Desayunos saludables para adultos y niños: algunas ideas que te ayudarán
Actualmente, se puede observar que existe una mayor cultura y concienciación acerca de la importancia de incorporar a nuestro día a día, y a cualquier edad, unos hábitos saludables de ejercicio y de buena alimentación y, en particular, de los beneficios que aporta para la salud empezar la jornada con desayunos saludables.
No obstante, no todo el mundo le dedica el tiempo y la importancia a esta primera ingesta de energía del día. Destacamos aquí este dato: más de la mitad de la población española emplea menos de 10 minutos en desayunar. Es uno de los datos recogidos en una encuesta en población adulta realizada este año por la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en colaboración con el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Además, si bien más del 85 % de la muestra afirma que es una comida que suele hacer en casa, solo el 29 % lo hace sentado y en compañía.
Sobre los inconvenientes de saltarse el desayuno o cuando se hace de manera incompleta, bien por falta de tiempo o de apetito, por ejemplo, ocurre que se llegará con más hambre a la siguiente ingesta, con el riesgo, por tanto, de ingerir más calorías de las necesarias y acabar por establecer una dieta descompensada nutricionalmente.
Índice
importancia de los desayunos saludables
El desayuno es la comida más importante del día en cualquier época del año, pero durante las vacaciones quizás haya que hacer más hincapié porque cambiamos los horarios y somos menos estrictos a la hora de cuidar nuestra alimentación.
El aporte energético del desayuno es de gran importancia ya que nos permite tener un buen rendimiento físico e intelectual durante el resto del día. Un buen desayuno debe cubrir el 25% de las necesidades calóricas diarias.
De acuerdo con los expertos, el aporte energético y calórico del desayuno es de gran importancia, puesto que permite lograr un rendimiento adecuado, tanto físico como intelectual, para enfrentar el día en el trabajo o en el colegio, en el caso de los más pequeños.
Sin embargo, el desayuno de la mayoría de los niños y adolescentes a primera hora de la mañana contiene un aporte calórico inferior a lo recomendado. Esto genera un desequilibrio de sus hábitos alimentarios y, en consecuencia, de su estado nutricional.
De este modo, para que un desayuno sea saludable, este debe ser “variado, completo, equilibrado, social, satisfactorio y, en todo lo posible, atendiendo a criterios de sostenibilidad alimentaria”, aseguran desde la FEN.
¿Qué significa esto? pues que, además de ser un momento ideal para compartir en familia, en la medida de lo posible, es importante que se varíen los alimentos e incluso la presentación (parece que se le dedica más tiempo y mimo a la comida o la cena) para que resulte más atractivo y menos monótono.
Asimismo, se puede aprovechar esta primera comida del día para incluir grupos de alimentos esenciales en nuestra dieta, así como completar el número de raciones de otros que no vamos a cubrir durante el resto del día (como las piezas de fruta, por ejemplo).
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¿Qué es lo más sano para desayunar?
Un desayuno saludable debe incluir, al menos, tres grupos de alimentos y se recomienda complementar con un cuarto, puesto que dicha combinación aporta al organismo hidratos de carbono complejos, fibra, proteína, agua y una adecuada cantidad y calidad de grasa (por ejemplo: aceite de oliva), lo que contribuye, además, a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales.
Para que el desayuno contenga todos los nutrientes esenciales y sea equilibrado, los expertos recomiendan que contenga:
Lácteos
Los lácteos constituyen el mejor aporte de calcio, proteínas y nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. En la infancia y la adolescencia aportan energía y vitaminas A y D. En la edad adulta favorecen la conservación de la masa ósea. Reducir o anular su consumo, puede causar osteoporosis y fracturas.
En nuestros desayunos saludables debemos incluir 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso. Se recomienda priorizar estos productos desnatados. Para las personas intolerantes a la lactosa, hay leche sin lactosa, y en el caso de ser alérgico a la proteína de la leche, una alternativa son las bebidas vegetales (de almendras, de soja, avena, arroz…) enriquecidas en calcio y vitamina D.
Cereales
Pan (blanco o integral), galletas, repostería hecha en casa o cereales de desayuno (preferiblemente integrales y sin azúcar). Los cereales tienen hidratos de carbono que aportan energía y otros nutrientes como vitaminas y minerales.
Frutas o zumo natural
Las frutas aportan vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Aquí se recomienda dar prioridad a la pieza entera, puesto que aporta más fibra y menos azúcar del que contiene un zumo.
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Grasas de complemento
Hablamos de incluir de vez en cuando como complemento, aceite de oliva, mantequilla o margarina. Las grasas son una importante reserva energética para el cuerpo, pero no hay que abusar de ellas ya que causan sobrepeso y obesidad.
Alimentos ricos en proteínas
También podemos completar nuestros desayunos saludables con otros alimentos ricos en proteínas, como huevos, jamón, frutos secos.
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Desayunos saludables para niños
En muchos hogares españoles, el desayuno aún no ha adquirido la importancia que debería. En muchas ocasiones, los adultos relegan la primera ingesta del día al descanso de la mañana durante la jornada laboral. Esto, en ocasiones, puede ocasionar un problema de hábitos en los niños; ya que no perciben la importancia de un buen desayuno, equilibrado en nutrientes y consistente en las cantidades, porque no están al lado de sus padres para verlos.
Y aunque siempre es una especial preocupación para los padres el que los niños y adolescentes, que se encuentran en pleno desarrollo, tengan una alimentación adecuada, en el caso de los desayunos, es habitual que las actividades diarias (trabajo y colegio) y el tiempo ajustado supongan un obstáculo para llevar a cabo un desayuno saludable para los más pequeños. Aún así, como todos los hábitos, si se consigue incorporar a la rutina será considerada una actividad más a realizar durante la mañana, además de comprobar los beneficios para su salud.
Para crear ese hábito, quizá sea buena idea empezar a fomentarlo en verano, cuando, por lo general, adultos y niños tienen más tiempo. Y es que en el periodo estival es más fácil empezar el día con una ración de frutas de temporada o zumos naturales, al resultar más apeticibles para el cuerpo este tipo de alimentos frescos y con alto contenido de agua.
Por otra parte, puede favorecer a crear hábito el mostrar refuerzos positivos ante la ingesta de alimentos saludables frente a los productos procesados y ultraprocesados (bollería industrial, por ejemplo) que encontramos a través de la publicidad y en los supermercados como opción de desayuno.
A continuación, exponemos un ejemplo de desayuno saludable recomendado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad para niños y adolescentes de edades comprendidas entre 3 y 18 años.
Ejemplo de desayunos saludables para niños de 3 a 12 años
- Un lácteo entero: un vaso de leche, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas.
- Una opción de cereales integrales: una tostada de pan integral con un poco de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podrán mezclar con la leche.
- Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa.
Ejemplo de desayuno saludable para niños de 12 a 18 años
- Un lácteo: vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente; se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.
- Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.
- Asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.
Para que esta actividad se convierta en una práctica habitual en los más pequeños, es necesario potenciar al máximo el atractivo de los alimentos que se van a ingerir. Cuando se disfruta de buffet libre en los hoteles a la hora de desayunar, los niños son capaces de madrugar por el mero hecho de disfrutar de la comida, aunque después se vuelvan a acostar. Ese es el objetivo que hay que lograr; tener una variedad de alimentos que sean saludables y atractivos.
Una vez conseguido esto, hay que destinar al menos media hora para disfrutar del desayuno y asociarlo además a una charla entretenida al inicio de la jornada.
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