¿Qué es la técnica de relajación de Jacobson?

mujer realizando la técnica de relajación de Jacobson

A principios de la década de los años 1920, el fisioterapeuta Edmund Jacobson (1888 – 1983) creó su método, que ahora conocemos como técnica de relajación de Jacobson, para el tratamiento del control de la reactividad. Su finalidad es disminuir la ansiedad y provocar un estado de tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares asociadas a la ansiedad.

Él argumentaba que, ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. La culminación formal de este trabajo se ubica en el año de 1938 y se conoce con el nombre de Relajación Progresiva de Jacobson, sin embargo, él continuó sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiología Clínica de Chicago, EEUU, hasta 1962.

💡 Aparte de la técnica de relajación de Jacobson, existen muchos otros trucos para entrenar tu mente en momentos de crisis y reducir la ansiedad, visita nuestro artículo para más información.

Porque la salud es lo más importante

La técnica de Relajación de Jacobson

Ciertos estados emocionales desencadenan impulsos nerviosos inconscientes que mantienen los músculos en un estado de contracción parcial. Así como cuando tenemos tirones súbitos o estiramientos, el cuerpo responde automáticamente aumentando la tensión muscular, un reflejo que ayuda tanto a proteger el cuerpo del peligro, como a mantener el equilibrio.

Los estados de ansiedad se presentan simultáneamente con estados de tensión muscular. Una tensión muscular excesiva es a la vez una reacción al estrés y una fuente de estrés.

La ansiedad es una respuesta emocional de carácter displacentero que involucra aspectos corporales, fisiológicos y psicológicos caracterizados por un alto grado de activación del sistema nervioso periférico (reactividad), que pueden derivar en un comportamiento poco adaptativo.

Cuando una persona se siente amenazada, responde con un comportamiento de lucha o escape como mecanismo esencial de supervivencia, al igual que los demás seres vivos. Estas respuestas que se activan en el organismo ante estados de peligro se acompañan de manifestaciones neuroquímicas y musculares. Si la persona se encuentra sometida a un estado de tensión permanente y prolongado, tendrá diversas repercusiones sistémicas y de salud mental.

Un acontecimiento estresante o el simple hecho de pensar o imaginar algo angustiante, prepara automática e inconscientemente el cuerpo para la acción correspondiente de lucha o escape. La recurrencia de pensamientos catastróficos e inquietantes crea situaciones permanentes a las que el cuerpo se adapta, manteniendo un estado de tensión muscular crónico.

Esta tensión muscular aumenta durante el transcurso del día y llega a provocar un estado de incapacidad para disipar la tensión residual mediante los mecanismos normales de autorregulación del organismo.

Jacobson descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la distensión muscular, una persona puede eliminar casi completamente las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. Así nació su técnica de relajación de Jacobson.

💡 Te enlazo nuestro artículo con otras 7 técnicas de relajación muy sencillas, por si fuera de tu interés.

Fases de la Relajación de Jacobson

La relajación de Jacobson sigue tres fases y, durante su realización, es importante emplear la técnica de respiración diafragmática, inspirando lentamente, llevando el aire hasta el vientre y espirando también lentamente, como explica la UNC Health Care. A continuación, te cuento cómo realizar la técnica de relajación de Jakobson paso a paso:

Hemos de partir de una postura cómoda y correcta, como estar sentado en una silla, con la espalda recta, los hombros relajados y evitando posturas forzadas del cuello, que debe permitir una alineación de la columna con la cabeza. También se puede practicar tumbado en una cama o en una esterilla, boca arriba.

Primera fase: de tensión-relajación

Para iniciar la técnica de relajación de Jacobson, debes tensionar y relajar diferentes músculos, sosteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación.

Utilizando como guía la frecuencia respiratoria natural, deberás tensar y después relajar grupos musculares de todo el cuerpo. Lo harás dos veces para cada grupo muscular. Lo que es importante recordar al realizar la relajación de Jacobson, es que se tensan los músculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lo tanto, al inspirar tienes que tensar un grupo muscular contrayendo los músculos un 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolor muscular o calambres.

Debes mantener la tensión durante dos inhalaciones y, después, al espirar, la tensión se libera. Permite que se libere de golpe al espirar, como si la estuvieras expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensión, expúlsala con la siguiente espiración. Acuérdate de seguir respirando naturalmente al retener la tensión y de tensar solamente un grupo muscular cada vez.

💡 Para este tipo de ejercicios, te puede ayudar la música relajante para promover la calma y la concentración.

Otro consejo: al espirar, liberando la tensión, puedes decir mentalmente la palabra “relax” para sus adentros, de modo que asocies mentalmente la relajación a la respiración y a la palabra “relax”. Después de relajar el grupo muscular, notarás la diferencia entre la tensión y la relajación, y cómo los músculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al espirar la tensión.

A continuación, te doy una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse durante la técnica de relajación de Jacobson. Debes seguir todos ellos en el orden que te indico, tensando y relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente:

  1. Manos: tensarlas cerrando el puño y apretando. Relajar. Repetir.
  2. Antebrazos: doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia arriba. Relajar. Repetir.
  3. Bíceps: intentar tocarte los hombros con los puños respectivos, tensando los bíceps (antebrazo). Relajar. Repetir.
  4. Hombros: levantar los hombros como quisieras tocar las orejas. Relajar. Repetir.
  5. Frente: levantar las cejas lo máximo posible. Relajar. Repetir.
  6. Rostro: arrugar la nariz y cerrar los ojos apretándolos. Relajar. Repetir.
  7. Labios: apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.
  8. Lengua: apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.
  9. Cuello: presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada. Relajar. Repetir.
  10. Pecho: inspirar profundamente de modo que se expandan los músculos del tórax. Contener el aliento durante cinco segundos y después echarlo. Permitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
  11. Estómago: tensar los músculos del estómago, manteniendo hacia adentro, como si aspiraras hacia la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco segundos y relajarlo. Permitir que se normalice la respiración y repetir.
  12. Espalda: hacer un arco con la espalda. Relajar. Repetir.
  13. Piernas y muslos: levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los músculos de los muslos. Relajar. Repetir.
  14. Pantorrillas y pies: levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando los músculos de las pantorrillas. Relajar. Repetir

Segunda fase: repaso mental

La segunda fase de la relajación de Jacobson consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.

💡 Si vas a poner en práctica la técnica de relajación de Jacobson, seguro que te interesan también nuestros artículos sobre meditación guiada y ejercicios de minfulness para principiantes, pues la finalidad es que encuentres tu camino para llegar al bienestar, utilizando la técnica que mejor te funcione.

Tercera fase: relajación mental

La tercera fase de la relajación de Jacobson consiste en focalizar la atención en el estado de calma. Se intenta apartar de forma gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se continúa estando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajación de la mente, además de la del cuerpo.

La mejor forma de hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesión la relajación de Jacobson, una imagen o un recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta última etapa. Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en una playa cálida y soleada. Tras elegir la imagen o recuerdo, debes utilizar los 5 sentidos para aprovechar al máximo esta sensación.

Puedes imaginar que oyes el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa o el sonido de las gaviotas volando. También sentir la sensación cálida del sol sobre la piel, de la suave brisa marina o del cuerpo tumbado en la arena caliente. Visualizar el azul del mar moteado por el sol, el color de la arena o la forma de las nubes que pasan por el cielo. Oler la fragancia del aire fresco del mar. En definitiva, la sensación de paz y tranquilidad y del bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa.

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Otras imágenes o escenas relajantes durante la relajación de Jacobson podrían ser el hecho de estar en el campo en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones características, o bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e interés para que se puedan explorar, disfrutando durante un rato. Lo más importante es recrear la imagen elegida lo más profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas, temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se está relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al flotar dentro de la imagen.

Tras haber completado la tercera etapa de la técnica de relajación de Jacobson, debes permanecer tumbado durante unos minutos sin efectuar ningún movimiento importante. Después, abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, presionando hacia abajo. Por último, debes empezar a levantarte lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino.

El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo desmesurado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer, y esto es normal, ya que podemos llevar mucho tiempo tensionados. Se trata de practicar y practicar hasta poder incorporar esta técnica de relajación como una estrategia más para afrontar situaciones estresantes o que nos generen tensión, tanto física como psicológica.

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Psicóloga

Licenciada en Psicología, Máster en Trastornos Postraumáticos, Técnico Superior en Prevención de Riesgos Laborales, Experta en Psicología de Emergencias y Catástrofes por el Consejo General de la Psicología de España, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Psicología Aplicada a Desastres, Urgencias y Emergencias (SEPADEM), Coordinadora del Grupo de Intervención Psicológica en Emergencias y Catástrofes del Colegio Oficial de Psicólogos del Principado de Asturias, y Vicepresidenta de la Federación Internacional de Psicología en Emergencias (FIPE-IFEP). Más de 20 años de experiencia en asesoramiento psicológico e impartición de actividades formativas presenciales y online.

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