El ácido láctico y el rendimiento deportivo

Ácido Láctico

¿Ácido láctico y deporte? Uno de los grandes mitos que aún perviven es relacionar las agujetas que aparecen tras una sesión de ejercicio con el ácido láctico. Nada más lejos de la realidad. El ácido láctico o lactato igual que se produce rápidamente tras un ejercicio intenso desaparece en condiciones normales a partir de una hora después de haber realizado ese esfuerzo.

Esto no quita su importancia a la hora de realizar una actividad tan beneficiosa como el ejercicio (descubre porqué el deporte alarga la vida). Esta sustancia que se genera por el metabolismo del azúcar sí es responsable de sentirnos cansados y fatigados.

Por todo ello saber qué es el ácido láctico y como gestionarlo cuando practicamos deporte es fundamental.

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¿Qué es el ácido láctico y para qué sirve?

El ácido láctico se produce principalmente en los glóbulos rojos y las células musculares. Se forma cuando el cuerpo descompone los carbohidratos para para convertirlos en energía cuando los niveles de oxígeno son bajos.

Existen diferentes causas por las que se crea ácido láctico en condiciones de nivel de oxígeno bajo. La más normal es durante el ejercicio intenso, pero no son las únicas. También puede producirse cuando se tiene una infección o enfermedad que reduce el suministro de oxígeno a los tejidos.

Por todo ello su control es importante.

Efectos del ácido láctico en el deporte

El lactato como hemos ya visto proviene de la descomposición de glucosa cuando se produce el llamado metabolismo glucolítico, cuando no hay presente oxígeno. Por todo ello su producción está muy relacionado con el ejercicio anaeróbico.

Cuando se hace ejercicio de alta intensidad y poca duración siempre se produce, pero no siempre hay un efecto negativo entre ácido láctico y deporte.

Si estamos entrenados esta producción de ácido láctico se reutiliza sin causar problemas. Pero si no hay entrenamiento adecuado o se continúa con intensidad un ejercicio, el ácido láctico comienza a acumularse al no tener tiempo el organismo a asimilarlo.  

El resultado es la acidificación de las fibras musculares con dos consecuencias:

  • Se inhiben las enzimas encargadas de romper la molécula de glucosa, se corta la energía y con ello la posibilidad de realizar actividad.
  • El calcio no puede unirse a las fibras musculares y afecta a la contracción.

El resultado de falta de energía y dificultad de contraer los músculos se traslada a fatiga, ya no solo para continuar haciendo ejercicio también otros tipos de actividad.

La importancia del entrenamiento

Para evitarlo tiene una enorme importancia el entrenamiento que ayuda a desplegar mecanismos que permite que su acumulación no sea tan importante y cuando lo hace los músculos lo soporten mejor.

Para comprenderlo debemos tener en cuenta cómo funcionan las actividades aeróbicas.

  • En concreto, en su primera fase, es cuando se activa el metabolismo de las grasas antes de el de la glucosa y con ello la concentración de lactato aumenta.
  • En la segunda fase el organismo demanda más energía y ante la insuficiente cantidad que suministra las grasas, nuestro cuerpo empieza a utilizar también la energía de la glucosa, aumentando también el nivel de lactato por encima de los niveles basales.
  • Por último, en la tercera fase, la intensidad creciente del ejercicio requiere una elevada demanda de energía, es cuando es importante tomar bebidas con electrolitos, pero en también cuando se hace necesaria la activación de la degradación de la glucosa y por tanto una acumulación mayor de lactato.

Si estamos entrenados la producción en las primeras fases la producción de ácido láctico es menor pero lo principal es que en la tercera, y más importante, los músculos los absorben mejor.

El ácido láctico en los alimentos

Al igual que hay alimentos como las frutas y verduras hacen disminuir el ácido láctico hay otros que lo contienen de forma natural. Esta es otra de las razones de la importancia entre nutrición y deporte.

El ácido láctico de forma natural lo encontramos en los siguientes alimentos:

  • Diferentes fermentaciones de la leche como el queso o el yogur.
  • En la harina cuando se prepara masa madre natural.
  • La uva cuando se produce vino.
  • Algunas carnes curadas y embutidos.
  • Algunos vegetales como el chucrut o salsa de soja.

Además aparece en muchos aditivos de multitud de alimentos que consumimos a diario, ya que se produce para alargar la vida de productos perecederos o para conseguir niveles de ph adecuados.

No supone por sí ningún riesgo, pero sí vamos a eliminar ácido láctico es conveniente no consumir esos productos hasta conseguir el equilibrio buscado.

Los niveles del ácido láctico

El lactato es una sustancia importante, pues es un biomarcador de alteraciones nerviosas y de hipoperfusión tisular (llega poca cantidad de oxígeno a los tejidos) además de un indicador de intensidad de la actividad física y la fatiga muscular.

El rango de lactato en valores normales es de 4.5 a 19.8 miligramos por decilitro (mg/dL) o 0.5 a 2.2 milimoles por litro [mmol/L]).

Comprobar el nivel de lactato es importante en cuanto a la prevención por:

  • Conocer la intensidad de esfuerzo en el que se activan los metabolismos de las grasas y la glucosa.
  • Poder realizar una buena planificación nutricional.

¿Qué es tener el lactato alto?

El aumento en la concentración de lactato, la hiperlactatemia, puede ocurrir por:

  • Aumento por ejercicio intenso como ya hemos visto.
  • Alteración en el suministro de oxígeno a los tejidos.
  • Deficiencia en el proceso de eliminación.

En circunstancias normales si no se elimina correctamente se produce fatiga muscular aunque si hay otros problemas puede producir otros problemas por la producción de toxinas por microorganismo que proliferan por la falta de oxígeno.

Algunos estudios incluso relacionan el lactato alto con problemas hepáticos, renales, diabetes o por intoxicación por drogas y toxinas. Por todo ello es importante un control periódico para conocer los niveles, especialmente si no se recupera de la fatiga de forma rápida.

¿Cuáles son los valores normales?

El nivel del lactato en valores normales es cuando es menor o igual a 2 o 2,2 mmol/L. En casos de sepsis, se pueden encontrar concentraciones iguales o superiores a 4,0 mmol/L, lo que indica que debe ser tratado.

Es importante que las pruebas se realicen en reposo, para ver si el cuerpo ha asimilado la producción tras una actividad física puede alterar los niveles de lactato y, de esta manera, afectar el resultado del análisis.

¿Cómo reducir el ácido láctico?

El entrenamiento aeróbico es fundamental para reducir el ácido láctico. Este adapta las células del cuerpo para aumentar la velocidad de eliminación de lactato. El resultado es que sólo se acumula a intensidades muy elevadas de ejercicio.

Por todo ello es importante fomentar la capacidad aeróbica para eliminar ácido láctico. De hecho, la recuperación activa tras una sesión de ejercicio es fundamental para una recuperación más efectiva.

En definitiva, como hemos visto no existe relación entre agujetas, que es un daño muscular tras un ejercicio intenso y el ácido láctico. Pero sí, su acumulación produce fatiga y por tanto es importante si haces ejercicio y si lo hacen tus conocidos que conozcan cómo se produce y cómo se asimila y elimina.

No dejes de compartir este post, y tampoco renuncies todos los beneficios del ejercicio físico.

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Redactor Salud y Consumo

Licenciado en ADE por la Universidad Autónoma de Madrid y especialista en comunicación por la Universidad Complutense, lleva desde el año 2002 escribiendo sobre temas de consumo, salud y divulgación en general, tanto en revistas escritas como Dinero y Salud, asociaciones y diversas páginas web. Además de ser colaborador en medios escritos (Expansión, Cinco Días, idealista.com, El País, Libertad Digital, El Confidencial,…) Radio (COPE, Onda Cero, Cadena Ser, Onda Madrid…) y Televisión (Telecinco, Antena 3, Telemadrid…).

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