Beneficios de los frutos secos ¿Los conoces todos?
Los frutos secos son un grupo de alimentos muy nutritivos y calóricos, probablemente por eso nos surgen muchas dudas sobre ellos y sus beneficios ¿Cuántos puedo comer? ¿Son realmente sanos? ¿En qué forma?
Lo primero que me gustaría aclarar es que no todos los frutos secos son iguales, algunos tienen más vitaminas, otros más antioxidantes, distintas grasas… Son diferentes, pero todos se caracterizan por su bajo contenido en agua, y la gran mayoría por su elevado contenido en grasas…. pero ojo, nada de tenerles miedo, pues son grasas de calidad y por tanto beneficiosas para nuestra salud.
Índice
¿Engordan los frutos secos?
Pues la paradoja de los frutos secos es que a pesar de ser muy calóricos, multitud de estudios nos indican que no engordan, y esto incluso con consumos elevados.
¿Y por qué no engordan? Hay diferentes factores que dan lugar a este curioso efecto, te los cuento a continuación:
- Ato contenido en fibra
- Alto contenido en proteína y grasa de calidad
- Baja digestibilidad
Es precisamente esta combinación de factores la que evita que repercutan en la ganancia de peso, pues al darse conjuntamente tienen los siguientes efectos en tu cuerpo:
– Son muy saciantes.
–Absorbemos menos calorías de las que poseen.
– Invertimos muchas calorías en su digestión.
– Elevan el gasto metabólico basal, esto es las calorías que gastamos “sin hacer nada”.
– Reducen el picoteode snacks salados y productos azucarados.
¿No te parece maravilloso? A menudo dedico mucho tiempo con mis pacientes a explicar todo esto, pues tienen la idea, aún muy divulgada, de que los frutos secos son buenos, pero que solo deben tomar un puñadito.
Aunque las recomendaciones oficiales, redactadas ya hace años, nos hablan de ese famoso puñadito, de 25 a 30 g, lo cierto es que existen muchas investigaciones, más recientes, que no han encontrado efectos negativos sobre el peso incluso con cantidades de 75 y 80 g diarios.
¿Y cuánto es eso te preguntarás? Pues obviamente depende del peso de cada fruto seco, pero si hablamos de dos de los más populares, las nueces y las almendras, y que además son de los que han mostrado más beneficios para la salud, serían unas 35 almendras y unas 15 nueces.
¿No está nada mal verdad? Ya no es ese puñadito con el que parece que nos quedamos con las ganas ¡Son tres! Incluso existen estudios con hasta 100 g, que nos muestran mayores beneficios de los frutos secos a nivel cardiovascular, pero no se ha llegado a establecer su impacto sobre el peso.
Lo que queda claramente probado es que cantidades moderadas ayudan a controlar el peso, especialmente en personas con sobrepeso y que se encuentran a dieta, pues favorecen el seguimiento de la misma.
Beneficios de los frutos secos
Como comentábamos al inicio, los frutos secos son un grupo heterógeneo, pues tienen diferente composición, sin embargo poseen algunos componentes comunes que los hacen especialmente saludables, aportando numeroso beneficios ¿Cuáles son esos componentes?
- Grasas de calidad
- Abundantes minerales
- Fibras, algunas prebióticas
- Gran variedad de antioxidantes
- Proteína vegetal
¿Y en qué deriva todo esto? Lo primero permitidme aclarar que para obtener estos beneficios el consumo de frutos secos debe de ser frecuente, no nos sirve con poner unos pocos en la ensalada de vez en cuando.
Si los tomas habitualmente, al menos 3 veces por semana, entonces sí que notarás en todo lo que pueden ayudarte, y con lo que suelen gustar no creo que esto te suponga ningún esfuerzo ¿Te animas?
Ya no te hago esperar más, veamos los principales beneficios de los frutos secos, que van mucho más allá del peso.
- Reducen triglicéridos y colesterol
- Mejoran la salud cardiovascular
- Reducen el azúcar en sangre
- Protegen al sistema nervioso
- Favorecen unos huesos fuertes
- Mejoran la microbiota intestinal
1. Reducen triglicéridos y colesterol
Esto es debido a sus grasas poliinsaturadas, muy especialmente a las del tipo omega 3, que abundan en las nueces, pero también a otras clases de grasas. Ten en cuenta que el efecto es dosis dependiente, incluso se ha visto que una ingesta elevada de nueces puede tener un efecto sobre el colesterol equiparable al de los fármacos, te enlazo un estudio para que puedas saber más.
2. Mejoran la salud cardiovascular
Una bajada de los triglicéridos y del colesterol disminuye el riesgo de infarto e ictus (infarto cerebral), pero es que además reducen la presión cardiaca y otros marcadores de riesgo, como la apolipoproteína B (Apo B), que se ha visto que predice mejor que el colesterol la propensión a sufrir una enfermedad coronaria.
A esto no solo contribuyen las grasas buenas de los frutos secos, también sus minerales, antioxidantes como los polifenoles, aminoácidos (parte de las proteínas) como la arginina, etc…
3. Reducen el azúcar en sangre.
Consumirlos tras una comida rica en hidratos de carbono (pasta, arroz,…) mejora el control del azúcar en sangre, especialmente por sus fibras y minerales, pero además sus antioxidantes disminuyen los efectos oxidativos derivados de la glucosa, que pueden dañar nuestros vasos sanguíneos.
Esto tiene un doble beneficio, pues reduce el riesgo de diabetes y, nuevamente, el riesgo cardiovascular.
4. Protección del sistema nervioso
La mayoría de los nutrientes y fitoquímicos que cuidan a nuestro corazón, cuidan también a nuestro cerebro, hasta el punto de que en algunos estudios se ha encontrado que una ingesta frecuente de frutos secos contribuye a la prevención de patologías como las demencias.
No solo nos ayudan con estas enfermedades tan tristemente graves, se aprecian además mejoras cognitivas a cualquier edad: más capacidad de aprendizaje, concentración, etc…
5. Huesos más fuertes
Los frutos secos son muy ricos en minerales: magnesio, potasio, selenio, calcio… que favorecen la densidad ósea y también la del cartílago articular, previniendo así la osteoporosis y la artrosis.
A este respecto me gustaría destacaros que el calcio es un mineral fundamental, y que puedes encontrarlo en muchos más sitios que los lácteos, como en las almendras.
6. Mejoran la microbiota intestinal
Ricos en fibras prebióticas, especialmente en su piel, pero también con multitud de antioxidantes y grasas de calidad. Todo ello incrementa la variedad de bacterias “buenas” del intestino, que son las que mejoran nuestra digestión, potencian nuestras defensas y modulan la inflamación, que es origen y agravante de muchas patologías.
¿Qué te parecen los frutos secos? ¿Una auténtica joya verdad? Pues te he dejado una sorpresa final… y es que, aunque el balance global es positivo, poseen algunos antinutrientes y otras sustancias que pueden perjudicarnos, y que hace que no sean tan recomendables para todos….
La forma en que se consumen influye en la cantidad de antinutrientes que poseen, así que creo que también debes de tenerlo en cuenta. Si sigues nuestro blog prometo contarte más sobre esto.
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