Recetas con brócoli, un alimento con increíbles beneficios para tu salud

recetas de brócoli un alimento muy saludableUnplash/Louis Hansel

Recetas con brócoli puede ser lo último que te apetezca probar. Seguramente te has imaginado un plato rancio de dieta con sabor desagradable y amargo poco de placentero. Y es que este vegetal suele despertar pocas pasiones.

Sin embargo es hora de quitarle esta mala fama a este alimento.

Motivos para comer brócoli sobran dados sus beneficios para la salud. Tanto que podría ser un superalimento si existiese realmente esa categoría. Así te lo contábamos en nuestro artículo sobre dietas antiinflamatorias.

Beneficios del brócoli que te harán querer incluir este alimento en tus recetas

El brócoli, también conocido como brécol, pertenece a la familia de las crucíferas, un grupo de verduras que también incluye otras como el repollo, la coliflor, los berros o las coles de bruselas.

Sí, todas ellas poco apetecibles. El motivo, el sabor amargo y el olor penetrante que las caracteriza.

Pero precisamente las sustancias que lo provocan, llamadas glucosinolatos son altamente beneficiosas en tu organismo, según apunta la ciencia. Por ejemplo, la ingesta de este tipo de verduras, como el brócoli se ha vinculado con menores riesgos de cáncer, según el Instituto Estadounidense del Cáncer.

Pero este no es el único efecto positivo que empezar a preparar recetas con brócoli tendrá en tu salud.

Es además una fuente destacada de fibra, la cual entre otras cosas te ayudará a controlar y bajar de peso al favorecer la sensación de saciedad.

Esta verdura también aporta grandes cantidades de proteínas de origen vegetal, un nutriente esencial para tu cuerpo y más difícil de obtener si eres vegano o vegetariano.

Asimismo, contiene vitaminas A, C, E, K, algunas del tipo B, como los folatos, muy importante si estás embarazada, y minerales como hierro, calcio, potasio y en menor cantidad selenio y magnesio.

Porque no es lo mismo atender que cuidar


Además es un alimento rico en antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a tu cuerpo a combatir el efecto de los radicales libres, culpables entre otras cosas del envejecimiento celular o la inflamación.

¿Cómo cocinar el brócoli para que sepa mejor?

Ha quedado claro que el brócoli es un alimento más que saludable que debería convertirse en un imprescindible de tus recetas.

Sin embargo, aunque ahora te apetezca comerlo por todos sus efectos en la salud, aún quiźa sigas pensando cómo poder afrontar su sabor.

No obstante, algunas formas de cocinar el brócoli pueden hacer que sepa mejor y que, en conjunto con otros alimentos, pueda resultar un plato delicioso.

Hacerlo demasiado potenciará su sabor sulfuroso, por lo que mejor dejarlo en su punto para que resulte más suave. Además, puedes pasar de cocerlo, la manera más clásica, y prepararlo de modo que entren en escena otros sabores, por ejemplo brócoli al horno a la plancha o salteado.

Dicho esto, aquí van unas cuantas recetas de brócoli con las que obtener todos los beneficios en tu salud de este gran alimento.

Recetas con brócoli

Aquí van algunas ideas que te gustarán:

1. Brócoli al horno con anchoas y parmesano

Sin duda una de las formas más saludables de comer brócoli es cocinarlo al horno.

Además en esta receta, ofrecida por Directo al Paladar, los sabores contundentes y atractivos de las anchoas y el queso harán el conjunto resulte más que delicioso.

Ingredientes:

  • Para 4 personas
  • Brócoli (1 grande o 2 medianos) 450 g
  • Cebolla morada pequeña 1
  • Diente de ajo pelados 4
  • Anchoas en aceite 6
  • Queso parmesano 30 g
  • Limón 1
  • Aceite de oliva virgen extra 70 ml
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Elaboración:

  1. Cortar el brócoli hasta obtener porciones del tamaño de los floretes más pequeños. Corta también el tallo.Lava y escurre bien.
    Cortar la cebolla en plumas o juliana, y lamina los ajos. Mientras precalienta el horno a 200ºC y pon la sartén al fuego con 40 ml de aceite de oliva, con la temperatura a potencia media-alta.
  2. Cuando esté bien caliente, echa el brócoli, sala y cocina bien, hasta que se dore y caramelice ligeramente por todas sus partes. Tras unos 3-5 minutos, retirar.
    Limpia la sartén con papel de cocina y echar 30 ml más de aceite. Calienta a fuego medio y cocina la cebolla y los ajos, unos 3-5 minutos, hasta que la cebolla empiece a estar tierna. Añade entonces las anchoas y machacalas para que se disuelvan con los jugos. Cuando el ajo esté dorado, devolver el brócoli y remueve bien.
  3. Lleva la sartén al horno. Pasados 10 minutos, remueve con muchísimo cuidado para evitar quemaduras.
  4. Continuar el horneado unos 10-15 minutos más. Aderezar con un chorrito de zumo de limón y un poco de su ralladura fina.
  5. Espolvorea el queso parmesano recién rallado y sirve inmediatamente.

2. Sopa de brócoli y espinacas

Cargada de vitaminas y antioxidantes, esta sopa verde a base de brócoli y espinacas te sorprenderán por su sabor mucho más de lo que piensas. Propuesta por Piloncillo &Vainilla, se trata de una forma más que original de tomar estos alimentos.

Ingredientes:

Sopa

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla chica en trozos
  • 4 dientes de ajo en trozos grandes
  • 1 cucharadita de sal
  • 500 grs. de brócoli
  • 2 tazas de espinacas bien apretadas
  • 5 tazas de agua o caldo de verduras
  • 1/4 de taza de cilantro *opcional
  • 1/2 cucharadita de sal
  • pimienta negra recién molida

Crutones con cilantro y limón como extra:

  • 4 tazas de cubos de pan baguette o ciabatta
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharadita de cilantro picado finito
  • ralladura de un limón
  • ½ cucharadita de sal
sopa de brocoli

Elaboración:

Pre calienta el horno a 350ºF.

  1. En una olla pon el aceite de oliva y la cebolla a fuego medio. Deja por unos 5 minutos o hasta que la cebolla se vea transparente.
  2. Agrega el ajo y la cucharadita de sal por unos 2 minutos más. Ten cuidado que no se queme el ajo.
  3. Pon el brócoli y las espinacas junto con el líquido que vayas a usar. Tapa y deja hasta que el brócoli esté totalmente suave.
  4. Revisa las verduras y agrega el cuarto de taza de cilantro si usas y pimienta negra.
  5. Licúa con un robot de cocina o en la licuadora hasta que quede cremosa.
  6. Revisa el sazón y ajusta si es necesario.
  7. Prepara los crutones si quieres añadir como extra y añade a la sopa.

3. Quiche de brócoli y champiñones

Esta popular receta de quiche de brócoli de Karlos Arguiñano es perfecta para disfrutar de este tipo de tartas saladas en su versión más ligera y saludable.

quiche de brocoli

Ingredientes:

  • 1 lámina de pasta brisa
  • 1 brócoli (300 g)
  • 200 g de champiñones
  • 1 zanahoria
  • 2 huevos
  • 150 ml de nata líquida
  • aceite de oliva virgen extra
  • sal
  • nuez moscada
  • salsa de tomate para acompañar
  • perejil

Elaboración:

  1. Estira la masa y córtala en 4 trozos. Cubre 4 moldes redondos con papel de horno y relléna con una mezcla de alubias y/o garbanzos para que la masa no se levante durante el horneado.
  2. Coloca las tartaletas sobre una bandeja de horno y hornéalas a 180-200º durante 20 minutos. Retíra del horno y espera a que se templen.
    Corta la zanahoria añádela a una sartén junto con el brócoli cortado y un chorrito de aceite. Saltea todo conjuntamente durante 10 minutos. Escurre las verduras.
    Retira la parte inferior del tallo de los champiñones, enjuágalos en un bol con agua, seca y córtalos en láminas. Saltéalos durante 5-6 minutos en una sartén con un chorrito de aceite. Escúrrelos.
    Mezcla las verduras y rellena las tartaletas.
  3. Casca los huevos a un bol, sazona y bátelos bien. Agrega la nata y sigue batiendo. Ralla encima un poco de nuez moscada, mezcla y reparte la crema (sobre las verduras) en los 4 moldes.
    Hornea las quiches (tartaletas) a 200º durante 20 minutos. Retíralas del horno y deja que se templen un poco.
  4. Sirve una quiche en cada plato y acompáñalas con un poco de salsa de tomate. Adorna los platos con unas hojas de perejil.

4. Brócoli a la plancha con vinagreta de cacahuetes

El brócoli a la plancha no solo es una forma saludable de cocinar este alimento. La textura crujiente que aportará a la verdura hará además que sepa mucho mejor.

Aquí la receta sugerida por Consum.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 3 ramas de brócoli
  • Para la vinagreta:
  • 1 diente de ajo
  • 10 g de cacahuetes fritos
  • 5 ml de vinagre de Módena
  • 40 g de aceite de oliva
  • comino
  • sal

Elaboración:

  1. Lamina el ajo y sofríe ligeramente en el aceite sin que llegue a dorarse. Tritura los cacahuetes con el vinagre, el comino y la sal, hasta que quede emulsionado.
  2. Lava el brócoli y retira el tallo más grueso. Separa las ramas y corta en láminas.
  3. Cocina las láminas a la plancha dándoles la vuelta hasta que queden ligeramente doradas. Espolvorea con perejil picado.
  4. Dispón sobre una fuente y acompaña con el cuenco de vinagreta.

¿Qué te han parecido estas recetas? ¿Te animas a probarlas?

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Cristina Fernández

Licenciada en Periodismo, a lo largo de mi carrera he escrito importantes publicaciones, entre las que destaca Business Insider España, donde actualmente me encargo de temas relacionados Estilo de Vida. Mi interés y conocimiento se centra sobre todo en aspectos relacionados con la Salud, Estilo de Vida y Bienestar.