Hombros fuertes: ¿Qué ejercicios tengo que hacer?
Los hombros son una parte fundamental de nuestro cuerpo. Aunque a priori pensemos que su estructura es sencilla, detrás del mismo existen un gran número de músculos involucrados. Destaca el deltoides, su músculo principal, pero también entran en juego otro gran número como el supraespinoso, trapecio, subescapular o los pectorales entre otros. Por todo ello, tener hombros fuertes es importante para un funcionamiento adecuado de la parte superior del cuerpo.
Es cierto que es especialmente importante para aquellas personas, que por deporte o por su labor diaria tengan que trabajar más esta parte, pero todos debemos fortalecer hombros y brazos para alcanzar un mejor equilibro corporal que nos ayudará en el día a día, especialmente a la hora de evitar o disminuir dolencias.
Con todo ello, y a través de distintas pautas, conseguiremos mejores dinámicas a la hora de coger y soportar peso, aguantar cargas durante más tiempo e incluso con ello mostrar una mejor apariencia física.
Índice
¿Cómo tener hombros más fuertes?
Para tener unos hombros más fuertes hay que ejercitarlos de forma consciente y como ya hemos señalado teniendo en cuenta su enorme complejidad. Pero para ello:
- Rutinas diseñadas, no vale cualquier ejercicio, hay que realizar especialmente aquellos diseñados para los hombros.
- Combinar ejercicios con máquinas (mancuernas, aparatos de gimnasio, pesas rusas) con otros de fuerza sin aparatos.
- Incrementar de forma paulatina el ritmo a medida que fortalecemos hombros y brazos.
- Ser constante, no se trata de hacer ejercicios de hombros mucho tiempo un día, sino pequeñas dosis todos o casi todos los días.
Estos ejercicios específicos además combinan algunas pautas más sencillas con otras más complejas, ya que hay que involucrar distintos músculos:
- Deltoides, el principal, al ser el más grande y de mayor fuerza y que participa en su elevación.
- Músculos de pecho, especialmente el pectoral mayor y en la espalda el dorsal mayor y el trapecio, ya que ayudan en la labor de empuje del hombro.
- Músculos de conexión como el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.
¿Por qué es importante entrenar hombros?
La importancia de tener unos hombros fuertes y bien trabajados es muy grande, ya que estos tienen gran impacto en nuestras acciones del día a día:
- Mejoran el rendimiento a la hora de realizar ejercicio físico.
- Crean un mejor apoyo a pecho y espalda.
- Definen mejor el cuerpo.
- Ayudan a realizar mejor las actividades normales de nuestro día a día como es llevar peso o desplazar cosas.
- Evitan o reducen el impacto de lesiones.
Todas ellas se resumen en que fortaleciendo los hombros tendremos un mejor rendimiento y obtendremos una mejor estabilidad. Igualmente, no podemos olvidar que al ser una articulación son bastantes frágiles, más aún cuando el tren superior es una de las partes del cuerpo más usadas y susceptibles de lesiones, por lo que su labor preventiva es fundamental.
De hecho, sobre uno de los problemas más frecuentes en articulaciones nos habla la Organización Mundial de la Salud en uno de sus informes. Te dejo por aquí su artículo sobre los trastornos musculoesqueléticos.
Con todo ello tenemos una doble vertiente que siempre confluye: rendimiento y prevención. En muchas ocasiones nos enfrentamos a cambios que conllevan un uso más intensivo de los hombros, por ejemplo, cuando vamos a realizar una mudanza o vamos a llevar una compra pesada. Si no tememos los hombros preparados, lo normal es que acabemos con dolor o incluso con alguna lesión.
Por todo esto, tener unos hombros fuertes marcan una enorme diferencia que se traslada al bienestar diario y que mejora también otras partes relacionadas como pecho, brazos y espalda.
Si tienes dudas sobre posibles lesiones de hombros no olvides contactar con un especialista. Te dejo el cuadro médico de Aegon para que lo encuentres de la forma más rápida.
Tipos de entrenamientos de hombros
Podemos ejercitar los hombros de distintas formas. De hecho, es recomendable realizar una rutina variada que busque mejorar diferentes músculos y eso se consigue con entrenamientos diferenciados:
- Deltoides lateral, cuyo objetivo principal es dotarle de mayor volumen.
- Deltoides posterior, que une espalda con brazo.
- Deltoides anterior, lo hace como interconexión con la zona pectoral. Ambos son fundamentales para dotar la flexibilidad necesaria a la hora de elevar y llevar cargas.
No todos los músculos son fáciles de trabajar. Los que unen más los brazos con el cuerpo o con el pecho, son más sencillos, porque ese trabajan en muchas más rutinas, pero hay otros que son más específicos. Es por esto que se recomienda combinar rutinas.
Ejercicios de hombros en el gimnasio
El gimnsaio es de gran ayuda para los ejercicios de hombros, ya que encontraremos el apoyo de aparatos como máquinas o mancuernas que ayudan a entrenar especialmente fuerza y flexibilidad, aunque tienen también puntos fuertes y débiles. Entre los ejercicios de hombros en el gimnasio destacamos:
- Press de hombros: subir mancuernas rápidamente para luego bajarlas lentamente, eligiendo el peso con el que se consiga tensión, pero sin dolor.
- Elevaciones laterales: en este caso implicamos el codo que debe flexionarse ligeramente, pero no usando a cambio un gran peso.
- Remo: en este caso usamos una máquina para conseguir aumentar la masa muscular y tonificar los músculos en uno de los ejercicios más completos de nuestra rutina.
- Elevaciones laterales en máquina: sentado en la máquina, elevamos lateralmente para trabajar los deltoides con una subida explosiva y descenso controlado.
Con todo ello, al usar las mancuernas con peso libre y adaptado, tenemos una mayor libertad de movimiento involucrando un mayor número de fibras y músculos. En cambio, las máquinas ofrecen una mayor seguridad pero también una mayor limitación de movimiento. Este punto negativo a veces ofrece ventajas si se quiere trabajar algún músculo concreto.
Ejercicios hombros sin material
Los ejercicios de hombros sin material son igualmente fundamentales en dos puntos. Principalmente se utilizan para realizar el calentamiento previo, pero también esencialmente para trabajar puntos de unión como el pecho.
- En el calentamiento hay que movilizar ambos hombros hacia delante varias veces y luego repetir esta rutina hacia atrás. Esta rutina, que se realiza en cada hombro de forma individual, se repite unas 10-20 veces de forma conjunta.
- Movilización de brazos, se debe realizar siempre tras haber ejercitado los hombros, estirando los brazos de forma paralela al suelo, manteniéndolos así unos 30 segundos y realizando esta postura al menos 10 veces.
Estos ejercicios de hombros sin material se deben realizar siempre, antes de cualquier rutina, pero también hay otros ejercicios de hombros sin material de gran utilidad para unos hombros fuertes, como son los fondos o flexiones, muy frecuentes en los workouts de hombros.
En las flexiones clásicas, con las que se trabajan hombros y tren superior, realizándose tumbados boca abajo con las manos apoyadas a la altura del pecho y separadas según la anchura de los hombros en unas 4 series de 10 repeticiones.
También se puede realizar una variación, las flexiones inclinadas que se diferencian en que se colocan los brazos sobre un escalón o banco para producir un desnivel que permite trabajar mejor la conexión entre hombro y espalda.
💡 Estos ejercicios sin material son ideales para aquellos que quieran realizar sus ejercicios de hombros en casa sin pesas.
Ejercicios fuerza hombros
Los ejercicios de fuerza de hombros son más complejos y van un paso más allá de los fondos, como ocurre con los wall climbers, cuyo objetivo es fortalecer los hombros gracias al peso de nuestro propio cuerpo. Para ello debemos apoyar los pies en una pared dejando al cuerpo alineado y realizar flexiones, en cuatro series como los fondos pero de cinco repeticiones, cinco, la mitad que en las flexiones normales.
Una segunda alternativa se basa en apoyar en el suelo la planta casi con completa al igual que las manos en forma de V invertida. Esto permite flexionar los brazos, gracias a la fuerza de los hombros, flexionando los codos y elevarse de nuevo, estirando los brazos, sin mover los pies ni las manos.
Por último, la plancha dinámica permite ejercitar la fuerza de los hombros sin pesas aunque dando igualmente importancia a la movilidad. Se parte tumbado boca abajo, con las palmas de las manos completamente apoyadas en el suelo y los dedos de los pies, como una plancha clásica. Pero se diferencia de este en que manteniendo la posición se mueve lentamente las manos hacia atrás, elevando la cadera pero sin mover los pies formando don ello una V invertida, con los brazos totalmente estirados.
Es muy común que tras realizar estas rutinas aparezcan el cansancio, los calambres o las agujetas. A continuación te dejo nuestro artículo sobre remedios para aliviar las agujetas por si quieres profundizar sobre el tema y conocer que se debe realizar en estos casos.
Ejercicios hombros kettlebells
Las pesas rusas o kettlebells son un aparato de carga, un peso muerto, diseñado para entrenar especialmente dirigido a ayudar a aumentar la masa muscular. Su principal ventaja es que nos permite trabajar cada hombro, de forma individual, agarrando adecuadamente el kettlebell, con la palma de la mano y de forma diagonal, quedando el peso detrás del brazo, para elevarlo por encima de la cabeza.
Tras elevarla se bajará el brazo hacia el suelo, sin separarlo del cuerpo, por delante del tronco y sin mover la pesa de su lugar. Descenderemos la pesa rusa hasta que toque el suelo en un movimiento de flexionar las rodillas. Posteriormente volveremos a elevarnos, haciendo la rutina inversa en al menos 10 repeticiones. Con todo ello activaremos todos los músculos de los hombros y también los dorsales y cuádriceps.
¿Cuál es el mejor ejercicio para los hombros?
Todos los ejercicios de hombros son positivos y ejercen una mejora muscular, pero de todos ellos los que permiten una mejor tonificación son los que se realizan levantando pesos, ya sea en máquina, barra, mancuernas o kettlebell.
Todos estos ejercicios consiguen moldear unos hombros fuertes a través del esfuerzo en los músculos deltoides. En la variedad de movimientos se conseguirá que además se trabaje la conexión con pecho y espalda.
Pero para conseguirlo es fundamental que las rutinas sean completas y eviten descompensaciones que provoquen desequilibrio en zonas como el cuello o la espalda, esto no solo podría conllevar limitaciones de rendimiento sino que también podría facilitar la aparición de lesiones como la luxación de hombro. Para ello es necesario:
- Trabajar siempre ambos brazos de forma igual.
- Combinar ejercicios, especialmente de levantamiento de pesos con otros de máquina o press.
- Buscar siempre una correcta alineación, especialmente de los brazos, pero también de las piernas buscando su correcta alineación.
- Repetir estas rutinas de forma constante a lo largo de todas las semanas.
Consejos para entrenar los hombros
Para lograr estos hombros fuertes y evitar lesiones es igualmente importante seguir una serie de consejos, sencillos pero fundamentales:
- Realizar un calentamiento adecuado, incluyendo un levantamiento progresivo que permita lubricar adecuadamente la articulación.
- Usar unas cargas adecuadas a cada ejercicio. Por ejemplo, si utilizamos codos deben ser menores y siempre logrando y sintiendo como estiran los músculos pero sin forzarlos.
- Tomarse el tiempo necesario, no se trata de acabar pronto, sino de hacerlo de forma adecuada.
- Realizar una rutina de ejercicios variados, con o sin máquina, buscando implicar el mayor número de músculos posibles. En este punto, si realizas ejercicios en el gym combina la libertad de usar mancuernas con los ejercicios más cerrados y específicos en máquina.
- Cuida la técnica, aunque como toda rutina hay un proceso de aprendizaje en este caso presta especial atención a hacerlo bien para evitar con ello lesiones a la hora de entrenar.
- Ten cuidado con las posturas extremas, especialmente en los desplazamientos de pesos tras la espalda que pueden dañar y causar dolor en la nuca.
Los hombros son una parte fundamental de nuestro cuerpo y su cuidado es esencial. Con todos estos consejos conseguirás unos hombros fuertes y muchos beneficios, tanto si haces deporte como si no, evitando lesiones y mejorando la calidad de vida.
