¿Qué es el cortisol y cómo afecta al estado de ánimo?
El cortisol, la llamada “hormona del estrés”, es producido por las glándulas suprarrenales, y actúa como neurotransmisor en nuestro cerebro. Se produce ante situaciones de tensión para ayudarnos a enfrentarlas. La liberación de esta hormona está controlada por el hipotálamo, en respuesta a situaciones de estrés y a un nivel bajo de glucocorticoides en la sangre. Pero también tiene otras funciones, relacionadas con la regulación del azúcar, lípidos, proteínas y los hidratos de carbono. Por ello, es una hormona importante para nuestro cuerpo.
Índice
¿Qué te hace el cortisol en el cuerpo?
El cortisol tiene una importante función en la regulación de muchos procesos de nuestro organismo, incluyendo el metabolismo de carbohidratos, el sistema inmunológico, la respuesta a situaciones de tensión y la regulación del sistema cardiovascular.
Como el resto de las hormonas, el cortisol es secretada en una zona particular del cuerpo, llamada órgano blanco, la cual se encarga de su producción, y ésta es la zona reticular de la corteza suprarrenal, y luego es almacenado en la zona fascicular de esta corteza, la parte más exterior de la glándula suprarrenal, que está localizada en los riñones.
La liberación de cortisol está controlada, además, por el hipotálamo. Así, ante situaciones de alarma, peligro o tensión, el hipotálamo se activa debido al estrés y estimula la glándula suprarrenal, para activar la secreción de cortisol.
Ante situaciones de tensión, el hipotálamo segrega una hormona liberadora de corticotropina (CRH), que es conducida a través de la sangre hasta la hipófisis, situada en la base del cráneo. Al llegar a la hipófisis, se libera la hormona suprarrenal corticotropina (ACTH), que es transportada a través de la sangre hasta la corteza suprarrenal. Cuando esta hormona llega al riñón, se estimula la secreción de glucocorticoides, conectando el cerebro con el riñón para que éste libere más cortisol en nuestro organismo.
El cortisol en nuestro cuerpo es clave para regular:
- El metabolismo de la glucosa, las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono.
- La frecuencia cardíaca y la presión arterial.
- El sistema inmunológico
- La respuesta a las situaciones de estrés
- El ciclo circadiano (sueño y vigilia)
- Los niveles de inflamación corporales
- El equilibrio de agua y electrolitos.
- La concentración y la memoria.
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¿Qué pasa si se tiene el cortisol alto?
Un nivel alto de cortisol puede alterar todas las funciones anteriores.
El cortisol se puede mantener alto cuando tenemos estrés crónico, quedando nuestro cuerpo en un estado de lucha interna y, por tanto, todos los sistemas, indispensables para la supervivencia, no funcionan como deberían. Sobre este tema nos habla la Organización Mundial de la Salud en su artículo sobre el estrés.
Algunos efectos negativos que provoca un exceso de cortisol son:
- Problemas para conciliar el sueño
- Falta de concentración y de memoria, incluso pudiendo derivar en demencia.
- Indigestión, inflamación e irritación del intestino, lo que puede derivar en úlceras, colitis y en el síndrome de colon irritable.
- Depresión del sistema inmunológico, con mayor probabilidad de padecer alergias, enfermedades respiratorias y patologías autoinmunes, como el lupus.
- Envejecimiento prematuro de la piel, o incluso, erupciones de acné, herpes o psoriasis.
- Disfunción eréctil en hombres e infertilidad en mujeres o interrupción del ciclo menstrual.
- Sobrepeso, debido a la retención de grasas que provoca el exceso de cortisol.
- Presión arterial alta y enfermedades cardíacas, llegando incluso al infarto.
- Síndrome de fatiga crónica.
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¿Qué aumenta los niveles de cortisol?
Los niveles de cortisol pueden variar de manera normal a lo largo del día (por ejemplo, si hacemos ejercicio físico de manera intensa y continuada) y un aumento temporal de cortisol no necesariamente indica un problema de salud. Pero, los niveles muy altos de cortisol pueden tener efectos negativos graves en la salud.
Algunos factores causantes del aumento del cortisol en nuestro organismo son:
- El estrés elevado o crónico, sea físico o psicológico, causado por el trabajo, las relaciones familiares o sociales, la salud, los problemas económicos, etc. Es la causa principal del aumento del cortisol.
- El sueño irregular, o la falta de sueño o la mala calidad de éste.
- Algunos trastornos hormonales, como el Síndrome de Cushing, causado por una disfunción de las glándulas suprarrenales, generada por algún tumor en ellas.
- Algunos procesos inflamatorios del cuerpo, como los trastornos autoinmunes o las infecciones crónicas.
- El consumo de algunas sustancias, como grandes cantidades de cafeína, alcohol u otras drogas.
- Algunas enfermedades, como la diabetes, la enfermedad hepática y la insuficiencia renal.
- Modificación de la alimentación, como dietas bajas en proteínas o ayunos prolongados.
- Algunos medicamentos, como los corticosteroides (medicamentos antiinflamatorios como la prednisona o la dexametasona) en dosis elevadas y por más de quince días.
¿Cómo se regula la hormona cortisol?
Aquí te dejo algunas recomendaciones útiles para disminuir la concentración de cortisol en el organismo:
- Evitar el estrés prolongado, practicando ejercicios de relajación o mindfulness, por ejemplo, y minimizando la exposición a situaciones estresantes.
- Te recomiendo practicar la Técnica de relajación de Jackobson
- Mantener una dieta saludable. Evitar el exceso de cafeína, comidas procesadas, carbohidratos refinados. Hidratarse bien. Incluir alimentos ricos en proteínas, frutas y verduras.
- Realizar ejercicio físico de forma regular pero moderada, por ejemplo, 30 minutos al día, cinco días a la semana.
- Mantener una buena higiene del sueño, durmiendo al menos 7 horas por la noche.
- Consultar con un psicólogo para que nos pueda facilitar estrategias y herramientas.
¿Qué alimentos ayudan a bajar el cortisol?
Hay algunos alimentos que ayudan a contrarrestar el cortisol, por su contenido en vitamina A, B y C, antioxidantes, magnesio, omega3, que ayudan a calmar nuestro estado de alerta.
Algunos de ellos son:
- Frutas como arándanos, aguacate, kiwi, pomelo, fresas, melón, cerezas, piña, frambuesas, mandarina, mango.
- Verduras como espinacas, acelgas, coles de bruselas, pimientos, zanahoria, brócoli, kale, berzas, espárragos, tomates, coliflor.
- Semillas de chía, sésamo, lino.
- Legumbres como edamame, guisantes, judías blancas, lentejas, soja.
- Tubérculos como patata, boniato, calabaza, yuca.
- Pescados como salmón, arenque, sardinas, atún.
- Chocolate negro.
- Frutos secos como nueces, almendras, anacardos, cacahuetes.
- Lácteos.
- Té verde.
- Pollo, huevos, pavo.
Una buena alimentación es una de las alternativas para regular el cortisol en nuestro organismo, pero recuerda que hay otras estrategias que puedes añadir, e incluso, pedir ayuda profesional cuando así se requiera.
Por eso, es importante consultar con un profesional de la salud, médico o psicólogo, para evaluar y tratar cualquier aumento anormal en los niveles de cortisol.
