

La receta es de la revista Diabetic Living Magazine, a través de Eating Well.

Ingredientes:

  • ¼ de taza de albahaca fresca picada
  • 3 cucharadas de zumo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
  • ¼ de cucharadita de sal
  • ⅛ cucharadita de pimienta molida
  • 4 tomates reliquia (heirloom) grandes, madures y de distintos colores
  • 2 pepinos medianos, en rodajas finas
  • ⅔ taza de queso feta desmenuzado

Elaboración:

  1. Mezcla en un tazón grande la albahaca, el zumo de limón, el aceite, la mostaza y la sal
  2. Coloca después los tomates y los pepinos en una fuente para servir.
  3. Rocía con el aderezo, espolvoree por encima el queso feta y cubre con algo más de albahaca, si lo deseas.
seguro de salud

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Cristina Fernández

Licenciada en Periodismo, a lo largo de mi carrera he escrito importantes publicaciones, entre las que destaca Business Insider España, donde actualmente me encargo de temas relacionados Estilo de Vida. Mi interés y conocimiento se centra sobre todo en aspectos relacionados con la Salud, Estilo de Vida y Bienestar.