Los mejores ejercicios de resistencia para mejorar tu condición física
Enlace copiadoEl ejercicio físico es una actividad clave para la salud y el bienestar, pero dentro de su enorme variedad, sus diferentes tipos maximizan ciertos beneficios. Esto ocurre con los ejercicios de resistencia en los que se incluyen actividades como correr, nadar o hacer senderismo, que mejoran la capacidad cardiovascular y pulmonar de nuestro cuerpo.
Estos beneficios se trasladan al ámbito de la reducción del riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y mejorar la capacidad del cuerpo para mantener el esfuerzo durante periodos prolongados. Además, contribuye a la regulación del peso corporal y a la mejora del estado de ánimo. Os damos los puntos clave de los ejercicios de resistencia.
Índice
Qué son los ejercicios de resistencia y para qué sirven
Los ejercicios de resistencia, también conocidos como ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, son aquellos que implican movimientos repetidos de grandes grupos musculares durante un período prolongado.
Gracias ello se consigue mejorar la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos.
Además, contribuye a:
- Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2.
- Mejorar la resistencia muscular y la capacidad pulmonar.
- Incrementar el gasto calórico, ayudando así en la pérdida de peso o en su mantenimiento.
- Reducir el estrés, la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
- Fortalecer el sistema inmunológico, reduciendo la incidencia de ciertas enfermedades.
Ejercicios de resistencia para mejorar la condición física
Para conseguir todos los beneficios de los ejercicios de resistencia, es fundamental seleccionar actividades que impliquen el trabajo de grandes grupos musculares e ir progresivamente incrementando su intensidad. Por eso dividimos los ejercicios de resistencia por su impacto.
Ejercicios de bajo impacto
Son ideales para los que empiezan o no quieren un enfoque muy exigente. Entre estos destaca caminar unos 30 minutos al día a paso ligero, ciclismo en terreno no muy exigente o natación a ritmo moderado.
Podemos complementar estos ejercicios de bajo impacto con ciertas rutinas diarias, como subir y bajar escaleras,
Ejercicios de impacto moderado
A medida que se gana condición física, se puede pasar a ejercicios de impacto moderado que demandan un mayor esfuerzo como correr o ejercicios como los saltos de cuerda ayuda que además ayudan a mejorar la coordinación y la resistencia cardiovascular.
En gimnasio o en un espacio para ello se pueden realizar burpees, un ejercicio de cuerpo completo que combina fuerza y resistencia aeróbica.
Ejercicios de alta intensidad
Para quienes buscan un desafío mayor, ejercicios en intervalos intervalos de alta intensidad (HIIT) permite maximizar los resultados al alternar períodos de trabajo intenso con descansos breves. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento es realizar sprints de 30 segundos seguidos de 30 segundos de caminata, repitiendo el ciclo varias veces.
También se pueden hacer circuitos que combinen ejercicios de cuerpo completo, como sentadillas, flexiones, zancadas y saltos. Otra forma de incrementar la resistencia es correr en cuestas o realizar sesiones de natación en intervalos, alternando tramos rápidos con tramos de recuperación.
Consejos para mejorar la resistencia física
Para mejorar la resistencia de manera efectiva, es importante seguir una progresión gradual en la intensidad y duración de los entrenamientos, evitando aumentar la carga de manera abrupta.
La variedad en los ejercicios es clave para evitar la monotonía y estimular distintas capacidades del cuerpo.
Es recomendable entrenar entre tres y cinco veces por semana, combinando diferentes tipos de ejercicios para obtener mejores resultados. Además, es fundamental incluir días de descanso o sesiones de baja intensidad para permitir la recuperación muscular.
Por último, mantener una buena alimentación y una correcta hidratación también es esencial para optimizar el rendimiento y facilitar la recuperación.
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Tabla de ejercicios de resistencia para hacer en casa
Mejorar la resistencia sin salir de casa es posible. Existen muchos ejercicios para lograrlo, la clave está en saber combinarlos para crear rutinas que permitan ir progresando sin caer en el aburrimiento. Así podemos combinar estos ejercicios:
| Ejercicio | Series |
| Saltos de cuerda | 3-5 series de 30 a 60 segundos |
| Burpees | 3-5 series de 10 repeticiones |
| Mountain climbers | Al menos 3 series de 30 a 45 segundos |
| Sentadillas | 3-5 series de 10 a 15 repeticiones |
| Zancadas alternas | 2-3 series de 10 a 15 repeticiones |
| Rodillas al pecho | 3-5 series de 30 a 40 segundos |
| Step-ups en silla | 3 series de 10 repeticiones |
Esta tabla es muy completa y variada, pero se pueden añadir y sustituir ejercicios, adáptalo como mejor se ajuste a ti. Asimismo, los descansos son fundamentales, por lo que, al finalizar la actividad, podemos tomarnos 1-2 minutos hasta empezar la siguiente. De igual manera, no es necesario ningún material caro o especial, pero sí es importante tener el calzado adecuado y ropa cómoda.
Diferencias entre resistencia aeróbica y anaeróbica
Como ya hemos visto, la resistencia es la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo físico durante un período prolongado. Esta se divide en resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica, según el sistema energético predominante en la actividad.
Resistencia aeróbica
La resistencia aeróbica es la capacidad del organismo para sostener esfuerzos de baja o media intensidad durante largos períodos de tiempo, utilizando el oxígeno como fuente principal de energía. En este tipo de resistencia, el cuerpo descompone carbohidratos y grasas con la presencia de oxígeno, lo que permite mantener el ejercicio por un tiempo prolongado sin fatiga excesiva.
Predomina en actividades como correr, nadar, andar en bicicleta y caminar largas distancias. Sus principales beneficios son la mejora de la salud cardiovascular y la eficiencia pulmonar. También favorece la quema de grasas y el control del peso corporal.
Resistencia anaeróbica
La resistencia anaeróbica es la capacidad del cuerpo para realizar esfuerzos de alta intensidad en un corto período de tiempo, sin la presencia suficiente de oxígeno. En este caso, la energía se obtiene principalmente a partir de los carbohidratos almacenados en los músculos a través de procesos metabólicos rápidos, como la glucólisis anaeróbica, lo que genera un mayor nivel de fatiga debido a la acumulación de ácido láctico.
Es clave en actividades explosivas como sprints, levantamiento de pesas, saltos y ejercicios de alta intensidad, entrenamiento HIIT.
Ambos tipos de resistencia son importantes para mejorar el rendimiento físico y la salud. Una combinación de entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos permite desarrollar una condición física equilibrada, potenciando tanto la capacidad de esfuerzo prolongado como la potencia y la velocidad en esfuerzos cortos e intensos.
Beneficios de los ejercicios de resistencia para la salud
Los ejercicios de resistencia son esenciales para mantener un estilo de vida saludable y activo. Su práctica regular ofrece numerosos beneficios, tanto a nivel físico como mental, ayudando a mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades:
- Mejoran la salud cardiovascular al fortalecer el corazón, reducir la presión arterial y aumentar la circulación sanguínea.
- Aumentan la capacidad pulmonar, y con ello un mejor intercambio de oxígeno, mejorando la eficiencia respiratoria.
- Favorecen el metabolismo y el control del peso ya que queman muchas calorías y mantienen un balance energético saludable.
- Incrementan la resistencia muscular, permitiendo que los músculos trabajen durante más tiempo sin fatigarse.
- Reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
- Mejoran el estado anímico y reducen el estrés al estimular la liberación de endorfinas.
Con un enfoque adecuado y progresivo, los ejercicios de resistencia no solo mejoran la capacidad física, sino que también contribuyen al bienestar general, aumentando la energía, reduciendo el estrés y promoviendo una mejor calidad de vida.
Fuentes:
Ejercicio aeróbico. Medline Plus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19383.htm
Los tres tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud y capacidad física. National Institute on Aging.https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio/tres-tipos-ejercicio-pueden-mejorar-su-salud-capacidad-fisica
Efectos del entrenamiento contra resistencias o resistance training en diversas patologías. National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27513511/
