Técnicas para el control de la ira
Enlace copiadoA lo largo de la vida, en el día a día, es fundamental desarrollar la capacidad de reconocer, comprender y gestionar las emociones, entre las que está en el control de la ira.
La ira es una emoción intensa que se manifiesta generalmente como una reacción a una situación percibida como injusta, amenazante o frustrante. La ira es una respuesta emocional natural, que puede variar en su intensidad. En ocasiones puede ser necesaria en ciertos contextos, como cuando uno se enfrenta a una injusticia o se necesita actuar con firmeza. Pero también, una ira mal gestionada puede llevar a problemas interpersonales, físicos y psicológicos y por ello es tan necesario ejercitar el control de la ira.
El manejo adecuado de la ira implica reconocer la emoción, comprender sus causas y expresar el malestar de una manera sana, en lugar de reprimirla o dejar que se descontrole. Os explicamos como hacerlo.
Índice
¿Se puede controlar la ira?
La ira se puede controlar, pero hacerlo no es siempre sencillo y requiere:
- Consciencia, saber que se está manifestando.
- Esfuerzo, hay que ser constante en el control de la ira.
- Saber aplicar ciertas estrategias, que ayudan al proceso de control y que en ocasiones requieren apoyo externo.
Hay que tener en cuenta que la ira es una emoción natural, pero no por ello su gestión adecuada deja de ser es esencial para evitar que se convierta en un problema en nuestras relaciones personales, laborales y en la salud mental y física en general.
¿Cómo puedo hacerlo?
Para controlar la ira es importante seguir una serie de pasos:
- Reconocer las señales de la ira, así se puede saber cuándo está surgiendo e intervenir antes.
- Alejarse de la situación de conflicto, descansar, contar hasta diez o respirar profundamente. Aplicar técnicas de relajación ayuda a reducir las respuestas físicas que acompañan a la ira.
- Reevaluación cognitiva, ya que la ira suele estar impulsada en muchas ocasiones por la forma en que interpretamos la situación, como cuando se está en una situación de niebla mental, viéndola como amenaza o ataque personal. Buscar otras explicaciones ayuda a evitar una reacción emocional.
- Identificar los pensamientos irracionales y cambiarlos, como pensar todo de forma absoluta o como algo personal.
- Reconducir la situación a formas de expresión más saludables, ya que no se trata de reprimir lo que sientes, sino expresarlo de mejor forma. El humor, en muchas ocasiones puede ser una buena estrategia.
- Practicar la empatía, ponerse en lugar del otro y comprender sus razones y emociones.
- Alejarse del problema y buscar soluciones, cambiando el foco hacia la acción constructiva, reduciendo la frustración y generando un mayor control.
- Establecer límites claros buscando prevenir que esas situaciones se repitan. Practicar técnicas de relajación
- Buscar apoyo profesional, especialmente si ves que la ira está afectando negativamente a tu vida.
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Terapias para controlar la ira
Esta ayuda profesional para controlar la ira, que es necesaria en muchas ocasiones, se canaliza a través de distintos tipos de terapia. No existe una terapia mejor que otra, sino que su éxito dependerá fundamental en la capacidad de aprenderlas y adaptarse a ellas de cada uno. Las más relevantes son:
- Terapia Cognitivo Conductual (TCC): ayuda a las personas a identificar y cambiar patrones de pensamientos negativas y creencias irracionales que pueden llevar a ataques de ira. También enseña habilidades para cambiar comportamientos destructivos.
- Terapia Dialéctica Conductual (TDC): es una variante de la anterior, que se aplica principalmente para personas con trastornos de la personalidad y problemas afectivos. Su objetivo se centra en ser consciente del momento presente, generar estrategias para superar estas situaciones e identificar emociones y desarrollar formas saludables de respuesta.
- Terapia de control de la ira:se centra casi de forma exclusiva en el control de la ira, identificando en primer lugar las situaciones o pensamientos que suelen provocar la ira, sus señales físicas y cambiar las creencias que intensifican la ira.
- Terapia de resolución de problemas: se centra en personas que sienten que pierden el control con frecuencia. Para ello se trabaja en descomponer el problema en pequeñas partes más manejables, saber evaluar las mejores soluciones e identificar estrategias para afrontar los problemas.
- Terapia humanista: se centran en el autoconocimiento y la autorrealización. Se desarrolla una comprensión más profunda de las necesidades no satisfechas que pueden estar detrás de la ira centrándose en descubrir sus fortalezas y así tomar decisiones de manera lógica en lugar de emocional.
- Terapia de grupo: un grupo de personas que experimentan dificultades con la ira se reúne con un terapeuta para compartir experiencias, aprender estrategias de control y apoyarse mutuamente. Además de compartir experiencias se ve mejor como otros manejan su ira, pudiendo desarrollar nuevas perspectivas.
Controlar la ira en adultos
Con estas herramientas, los adultos pueden conseguir controlar la ira mejor. Hay que tener en cuenta que el principal reto es tener ya unos malos hábitos adquiridos, al que se une una mayor proporción a sufrir estrés y más campos potencialmente problemáticos como son el trabajo y relaciones familiares más complejas.
Los puntos clave para controlar la ira en adultos son:
- Autoconciencia y reconocimiento de los factores que desencadenan la ira y sus señales físicas.
- Aplicar técnicas de relajación: como respiración profunda, relajación muscular o alejarse la situación.
- Realizar una reevaluación cognitiva, identificando los pensamientos distorsionados y la forma en que interpretas los eventos que causan ira. Por ejemplo, si alguien interrumpe, en lugar de pensar que es una falta de respeto se pueden pensar en que fue sin querer y no se dio cuenta.
- Escucha activa, aprendiendo a escuchar a los demás y mejorando la comunicación.
- Manejar el estrés, con todo tipo de técnicas, desde la meditación, el ejercicio o técnicas de relajación.
- Desarrollar la empatía, buscando entender las emociones e intenciones de los demás, practicar la paciencia y no reaccionar de inmediato.
- Evitar factores externos que generan ira. Son muy variados, desde el cansancio y la fatiga, al alcohol u otros estimulantes.
- Saber pedir disculpas si se ha actuado de forma inapropiada. No se trata de justificar la ira, sino de asumir responsabilidad por las acciones y el impacto que tuvieron en los demás.
Controlar la ira en niños
En los niños, por el contrario, se puede corregir mejor estos hábitos, porque aún no se han cronificado, pero en cambio carecen de las habilidades necesarias para expresar o regular sus emociones en general y su ira de manera saludable. Para conseguirlo son de utilidad estos pasos:
- Aprender a reconocer emociones, usando lenguaje sencillo para ayudar a nombrar sus emociones y darse cuenta del nivel de su emoción.
- Darle espacio para calmarse y que no lo tome como un castigo. Es importante establecer un lugar tranquilo en casa donde ir cuando está enfadado.
- Aprender técnicas sencillas de relajación u respiración, por ejemplo simular que infla un globo lentamente, realizar estiramientos o abrazar un peluche.
- Ser ejemplo para los niños, es fundamental que los padres o cuidadores modelen formas saludables de manejar la ira.
- Establecer límites claros y coherentes, sobre lo que está permitido y lo que no lo está.
- Liberar la energía acumulada mediante juegos al aire libre o actividades creativas como construcciones o pintar.
- Trabajar la resolución de problemas, generando herramientas que les ayude a hacer frente a situaciones frustrantes sin recurrir la ira.
- Desarrollar la empatía, enseñándoles a ponerse en el lugar del otro. Todo ello puede reducir las reacciones impulsivas y agresivas. Es importante también fomentar una comunicación abierta para que los niños se sientan cómodos compartiendo sus emociones.
- Técnicas de distracción, que eviten que la ira crezca.
- Refuerzo positivo, recompensando y reforzando el comportamiento positivo cuando el niño maneje su ira de manera saludable.
La gestión de la ira se basa por tanto en primer lugar en la comprensión y después en aplicar diferentes técnicas e incluso terapias para lograrlo. No se trata no tanto de evitar que llegue, ya que es una reacción natural, sino de saber manejar las situaciones que la desencadenan.
Fuentes:
Control de la ira: Diez consejos para controlar tu temperamento. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
Cómo controlar el enojo. American Psychological Association (APA). https://www.apa.org/topics/anger/enojo
Estrategias para controlar su enojo. American Psychological Association (APA). https://www.apa.org/topics/anger/estrategias
Aprenda a manejar su ira. Medline Plus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000858.htm
