Qué son los pensamientos intrusivos y cómo abordarlos
Enlace copiadoA veces la mente parece tener vida propia. Estamos trabajando, hablando con alguien o incluso intentando dormir y, de pronto, aparece una idea que no encaja con lo que queremos pensar. Puede ser una imagen desagradable, una duda absurda o un recuerdo que creíamos superado. Llega “sin permiso”, llama la atención y nos deja mala sensación: son los llamados pensamientos intrusivos.
Este tipo de experiencias mentales son mucho más frecuentes de lo que solemos reconocer ya que forman parte del funcionamiento normal del cerebro y todas las personas, en mayor o menor medida, las tienen en algún momento de su vida.
Ante esto hay que tener una cosa clara: pensar algo no implica desearlo ni hacerlo más probable. Pero cuando estas ideas aparecen de forma repetida, sí pueden generar problemas como ansiedad o hacernos dudar de nosotros mismos. Es en este momento cuando los pensamientos intrusivos sí afectan a la salud mental. Por todo ello es importante generar estrategias para manejarlos.
Índice
Qué son los pensamientos intrusivos
Los pensamientos intrusivos son ideas, imágenes, impulsos o recuerdos que irrumpen en la mente de forma involuntaria, sin que los estemos buscando ni tengan relación directa con lo que estamos haciendo en ese momento. Aparecen de forma repentina, pueden resultar extraños, perturbadores o incluso en ocasiones completamente contrarios a nuestros valores.
Ante ello, en primer lugar hay que tener en cuenta que es un fenómeno universal: todas las personas han experimentado en algún momento pensamientos de este tipo. Lo que varía es la importancia que les damos y especialmente el grado de malestar que nos generan.
Por ello debemos tener en cuenta que:
- No son órdenes ni intenciones reales, sino productos automáticos de la mente.
- Suelen ser exagerados, irreales, irracionales o directamente opuestos a los valores de la persona o lo desea.
- Se vuelven problemáticos cuando la persona los interpreta como peligrosos, inmorales o como una prueba de algo malo sobre sí misma.
Dicho de otro modo, lo que más hace sufrir no es tanto el contenido del pensamiento, como sí ocurre con la neurosis, sino la interpretación que hacemos de él y la lucha constante por expulsarlo.
Por qué tengo pensamientos intrusivos
Nuestro cerebro genera continuamente asociaciones, recuerdos y escenarios posibles. La mayoría pasan desapercibidos, pero algunos llaman la atención porque se cargan de emoción o como hemos visto chocan con lo que consideramos aceptable. En ese momento los etiquetamos como “raros”, “peligrosos” o “inmorales”, y eso hace que se queden pegados a la conciencia.
Aunque normales en casi todas las personas, existen varios factores que pueden favorecer la aparición o la intensidad de los pensamientos intrusivos:
- Experiencias previas: especialmente vivencias traumáticas, miedos aprendidos o mensajes muy rígidos, sociales, culturales o del entorno, sobre lo que no se debe pensar influyen en el tipo de contenido que aparece.
- Estrés y ansiedad: al estar el sistema nervioso más activado, la mente tiende a producir escenarios negativos o catastróficos.
- Cansancio y falta de sueño: el cerebro filtra peor y es más fácil que surjan ideas molestas o desorganizadas.
- Intentos de control excesivo: cuanto más intentamos no pensar algo, más fácil es que vuelva, un fenómeno muy descrito en la psicología cognitiva.
Nada de esto significa que la persona vaya a actuar según esos pensamientos, significa, simplemente, que su mente está produciendo contenido automático en un contexto de mayor vulnerabilidad emocional.
Tipos de pensamientos intrusivos
Los condicionantes previos llevan a que los pensamientos intrusivos pueden adoptar muchas formas. No hay una clasificación cerrada, pero en la práctica suelen agruparse en algunos tipos frecuentes, sobre todo cuando generan preocupación:
- Pensamientos intrusivos de daño: ya sea miedo a hacer daño a alguien, a provocar un accidente, a perder el control y cometer algo terrible, aunque la persona sea pacífica y cuidadosa.
- Pensamientos intrusivos de contenido moral o religioso: dudas constantes sobre si se ha actuado bien, imágenes o frases que se viven como contrarias a las propias creencias.
- Pensamientos intrusivos sexuales: imágenes o ideas que resultan incómodas, inapropiadas o contrarias a la orientación o valores de la persona.
- Pensamientos intrusivos de contaminación o enfermedad: miedo intenso a contagiar o contagiarse, a estar sucio o a haber tocado algo peligroso.
- Dudas obsesivas: preguntas que regresan una y otra vez sobre si me he equivocado o si he dicho algo mal, por ejemplo.
¿Cómo dejar de tener pensamientos intrusivos?
Aunque el contenido de los pensamientos intrusivos puede ser muy diferente, todos comparten una misma base: son pensamientos automáticos, no deseados y que chocan con la identidad o los valores de la persona. Precisamente esta es la razón por lo que generan tanto rechazo y miedo.
Este es el punto esencial. Los pensamientos intrusivos surgen sin que podamos hacer nada para evitarlo, son normales y por ello no es necesario eliminarlos para sentirse mejor. De hecho, intentar borrarlos suele producir el efecto contrario. La clave está en cambiar la relación que tenemos con ellos.
Diferentes terapias psicológicas actuales basadas en la aceptación y el mindfulness ayudan a conseguirlo:
- Aprendiendo a reconocer estos pensamientos como lo que son: eventos mentales pasajeros.
- Dejar de interpretarlos como peligrosos o como un reflejo fiel de la realidad.
- Reducir la lucha interna por controlarlos.
Este cambio no se hace de un día para otro, pero se puede entrenar con diferentes herramientas.
Técnicas para gestionar pensamientos intrusivos
Para manejar mejor los pensamientos intrusivos no se trata de “pensar en positivo”, sino de adoptar una postura más flexible y menos temerosa ante lo que aparece en la mente. Algunas estrategias habituales en terapia son:
- Poner nombre a lo que ocurre. Frases como “es solo una idea, no un hecho” ayudan a crear distancia. Al etiquetar estos pensamientos dejan de vivirse como algo misterioso o peligroso.
- Practicar la aceptación. Aceptar no significa resignarse, sino reconocer que el pensamiento está ahí sin entrar en guerra con él, teniendo en cuenta que no te define.
- No responder con comprobaciones. No es necesario rumiar a cada pensamiento, aunque se consiga alivio en el corto plazo, ya que estas conductas amplían la ansiedad.
- Reorientar la atención de forma consciente. La respuesta, por tanto, es que en vez de luchar para expulsar el pensamiento, es más útil dejarlo estar y dirigir la atención hacia lo que se está haciendo. Se trata de dar protagonismo a la acción consciente y no al contenido mental que no lo es.
Estas técnicas suelen trabajarse con el acompañamiento de un profesional, adaptándolas a la situación de cada persona y al tipo de pensamientos que aparecen.
Meditación para pensamientos intrusivos
La meditación mindfulness se ha convertido en una herramienta muy valiosa para abordar los pensamientos intrusivos. Su objetivo principal no es relajarse, sino entrenar la atención y la capacidad de observar lo que pasa por la mente sin dejarse arrastrar. Estos son sus puntos clave:
- Desde una postura cómoda llevar la atención a la respiración.
- Observar cómo constantemente aparecen pensamientos, sensaciones o emociones.
- Cuando surge un pensamiento intrusivo, notarlo, pero no juzgarlo.
- Devolver la atención al foco elegido.
Con el tiempo, esto ayuda a comprobar que los pensamientos, por intensos que parezcan, aparecen y desaparecen, y que no es necesario obedecerlos ni luchar con ellos. Muchas personas en España practican mindfulness en el contexto de terapia psicológica, en grupos de salud mental o por su cuenta, guiadas por profesionales formados en este tipo de intervención.
Cuándo pedir ayuda profesional
A pesar de todo la anterior y aunque los pensamientos intrusivos son una experiencia común, hay situaciones en las que es recomendable buscar apoyo profesional, especialmente cuando se es incapaz de manejar y los pensamientos generan un miedo intenso o una culpa que cuesta manejar. Señales evidentes son las siguientes:
- Cuando ocupan gran parte del día, interfiriendo con el trabajo, los estudios, el descanso o incluso las relaciones en pareja o de amistad.
- Cuando van acompañados comprobaciones o conductas repetitivas a modo de ritual que resultan difíciles de controlar y que pueden generar conductas compulsivas.
- Cuando aparece la sensación de estar perdiendo el control” o de no reconocerse en lo que se piensa.
Pedir ayuda no significa ser débil, sino tomar una decisión responsable sobre el propio bienestar.
En definitiva, comprender los pensamientos intrusivos y aprender a relacionarse con ellos de manera permite reducir su impacto y recuperar una sensación de control interno. Son experiencias comunes, pasajeras y, en la mayor parte de los casos, inocuas. Lo verdaderamente útil no es intentar expulsarlos, sino cambiar la interpretación que hacemos de ellos. A través de técnicas de atención, diferentes técnicas y si es necesario la ayuda de un profesional, es posible convivir con estos pensamientos sin que dominen el bienestar personal ni la vida cotidiana.
Fuentes:
Cuando se entrometen pensamientos no deseados. National Institutes of Health. https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/cuando-se-entrometen-pensamientos-no-deseados
Estrategias cognitivas de control, evitación y regulación emocional: el papel diferencial en pensamientos repetitivos negativos e intrusivos. Elsevier. https://www.elsevier.es/es-revista-ansiedad-estres-242-articulo-estrategias-cognitivas-control-evitacion-regulacion-S1134793717300258
Modificar los pensamientos relacionados con la ansiedad. Salud Navarra. https://www.navarra.es/home_es/Temas/Portal+de+la+Salud/Ciudadania/Mi+enfermedad/Trastornos+de+ansiedad/Afrontar+trastornos+ansiedad/Tomar+las+riendas/Modificar+los+pensamientos.htm
