¿Cómo eliminar pensamientos negativos? 7 estrategias efectivas
Los pensamientos negativos son aquellos que están relacionados con aspectos, situaciones o actitudes que percibimos como deficientes, erróneas o conflictivas que nos ocasionan algún tipo de malestar.
Los pensamientos negativos son más comunes de lo que creemos o de lo que nos gustaría, y éstos, al igual que los pensamientos positivos, tienen una influencia directa en nuestro estado de ánimo.
De hecho, está demostrado científicamente que la forma en la que pensamos está directamente relacionada con nuestra salud mental y emocional.
También, se ha demostrado que los pensamientos negativos son un factor de riesgo común para el desarrollo y mantenimiento de diversos trastornos psicológicos, como la ansiedad y la depresión, por ejemplo.
Aprender a reconocer y desafiar los pensamientos negativos es fundamental para fomentar una mentalidad más positiva y saludable.
Índice
¿Qué son los pensamientos negativos?
Los pensamientos negativos son aquellos pensamientos o creencias que tienen una connotación pesimista, destructiva o desalentadora. Son ideas que tienden a enfocarse en lo negativo, lo malo o los posibles fallos, en lugar de centrarse en aspectos positivos o soluciones. Los pensamientos negativos pueden surgir en diversas situaciones de la vida, como enfrentar desafíos, experimentar fracasos, enfrentar situaciones estresantes o lidiar con emociones negativas.
Estos pensamientos suelen ser automáticos y pueden generar una serie de emociones negativas como tristeza, ansiedad, enojo o frustración. También pueden afectar la percepción que tenemos de nosotros mismos, de los demás y del mundo en general.
Los pensamientos negativos pueden convertirse en patrones de pensamiento recurrentes, creando una mentalidad negativa que influye en nuestras acciones y en cómo nos sentimos.
Existen varios tipos de pensamientos negativos que pueden manifestarse en diferentes formas. Aquí te presento algunos de los tipos más comunes:
- Sobregeneralización: es cuando tomas una experiencia negativa específica y la generalizas a todas las situaciones. Por ejemplo, si te va mal en una entrevista de trabajo y concluyes que “nunca conseguiré un trabajo”.
- Filtrado mental: se trata de enfocarse únicamente en los aspectos negativos de una situación, ignorando o descartando los aspectos positivos. Por ejemplo, si recibes varios cumplidos por tu trabajo, pero te enfocas solo en una crítica negativa.
- Pensamiento catastrófico: consiste en anticipar lo peor en situaciones futuras. Imaginas escenarios negativos extremos y exageras las consecuencias negativas. Por ejemplo, pensar que fracasarás en un examen y eso arruinará por completo tu futuro.
- Personalización: atribuir de manera excesiva la responsabilidad de un evento negativo a ti mismo/a, incluso cuando hay otros factores involucrados. Te culpas por todo lo que sale mal y te sientes responsable de los problemas de los demás.
- Lectura mental: suponer que sabes lo que están pensando los demás sin tener evidencia clara. Crees que los demás te juzgan negativamente o tienen intenciones negativas hacia ti, incluso sin pruebas concretas.
- Etiquetado negativo: aplicar etiquetas negativas a ti mismo/a o a los demás basándote en un error o una característica negativa. Por ejemplo, si cometes un error en el trabajo y te dices a ti mismo/a: “Soy un completo fracaso”.
- Pensamiento “todo o nada”: ver las cosas en términos extremos, sin matices ni posibilidades intermedias. Si no logras algo perfectamente, lo consideras un completo fracaso. No reconoces los avances o los resultados parciales.
Es importante señalar que este tipo de pensamientos son parte normal de la experiencia humana y que todos experimentamos este tipo de pensamientos en algún momento. Sin embargo, si los pensamientos negativos son persistentes, excesivos o interfieren significativamente en la calidad de vida, es posible que estemos enfrentando un problema de salud mental, como la depresión o la ansiedad.
¿Qué hacer cuando se tienen pensamientos negativos?
¿Sabes cómo eliminar estos pensamientos negativos? Existen varias estrategias que puedes utilizar para manejarlos de manera efectiva. Aquí tienes algunas recomendaciones:
- Reconoce y acepta tus pensamientos: el primer paso es tomar conciencia de tus pensamientos y aceptar que están presentes. No los ignores ni los reprimas, ya que eso puede hacer que se intensifiquen. Permítete reconocerlos y aceptar que son parte de tu experiencia en ese momento.
- Cuestiona tus pensamientos: una vez que hayas reconocido tus pensamientos negativos, cuestiónalos. Pregúntate si realmente son ciertos o si hay una perspectiva alternativa. Examina la evidencia a favor y en contra de tus pensamientos negativos. A menudo, descubrirás que tus pensamientos están distorsionados o exagerados.
- Reemplaza estos pensamientos por pensamientos positivos: una vez que hayas cuestionado tus pensamientos negativos, intenta reemplazarlos con pensamientos más realistas y positivos. Enfócate en tus fortalezas, logros pasados y aspectos positivos de la situación. Esto puede ayudarte a contrarrestar los patrones de pensamiento negativos.
- Practica el autocuidado: estos pensamientos a menudo están relacionados con el estrés, la fatiga o la falta de cuidado personal. Asegúrate de cuidar de ti mismo/a. Duerme lo suficiente, come alimentos saludables, haz ejercicio regularmente y dedica tiempo a actividades que te gusten. El autocuidado adecuado puede mejorar tu estado de ánimo y reducir la frecuencia de los pensamientos negativos.
- Busca apoyo social: compartir tus pensamientos y sentimientos con personas de confianza puede ser muy útil. Hablar con amigos, familiares o un profesional de la salud mental puede proporcionarte un punto de vista diferente, apoyo emocional y estrategias adicionales para lidiar con los pensamientos negativos.
- Practica técnicas de relajación y mindfulness: el mindfulness y la relajación pueden ayudarte a calmar la mente y reducir la intensidad de los pensamientos negativos. Prueba técnicas como la respiración profunda, la meditación, el yoga, la relajación muscular progresiva o la visualización guiada para encontrar un estado de calma y tranquilidad.
- Considera buscar ayuda profesional: si los pensamientos persisten, son abrumadores o interfieren significativamente en tu vida diaria, considera buscar la ayuda de un profesional de la salud mental. Un psicólogo puede trabajar contigo para explorar y abordar las causas subyacentes de tus pensamientos negativos y proporcionarte estrategias específicas para enfrentarlos.
💡 En este artículo te contamos cuándo ir al psicólogo por primera vez
Recuerda que eliminar los pensamientos negativos puede llevar tiempo y práctica. Sé amable contigo mismo/a durante el proceso y date permiso para cometer errores. Con el tiempo y la dedicación, puedes cultivar una mentalidad más positiva y saludable.
¿Qué provoca tener pensamientos negativos?
La ansiedad y los pensamientos negativos pueden ser provocados por una variedad de factores y situaciones.
Algunas de las posibles causas incluyen:
- Experiencias pasadas negativas: si has tenido experiencias traumáticas, abusivas o dolorosas en el pasado, es posible que los pensamientos negativos estén relacionados con esas experiencias. Los recuerdos o las emociones asociadas pueden desencadenar patrones de pensamiento negativos.
- Estrés y presión: situaciones estresantes, como problemas en el trabajo, problemas financieros, relaciones conflictivas o dificultades académicas, pueden generar pensamientos negativos. El estrés y la presión pueden llevar a la preocupación excesiva, el pesimismo y la autocrítica.
- Baja autoestima: la falta de confianza en uno mismo y la baja autoestima pueden alimentar los pensamientos negativos. Si no te sientes valioso/a o digno/a, es más probable que tengas pensamientos autocríticos y desalentadores.
- Comparación social: compararte constantemente con los demás y sentirte inferior puede generar pensamientos negativos sobre ti mismo/a. Las redes sociales y la exposición a los logros aparentemente perfectos de los demás pueden contribuir a este tipo de pensamientos.
- Trastornos de salud mental: los pensamientos negativos son un síntoma común de trastornos de salud mental como la depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y los trastornos de la alimentación. Estos trastornos pueden afectar los patrones de pensamiento y provocar una visión distorsionada y pesimista de la vida.
- Creencias limitantes: las creencias negativas arraigadas, como “nunca podré tener éxito” o “todo siempre sale mal”, pueden influir en la forma en que interpretas los eventos y generan pensamientos negativos recurrentes.
Es importante tener en cuenta que estos factores pueden variar de una persona a otra. Algunas personas pueden ser más propensas a tener pensamientos negativos debido a su personalidad, historia de vida o circunstancias específicas.
🏥 Si estos pensamientos se vuelven persistentes, abrumadores o interfieren con tu bienestar general, es recomendable buscar apoyo de un profesional de la salud mental.
