L-carnitina: qué es, beneficios y cómo tomarla bien
Enlace copiadoLa L‑carnitina ayuda a transportar ácidos grasos a la mitocondria para producir energía, lo que puede mejorar el rendimiento y apoyar la oxidación de grasas, pero no adelgaza por sí sola: su efecto depende de la dieta y del ejercicio.
La L-carnitina es un compuesto que produce nuestro organismo a partir de dos aminoácidos esenciales: lisina y metionina. Este compuesto se encarga de transportar los ácidos grasos hasta las mitocondrias donde son utilizados como sustrato energético. Este es el motivo por el que la L-carnitina se ha vuelto muy popular a nivel deportivo, en regímenes de pérdida de peso y en la salud celular (quema de grasa y mejora el rendimiento físico).
Podemos encontrarla en ciertos alimentos como la carne roja, pescado y algunos productos lácteos, pero la disponibilidad variará en función de la edad, el tipo de dieta y el estado de salud. Esto ha hecho que la suplementación con L-carnitina esté en aumento.
Índice
Puntos clave sobre la L carnitina
- Beneficios principales: más energía, mejor manejo de grasas durante el ejercicio, menor fatiga, mejor recuperación y posibles efectos cardiovasculares y cognitivos.
- ¿Quema grasa? Favorece la oxidación de lípidos, no reemplaza una buena alimentación ni el entrenamiento.
- Cómo tomarla: 30–45 min antes de entrenar, posible uso en ayunas, y 2 tomas/día para niveles estables.
- Dosis orientativa: 500 mg–2 g/día (según objetivo, tipo de L-carnitina y nivel de actividad).
Beneficios de la L-canitina
Existen numerosos estudios que avalan los beneficios que aporta la L-carnitina al rendimiento físico, la energía celular y en la salud metabólica. A continuación, describiremos las principales propiedades de la L-carnitina:
- Mejora la producción de energía: el transporte de los ácidos grasos a la mitocondria para transformarlos en energía contribuye a retrasar la fatiga y mejorar la capacidad de esfuerzo físico sobre todo en personas activas, atletas y deportistas de resistencia.
- Ayuda en el metabolismo de las grasas: la L-carnitina favorece la oxidación lipídica por lo que mejora la eficiencia metabólica durante el ejercicio.
- Reduce la fatiga y aumenta la resistencia: con la L-carnitina se consigue optimizar el uso de energía por lo que mejora el rendimiento deportivo y de este modo se consigue un entrenamiento más intenso y prolongado en el tiempo.
- Ayuda en la recuperación muscular: la L-carnitina reduce el daño muscular asociado al ejercicio físico intenso por lo que disminuye las agujetas post-entreno.
- Beneficios sobre la salud cardiovascular: ciertos estudios avalan que la L-carnitina mejora el transporte de oxígeno entre los tejidos celulares por lo que aporta beneficios a nivel de sistema circulatorio.
- Beneficios sobre la función cognitiva: precursores como la acetil-L-carnitina promueven mejoras en la memoria, también en la concentración y en la salud cerebral, sobre todo en personas de edad avanzada.
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¿La L-carnitina quema grasa?
La L-carnitina interviene directamente en la oxidación de las grasas ya que su principal papel es el trasporte de dichos ácidos grasos hacia las mitocondrias. Una vez en las mitocondrias, los ácidos grasos son utilizados para sintetizar energía.
La ingesta de L-carnitina no produce por sí sola una pérdida de peso ya que influyen numerosos factores:
- Ejercicio físico: la suplementación con L-carnitina junto con el ejercicio físico hace que la oxidación de grasas sea mayor por lo que la pérdida de peso será más significativa.
- Funciona mejor en personas con niveles bajos de carnitina: existen diversos grupos de población con bajos niveles de carnitina (veganos estrictos, personas mayores y personas con ciertas patologías metabólicas) en los que con la suplementación se obtienen mejores resultados.
- No sustituye una alimentación saludable: la L-carnitina potencia la quema de grasas pero no compensará los excesos calóricos asociados a una dieta desequilibrada.
Por todo esto, podemos entender que la L-carnitina favorece la quema de grasas pero siempre teniendo en cuenta la influencia de otros factores como la nutrición o el entrenamiento físico.
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Cuando tomar L-carnitina y cómo usarla correctamente
Para obtener buenos resultados es importante tener en cuenta cómo y cuándo tomar la suplementación con L-carnitina. La ingesta puede llevarse a cabo en distintos momentos del día, pero hay numerosas situaciones en las que su acción será más potente:
- Antes de entrenar: realizar la ingesta de L-carnitina entre 30-45 minutos antes del ejercicio favorece la disponibilidad de carnitina durante el entrenamiento, favoreciendo la producción de energía a partir de ácidos grasos.
- Ayunas: tomar la L-carnitina en ayunas puede estimular la movilización de grasas a nivel celular.
- Realizar dos tomas al día: con esta pauta se consiguen mejores beneficios energéticos y metabólicos ya que se mantienen unos niveles más estables de L-carnitina a lo largo del día.
Dosis más habituales recomendadas por los fabricantes.
Se recomienda ingerir entre 500mg y 2 gramos al día según el objetivo que se pretenda conseguir, según el tipo de L-carnitina y según el nivel de actividad de la persona que lo ingiera.
Existen numerosas presentaciones de L-carnitina: suplementos en forma de cápsulas, comprimidos, en forma líquida (tienen una absorción más rápida) y en polvo para mezclar con agua.
Para obtener un beneficio óptimo es importante hacer énfasis en la importancia del momento de la ingesta y combinarlo con hábitos saludables (como el ejercicio físico).
Puedes revisar más datos sobre la L-carnitina en este artículo de la Asociación Española de Pediatría
Efectos secundarios y contraindicaciones de la L-carnitina
A nivel general, la L-carnitina es segura en la mayoría de las personas que la utilizan pero es importante conocer sus efectos secundarios y ciertas contraindicaciones, sobre todo si se supera la dosis recomendada o existen algunas condiciones médicas específicas que puedan alterar los resultados.
- Alteraciones gastrointestinales: pueden aparecer náuseas, dolor de estómago, diarrea o dolor en el abdomen, sobre todo si se superan los 2-3 gramos por día.
- Aumento del apetito: esto puede deberse al aumento del metabolismo energético.
- Olor corporal: es poco frecuente, pero en algunas personas puede aparecer cierto olor al pescado debido a la metabolización de la L-carnitina.
- Insomnio: puede aparecer dificultad para conciliar el sueño en casos en los que la ingesta de la L-carnitina sea en la tarde-noche.
La suplementación con L-carnitina debe evitarse en los siguientes casos:
- Personas con hipotiroidismo no controlado
- Personas con epilepsia
- Personas con enfermedades cardiovasculares graves
- Embarazo y lactancia
