Ejercicios de mindfulness para principiantes

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Seguro que has escuchado el término “mindfulness” en muchas ocasiones. Sin duda, se ha puesto de moda en nuestra sociedad occidental hace un tiempo y ya está empezando a tener muchos seguidores, desde el entorno laboral, el entorno de la salud, o incluso en el entorno educativo. Nuestra misión de hoy es que descubras algo más sobre el mindfulness y algunos ejercicios que te acercarán a esta práctica de una forma muy sencilla.

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¿Qué es el mindfulness?

Pero ¿Qué significa esta palabra? ¿Qué es el “mindfulness”? Si atendemos a su traducción literal al castellano podemos entender que se trata de tener la “mente llena”. Y así es, se refiere a tener la mente llena de la experiencia del momento que se está viviendo en el aquí y ahora, es decir, de la experiencia en el presente, en vez de mantener la mente ocupada con dispersiones o ruidos mentales, pensamientos descontrolados, etc.

Pero no existe una traducción literal al castellano. Entre los términos más utilizados podemos encontrar “atención plena” o “conciencia plena”. Y de esto se trata, de mantener la atención sobre la experiencia tal y como está ocurriendo en el momento presente, sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar a ella. Y esto que parece tan obvio, saber estar en el momento presente, a veces no es tan fácil. ¿Cuántas veces estamos realizando una tarea mientras mentalmente estamos pensando en otras cosas? Seguro que se nos ocurren muchas… A menudo vamos con “el piloto automático” puesto a lo largo del día y nos perdemos el contacto con las experiencias del presente.

En este sentido, el mindfulness nos aporta múltiples beneficios:

  • mejora el funcionamiento de nuestro organismo
  • nos da sensación de bienestar físico
  • nos puede ayudar a dormir mejor
  • regula nuestras emociones
  • genera mejores relaciones personales
  • También reduce el estrés, el dolor crónico, mejora nuestro sistema inmune, etc.

Y todo esto se puede empezar a obtener con unos sencillos ejercicios de mindfulness, con los que podemos comenzar a practicar esta técnica e incorporarla a nuestra rutina diaria. Porque el mindfulness requiere de entrenamiento, es decir, sería como desarrollar un músculo, no por hacer pesas un día nos sale un bíceps estupendo, sino que necesitamos entrenarlo y ser constantes en ello.

Mindfulness para principiantes

Antes de comenzar a practicar el mindfulness con ejercicios guiados, vamos a detenernos en las actitudes básicas a tener en cuenta a la hora de realizar esta técnica. Actitudes que tendremos que cultivar en cada práctica, pues son la base de la meditación.

Estas actitudes básicas para realizar una práctica efectiva de la atención plena son:

  • No juzgar: Observar de manera imparcial.
  • Paciencia: Aceptar el que las cosas a veces tienen que desarrollarse en su propio tiempo.
  • Mente de principiante: Observar los detalles, como si fuera la primera vez que lo vemos, que lo sentimos, sin prejuicios, como si fuéramos niños.
  • No resistencia: Ser nosotros mismos, no esforzarnos por alcanzar resultados.
  • Confianza: Confiar en nosotros mismos, en nuestros sentimientos, escucharnos.
  • Aceptación: Observar lo que ocurre y admitir lo que pasa tal cual es en el presente, sin intentar que sea de otra manera
  • Soltar (dejar ir): Dejar que nuestra experiencia sea como es, sin aferrarnos ni alejarnos. No apegarnos a las cosas, ideas, sensaciones, y especialmente a los resultados.
minfulness para principiantes

Ejercicios de Mindfulness

Pues ahora que ya sabemos de qué va esto del mindfulness, podemos comenzar a practicarlo a través de 5 ejercicios básicos.

Aquí van 5 ejercicios de mindfulness para mejorar tu bienestar:

Atención plena a tu propia respiración

Observa y concentra la atención en la respiración sin intervenir en ella, es decir, respira de manera natural, orgánica, no la modifiques. Se aconseja un asiento cómodo que permita adoptar una postura erguida pero relajada, que favorezca mantenerse despierto durante la práctica.

Centra toda la atención en la respiración tal y como sucede, sin fijarte en nada más.

Cuando te des cuenta de que te has distraído, observa qué es aquello que captó tu atención y regresa enseguida a la respiración que surge en ese mismo instante.

mindfulness para principiantes

Atención a la respiración sincronizada 4x4x8

Concentra la atención en la respiración que es sincronizada con una secuencia numérica concreta: 4x4x8. Esta puede ser una buena técnica de mindfulness para dormir.

Haz una inspiración suave, profunda y constante por la nariz mientras cuentas mentalmente “1, 2, 3, 4”. A continuación, retén el aire dentro sin expulsarlo, a modo de apnea, mientras vuelves a contar “1, 2, 3, 4”. Por último, expira el aire por la nariz contando del 1 al 8.

Después de realizar varias secuencias consecutivas, debes terminar con la atención en la respiración natural (sin manipularla) durante unos instantes.

Cuando te des cuenta de que te has distraído, observa qué es aquello que captó tu atención y regresa enseguida a la respiración que surge en ese mismo instante.

Experimentar a través de los sentidos: mi primer caramelo

Entrena la atención plena mientras experimentas la realidad física de un caramelo.

Coge un caramelo como si fuese la primera vez que lo ves. Al ser algo “desconocido” trata de que sean los sentidos los que te den la información necesaria sobre este nuevo objeto. Puedes observarlo, olerlo, tocarlo, escuchar cómo suena cuando lo tocas, etc., para darte cuenta de su forma, su textura, color, tamaño, sonido, etc.

No hay prisa. Tómate tu tiempo para experimentar el caramelo a través de todos tus sentidos.

Una vez finalizado este primer proceso, puedes experimentar el sabor y las sensaciones que surgen al meterte el caramelo en la boca, durante su masticación y tras digerirlo.

Se trata de permanecer centrados en la tarea, aunque puede haber momentos en los que algún pensamiento nos distraiga. Hacer una respiración profunda de forma consciente siempre nos ayuda a volver a centrarnos en el ejercicio.

mindfulness para dormir

Atención al cuerpo: conciencia de mis bloqueos físicos

Entrena la atención plena focalizándote en los bloqueos o tensiones físicas presentes en tu cuerpo.

Centra toda la atención en el cuerpo. Haz un recorrido por el cuerpo, focalizándote en los bloqueos o tensiones físicas que vayas identificando. No se trata de modificar la postura, soltar la zona tensa o pretender eliminar la tensión. Sólo buscas ser consciente de los bloqueos y aceptarlos, sin pensar sobre ellos.

Cuando te des cuenta de que te has distraído, observa qué es aquello que captó tu atención y pon tu atención de nuevo en los bloqueos o tensiones del cuerpo, apoyándote en la respiración del momento.

Atención al movimiento: prácticas psicofísicas con atención plena

Ser conscientes de cada postura, el movimiento que hacemos y de las sensaciones físicas que van surgiendo en nosotros durante los ejercicios.

Como en toda práctica de mindfulness o atención plena trata de no pensar si estás cómodo o incómodo, o si te gusta o no hacer esto. Es importante que seas capaz de no pensar en lo que haces, sino que toda la atención esté en la experiencia de vivir el ejercicio tal y como es.

Cuando te des cuenta de que te has distraído, observa qué es aquello que captó tu atención y regresa enseguida a la práctica, apoyándote exclusivamente en la respiración que surge en ese mismo instante.

Prácticas:

  • Giros del cuello y cabeza (hacia adelante hacia atrás, extensión hacia derecha e izquierda, giro hacia derecha e izquierda, giros completos)
  • Respiraciones profundas con brazos (fuera-dentro, dentro-fuera)
  • Giros de cadera
  • Estiramientos de tronco y brazos (arriba, lateral, abajo)
  • Vuelta a la calma (respiración consciente)

Mindfulness para niños

Sí, el mindfulness para niños también aporta muchos beneficios a los más pequeños:

  • mejora su atención
  • regula sus emociones y su autocontrol
  • aumenta la capacidad de tomar decisiones
  • aumenta su resiliencia
mindfulness para niños

Un ejercicio de mindfulness para niños muy bonito es el de tomar consciencia de la naturaleza: llévalo a algún espacio natural (un parque, un bosque, una playa…) e invítale a estar durante un minuto en silencio y fijar la atención en todos los sonidos que se pueden oír (ranas, pájaros, insectos, un coche, un avión, una motosierra, un cencerro…).

O que huela atentamente. Pídele que tome una inspiración profunda y que identifique los olores.

También puedes practicar la atención a la respiración, tumbándole boca arriba y con un cojín en el abdomen. Pídele que se concentre en cómo sube y baja el cojín cada vez que inspira y expira.

Puede verlo como un juego divertido que además puede compartirlo contigo.

¿Qué te ha parecido este artículo? ¡No dudes en comenzar a practicar mindfulness para mejorar tu bienestar !

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Psicóloga

Licenciada en Psicología, Máster en Trastornos Postraumáticos, Técnico Superior en Prevención de Riesgos Laborales, Experta en Psicología de Emergencias y Catástrofes por el Consejo General de la Psicología de España, miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Psicología Aplicada a Desastres, Urgencias y Emergencias (SEPADEM), Coordinadora del Grupo de Intervención Psicológica en Emergencias y Catástrofes del Colegio Oficial de Psicólogos del Principado de Asturias, y Vicepresidenta de la Federación Internacional de Psicología en Emergencias (FIPE-IFEP). Más de 20 años de experiencia en asesoramiento psicológico e impartición de actividades formativas presenciales y online.

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