¿Qué puedo comer durante el embarazo?

El embarazo es una etapa en el que las demandas nutricionales se incrementan, por eso es muy habitual que las futuras mamás le den muchas vueltas a la típica pregunta de qué puedo comer durante el embarazo.

Obviamente, como el embarazo tiene fases muy diferenciadas, las demandas van variando. Por eso me parece importante que conozcas los momentos más importantes, y para ello te dejo nuestro post Calendario de embarazo: fechas claves que debes conocer.

Algo que caracteriza a esta etapa, es que normalmente nos volvemos más conscientes de la importancia de la alimentación, ya que sabemos que los nutrientes que ingerimos influyen directamente en la formación y desarrollo del feto.

Así que a la típica pregunta de ¿Qué puedo y qué no puedo comer durante el embarazo? Vamos a ir contestándote en cada uno de los apartados de este artículo, para que no te quedes con ninguna duda.

¿Qué debes tener en cuenta en la nutrición en el embarazo?

Lo primero es ser consciente de que como las necesidades calóricas y de nutrientes aumentan, es lógico que sientas más hambre. Especialmente en el último trimestre, cuando el feto crece más rápidamente y se crean a gran velocidad nuevos tejidos.

Por ejemplo, para el desarrollo de esos nuevos tejidos durante el embarazo, y muy especialmente del sistema nervioso, la vitamina B, también llamada ácido fólico, es determinante. Hasta el punto de que su escasez puede derivar en un trastorno de espina bífida, por eso suele suplementarse en las embarazadas.

Otro nutriente muy interesante es el DHA, un ácido graso omega 3 que contribuye a mejorar visión y la cognición del bebé en sus primera etapas de vida. No sólo eso, si no que reduce el riesgo de depresión postparto, porque también es importantísimo para el cerebro de las mamás.

Para el desarrollo del sistema nervioso del feto es muy destacado además el papel del yodo. Por otra parte, sus necesidades están incrementadas porque la glándula tiroides de las embarazadas está trabajando a pleno rendimiento.

Si no hay suficiente yodo, se favorece el hipotiroidismo, con todo lo que eso implica: cansancio, más riesgo de sobrepeso o de depresión.

El hierro es otro mineral especialmente destacado, ya que durante las primeras semanas contribuye a la formación de una placenta adecuada, y esto influye en los nutrientes que llegan al bebé. Se relaciona de este modo con un menor riesgo de parto prematuro y de anemia en la “mamá”.

Finalmente, cuando pienses en qué comer durante el embarazo, recuerda garantizar unos buenos niveles de calcio y vitamina D. Indispensables para que el esqueleto del feto se forme de manera óptima. Por otro lado, la vitamina D protege en el embarazo de padecer diabetes gestacional y preeclampsia.

Alimentos recomendados durante el embarazo

Teniendo en cuenta todo lo anterior, respondemos a tu pregunta sobre qué puedo comer embarazada. Por supuesto hay muchos alimentos más, pero estos deberían predominar:

• Pescados azules pequeños: como sardinas y boquerones. Con DHA, yodo, hierro y vitamina D ¡Todo un tesoro! Son también una gran fuente de proteínas, cuya demanda aumenta en el embarazo. Contienen además menos metales pesados que los pescados azules grandes, como el atún.
• Verduras de hoja verde: con mucho ácido fólico, magnesio para prevenir el cansancio y también fibra, lo que reduce el riesgo de estreñimiento, muy habitual en el embarazo.
• Carnes rojas e hígado: por su aporte de hierro y vitamina B12, esta última es también muy importante para el sistema nervioso y para prevenir la anemia, como lo es la B9. Respecto a las carnes deberás elegirlas de calidad y bajas en grasas. Esto es porque las grasas que acumula un animal que se cría estabulado y con piensos no nos interesan para nada. Sobre esto te cuento más en nuestro post sobre las carnes rojas, procesadas y su relación con el cáncer.
• Lácteos o bebidas vegetales con calcio y vitamina D: deberás consumirlos con frecuencia para que tus huesos no sufran un desgaste transfiriendo su calcio al esqueleto del feto. Un fenómeno bien conocido en la fisiología del embarazo y que puede darse a partir del cuarto mes de gestación. La vitamina D garantiza que absorbas eficazmente el calcio, y por desgracia a menudo estamos muy justitos de ella, así que no está de más que midas tus niveles en sangre.

Sobre todo esto, puedes profundizar en este completísimo estudio del centro de investigaciones de la Universidad de Normandía, en Francia, titulado: Requerimientos nutricionales en embarazo y lactancia.

¿Qué alimentos no se pueden tomar durante el embarazo?

Este es un tema controvertido ya que en realidad dependerá de cada gestante, pues unas pueden ser más susceptibles a padecer unas enfermedades o infecciones que otras. Sobre las infecciones en el embarazo, nos referimos fundamentalmente a las que tienen un origen alimentario, como por ejemplo la listeria. Esta puede incluso provocar la pérdida del bebé, por lo que es especialmente peligrosa.

Por eso, para garantizar tu tranquilidad en el embarazo no puedes comer, o al menos reduce el consumo de:

• Pescados y carnes crudas o poco cocinadas: embutidos, sushi, carpaccio, tataki o sashimi.
• Quesos frescos y leche cruda: incluidos los quesos que la contienen, como el brie o los quesos azules. Tampoco los postres en los que puedan estar presentes, como en algunas recetas de tiramisú o tartas frías de queso fresco.
• Huevos crudos y salsas que los contengan: mayonesas caseras, postres caseros con merengue, algunas cremas de pastelería, etc.
• Pescados azules grandes: por su acúmulo de metales pesados, especialmente de mercurio. Entre ellos tenemos al atún rojo o al pez espada.
• Vegetales y frutas que no hayan sido bien lavadas y/o desinfectadas: en el caso de las frutas se recomienda que se pelen también.

Bebidas que debes evitar

Por diversos motivos, existen bebidas que pueden ponerte en riesgo a ti y a tu bebé y qué no se deben tomar durante el embarazo. Toma nota para reducirlas o excluirlas por completo:

• Bebidas alcohólicas: que dañan al sistema nervioso de tu bebe, reduce su crecimiento y puede producir malformaciones y perdidas de visión y audición.
• Café y refrescos con cafeína: es un tema sobre el que las dosis aún no están del todo claras. Por lo general se recomienda no superar una taza de café al día, porque cantidades mayores pueden favorecer el aborto y retrasos en el crecimiento del feto. Se deberían evitar bebidas energéticas altas en cafeína y otros refrescos similares, ya que además su elevada cantidad de azúcares podrían aumentar el riesgo de diabetes gestacional, según apuntan varios autores.

¿Qué está prohibido tomar?

A nivel alimentario las recomendaciones varían entre cada país, lo que nos indica que la evidencia científica no es aún totalmente sólida. Por eso lo que te hemos indicado hasta ahora son recomendaciones, ya que siempre es mejor prevenir que curar o lamentar, por ejemplo, padecer una infección como la listeriosis.

Sí que hay absoluto consenso en que en el embarazo no se puede tomar alcohol ni cualquier tipo de droga, incluido por supuesto el tabaco, que también puede dañar severamente al feto. Esto incluye a su cerebro, sus pulmones y aumenta además el riesgo de parto prematuro.

Por otro lado, debes de consultar a tu médico para tomar cualquier fármaco, pues muchos pueden perjudicar a tu bebé seriamente. Esto se debe, a que no tiene todavía totalmente activas sus vías de desintoxicación hepática.

Te dejo aquí el cuadro médico de Aegon para que localices a los especialistas más cercanos a ti

¿Qué comer durante el primer mes de embarazo?

Durante el primer mes de embarazo desde luego el nutriente más importante es el ácido fólico o vitamina B9, que como te hemos comentado ya abunda en los vegetales de hoja verde y las legumbres.

Por lo tanto, en el primer mes de embarazo puedes comer espinacas, acelgas, brócoli, kale o aguacate. Entre los alimentos de origen animal destacan por su cantidad de ácido fólico el huevo y el hígado, que debemos de asegurarnos que son de calidad, tanto porque esto mejor su tipo de grasas, como para evitar, especialmente en el caso del hígado, que contenga tóxicos.

Al fin y al cabo, el hígado es un órgano donde se desactivan fármacos y hormonas, ambos usados con frecuencia en algunos países para la cría de animales en la ganadería intensiva.

En el caso de padecer las desagradables nauseas, tan típicas en este mes, se debe de procurar reducir el consumo de alimentos grasos, como los frutos secos o la bollería. Se procurará además hacer preparaciones ligeras, como cocciones, al vapor, a la plancha o al horno.

Por otro lado, si se reparte la ingesta de alimentos en varias tomas, 5 o 6 al día, suelen tolerarse mejor y por tanto se reduce la sensación de nauseas.

Consejos para mamás vegetarianas y veganas    

En estos casos no hay nada como dejarse asesorar por un profesional actualizado, porque es cierto que las mamás vegetarianas y veganas tienen más dificultades para cubrir los requerimientos de algunos nutrientes como yodo, hierro, vitamina D, vitamina B12, calcio y DHA. Por el contrario, otros como la vitamina B9 o el magnesio, suelen tener más facilidad para tenerlos en niveles adecuados.

En las gestantes veganas y vegetarianas es más frecuente que se les recomienden complementos alimentarios, que en el caso de la vitamina B12 es obligatoria por no existir su forma activa en los vegetales.

Algunos consejos sobre qué pueden comer durante el embarazo las mamás vegetarianas y veganas, incluyen el de incluir más cítricos en su alimentación, pues por su vitamina C optimizarán la absorción del hierro vegetal. Este es más difícil de absorber que el de origen animal, ya que su estructura es distinta.

Tendrán que prestar también mayor atención en conseguir suficiente proteína. Especialmente de las legumbres, siendo la soja la que tiene un perfil de aminoácidos más completo. Son muy interesantes también en este aspecto los garbanzos o la quinoa, un pseudocereal muy nutritivo.

Sobre el calcio y la vitamina D, actualmente hay una amplia gama de bebidas y yogures vegetales enriquecidos con los mismos, que pueden perfectamente suplir la falta de lácteos en cuanto a los requerimientos de estos nutrientes.

Para el yodo puede ser suficiente algo tan simple como incluir sal yodada en cada comida. La sal yodada es ya muy común en los países europeos, por lo que no suele ser un problema en las mamás veganas ni vegetarianas.

Finalmente, el DHA se puede conseguir mediante suplementos de algas, y así mantendremos el origen vegano de este ácido graso tan importante para el cerebro del feto.

¿Qué comer durante el primer trimestre?

En el primer trimestre de embarazo, se debe de cuidar especialmente, además del ácido fólico, la ingesta de hierro, yodo y DHA. De todos ellos os hemos hablado ya en nuestro apartado “Alimentos recomendados durante el embarazo”, pero vamos a profundizar un poco.

Con el consumo de carne que hay en nuestro país, las necesidades del hierro suelen quedar cubiertas, ya que además en el embarazo al no tener el periodo, se evitan las pérdidas por sangre menstrual. Lo que constituye una causa muy habitual de anemia en las mujeres en edad fértil.

Las necesidades de yodo suelen estar cubiertas por el consumo de sal yodada, muy extendido en nuestro país, y que incluso está por encima de lo recomendado, Lo que puede hacer que nos pasemos de sodio… y esto favorecer la hipertensión.

Sin embargo, el ácido graso DHA suele escasear. Por esto te recuerdo que el consumo de pescados debe de ser al menos de 3 veces a la semana. Aún así, en el embarazo hay que comer, según las recomendaciones de algunos países, unas 5 raciones de pescado a la semana para conseguir suficiente DHA.

Dentro de estas raciones, como mínimo dos deberían ser de pescado azul, por ser el más rico en DHA. Si quieres saber más sobre las múltiples propiedades de este nutriente, te dejo nuestro post sobre los omega 3, que incluyen también otros tipos de estos ácidos grasos que son muy interesantes.

¿Cuál es el desayuno ideal para una embarazada?           

El desayuno ideal de una embarazada debe de contener suficiente calcio, proteína y carbohidratos complejos que le den energía de manera continuada y sin picos de azúcares. Si encima incluimos hierro, ácido fólico o DHA, será aún mucho mejor.

Por eso te propongo:

• Un vaso de leche o bebida vegetal con calcio y vitamina D.
• Una tostada de pan de centeno integral, por sus carbohidratos complejos y fibra.
• Aguacate junto con tu tostada, para añadir así ácido fólico.
• Una pequeña lata de salmón, sardinillas o bocartes: con proteína, mucho DHA, yodo y hierro. Ten en cuenta que estos pescados son seguros en su contenido de metales pesados. Como ya hemos comentado, especialmente en el embarazo, debemos de tener precaución con el consumo de mercurio, que en exceso resulta neurotóxico.
• Una mandarina, kiwi o naranja: útiles por su vitamina C, que mejora la absorción del hierro y tu inmunidad, pero también son importantes por su fibra.

Con esto creo que está ya todo lo que necesitas saber sobre qué puedes comer durante el embarazo y qué no puedes comer. En cualquier caso, no dejes de consultar con un especialista si tienes cualquier duda. Si quieres quedarte más tranquila, puedes ver también este post sobre las coberturas de los seguros de Aegon para embarazadas y recién nacidos.

Desde este blog, procuraremos continuar dejándote siempre la mejor información, así que no dejes de seguirnos para estar al día en todos los temas de salud y alimentación.

Deva Camino Monteserín

Especialista en Salud Natural y Dietética

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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