Alimentación antiaging: la clave para una longevidad saludable
Enlace copiadoAlimentación antiaging, seguro que has escuchado recientemente este término ¿Pero qué es? ¿Realmente nos afecta tanto la alimentación en el proceso de envejecimiento? ¿Se puede retrasar lo inevitable? A lo largo de este artículo profundizaremos en estos aspectos relacionados con la longevidad.
Índice
¿Qué es la alimentación antiaging y por qué es importante?
Comencemos por el inicio. Cuando hablamos de “antiaging” nos referimos a un enfoque de la salud que busca retrasar (o al menos minimizar) los efectos y signos del envejecimiento. Lo que persigue realmente es mejorar la calidad de vida, el aspecto físico y la prevención de enfermedades asociadas al aumento de la edad.
La forma en la que nos alimentamos puede influir en cómo atravesamos este proceso natural e inevitable de hacernos mayores.
¿Qué persigue la alimentación antiaging? Aportar los nutrientes y micronutrientes necesarios que reducen el estrés oxidativo, la inflamación y otros procesos de envejecimiento del entorno celular.
¿Sabías que hay cinco lugares en el mundo que destacan por su larga esperanza de vida? Estas zonas se denominan “zonas azules” y su alimentación se ha analizado en diversos estudios científicos. A pesar de ser zonas muy dispares y con una gastronomía diferente, se ha visto que todas tienen ciertos aspectos en común: alto aporte de vegetales, pescado, legumbres, granos integrales y un moderado consumo de carne, que además es de calidad.
Nutrientes esenciales en una dieta antienvejecimiento
Los nutrientes clave en una alimentación antiaging son los antioxidantes. Son tan importantes porque ayudan a combatir el exceso de radicales libres y por ende el estrés oxidativo que se asocia al envejecimiento. Algunos de estos nutrientes o micronutrientes indispensables que tenemos que aportar al cuerpo a través de la alimentación son:
- Antioxidantes como vitamina C y E, licopeno o resveratrol: neutralizan los radicales libres. Importantes fuentes de antioxidantes en la naturaleza son las frutas y verduras.
- Zinc: mineral antioxidante que participa en cientos de reacciones enzimáticas en el organismo. Refuerza la función inmunológica. Está presente en carnes magras, marisco, nueces y semillas.
- Selenio: indispensable por su acción antioxidante a nivel celular.
- Coenzima Q10 presente en frutos secos indispensable para la producción de energía celular y salud mitocondrial.
- Ácidos grasos como el omega 3 (EPA y DHA) presente en pescados azules y semillas.
- Proteína de calidad. Esencial para prevenir la sarcopenia y mantener la masa muscular en personas mayores. Presente en carnes, pescados, huevos o legumbres.
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Superalimentos que combaten el envejecimiento
Normalmente cuando hablamos de superalimentos pensamos en alimentos exóticos como açai, moringa, goji…pero ¿sabes qué? no tienes que irte tan lejos. ¡En tu despensa habitual (o al menos en tiendas muy cercanas) puedes encontrar alimentos para la longevidad!
Para entendernos, los superalimentos son alimentos que tienen una alta densidad nutricional y por ello ofrecen beneficios importantes para la salud.
Algunos “superalimentos” que no pueden faltar en tu cesta de la compra:
- Frutos rojos: como arándanos, frambuesas. Muy ricos en polifenoles. Además se ha visto que pueden tener beneficios en la mejora de la memoria y función cognitiva en personas mayores.
- Berros y otras hojas amargas como escarola o canónigos: son muy ricas en vitaminas y minerales. Además ayudan al proceso digestivo y depuración hepática.
- Brócoli y otras verduras crucíferas: ricas en sulforafano que ayudaa prevenir el daño celular.
- Nueces de Brasil y otros frutos secos por su contenido en coenzima Q10, minerales y grasa saludables.
- Tomates: fuente de licopeno, potente antioxidante que protege del estrés oxidativo.
- Especias ¡Todas! cuantas más uses habitualmente mejor. Cúrcuma, jengibre, orégano, albahaca. Estudios recientes comienzan a asociar el consumo de cúrcuma con prevención de deterioro de la memoria y destaca por sus propiedades antiinflamatorias.
- Té verde rico en polifenoles antioxidantes.
- Aceite de oliva virgen extra, por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles, tiene efectos cardioprotectores y antioxidantes.
- Alimentos fermentados: kéfir, encurtidos, kimchi, chucrut… con beneficios a nivel digestivo. El intestino, ya lo decía Hipócrates, es el epicentro de la salud
Dietas antienvejecimiento recomendadas
Aclaremos que no existe una dieta antiaging como tal. Como veíamos en el mundo entero coexisten diversos estilos y patrones alimentarios muy diversos. Pero lo que tienen en común es que todas las dietas que tienen efectos beneficiosos sobre el proceso de envejecimiento ¡Son muy ricas en verduras y hortalizas variadas!
La alimentación mediterránea, bien entendida, tradicionalmente se ha asociado con el consumo elevado de verduras, hortalizas, frutas, semillas, frutos secos, proteínas vegetales (especialmente pescado), legumbres y grasas de calidad como el aceite de oliva.
La dieta de Okinawa por poner otro ejemplo diferente, es el estilo de alimentación tradicional de la isla japonesa. En este estilo de alimentación igualmente se priorizan los vegetales, el consumo de carne es reducido y además se incluyen cantidades suficientes de proteína vegetal a base de legumbres fermentadas como tofu, tempeh o miso.
Como vemos, no es tanto el tipo de dieta como la presencia de los nutrientes y micronutrientes adecuados, encuadrados además en un estilo de vida saludable.
Alimentos y hábitos que aceleran el envejecimiento
De la misma forma que existen alimentos y estilo de vida para potenciar la longevidad, encontramos alimentos y hábitos que son capaces de influir negativamente, acelerando el proceso de envejecimiento.
Existe un proceso bioquímico en el cuerpo humano que se conoce como glicación y que consiste en la unión de los azúcares a las proteínas en el cuerpo. Un excesivo consumo de azúcares puede dañar proteínas como el colágeno o la elastina. Cuando estas estructuras se dañan, los signos del envejecimiento se hacen mucho más visibles. Pero ojo, que este proceso no ocurre únicamente en la piel, puede ocurrir en otros tejidos como corazón, riñones, vasos sanguíneos con consecuencias aún menos deseables para el organismo.
Además el consumo de alimentos procesados ricos en azúcares o grasas de mala calidad o hábitos negativos como el sedentarismo, consumo de tabaco o alcohol contribuyen a un mayor ambiente oxidativo en el organismo que contribuye a la inflamación de bajo grado y al deterioro de la salud.
En resumen, si te gusta cuidarte y persigues una buena calidad de vida a través de la alimentación antiaging, es fundamental buscar un enfoque integral que combine una buena estrategia dietética dentro del contexto de una vida activa y saludable. Te recomiendo consultar con tu dietista-nutricionista para que te ayude a adaptar toda esta información a tu situación única y personal.
Fuentes:
De la Fuente-Fernández, M., García-Villalba, R., & Troncoso-Pantoja, C. (2021). Polyphenols and Their Role in Healthy Aging. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2021, 6680972.
Singh, N., Singh, S., & Singh, S. M. (2023). Dietary proteins and healthy aging: A comprehensive review. Journal of Nutritional Biochemistry, 115, 102248.
Liu, Y., Fang, M., Tu, X., Mo, X., Zhang, L., Yang, B., Wang, F., Kim, Y.-B., Huang, C., Chen, L., & Fan, S. (2024). Dietary Polyphenols as Anti-Aging Agents: Targeting the Hallmarks of Aging. Nutrients, 16(19), 3305.
