Insomnio: qué es, causas, consecuencias y cómo combatirlo

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Dormir bien es fundamental para nuestro equilibro físico y psíquico. Por ello, el insomnio, la dificultad para conciliar el sueño y mantenerlo es un trastorno muy relevante.

El insomnio afecta gravemente a nuestra actividad diaria, a nuestro estado de ánimo al funcionamiento correcto de nuestros órganos y con ello a nuestra calidad de vida.

Un adulto necesita una media de unas 7 a 8 horas de sueño, aunque esta necesidad varía en cada persona.

En estas circunstancias, concatenar varios días o semanas descansando por debajo de el sueño mínimo ya genera importantes problemas de salud que se hacen mayores si el insomnio se vuelve crónico. Por ello, conocer el insomnio, sus síntomas y saber como combatir sus causas es tan importante como conocer algunos mitos sobre el sueño.

Síntomas del insomnio

El síntoma más evidente con el que relacionamos el insomnio es la dificultad de conciliar el sueño.

Pero no se trata solo de no dormir suficientes horas, sino también de no tener un descanso de calidad que a su vez afecta nuestra actividad diaria por lo que a este síntoma hay que añadir:

  • Desvelarse durante la noche.
  • Despertarse muy temprano.
  • Sentir no haber descansado lo suficiente por la mañana.
  • Somnolencia o cansancio diurno.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Irritabilidad.
  • Ansiedad.

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Causas del insomnio

Las causas del insomnio son muy variadas, pero las más comunes son las siguientes:

  • Estrés y ansiedad: Las preocupaciones del día a día conlleva que nuestra mente se mantenga activa cuando llega la noche, el momento de reposo, dificultando el sueño.
  • Depresión: Traumas de gran calado, como la muerte de un familiar, inciden gravemente en el sueño.
  • Horario de trabajo: Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y de conducta que siguen un ciclo de 24 horas. Estos procesos naturales responden, principalmente, a la luz y la oscuridad, es el conocido como reloj biológico. Estos ritmos circadianos regulan nuestra temperatura y metabolismo y su alteración, como trabajo nocturno o cambios continuos, puede causar insomnio.      
  • Alimentación excesiva antes de dormir: Las cenas copiosas generan molestias físicas, como acidez estomacal o flujo retrógrado, que afectan al sueño.
  • Determinados fármacos: Desde antidepresivos, medicamentos para regular la presión arterial o resfriado pueden afectar al sueño.
  • Apnea del sueño: Esta afección genera pausas respiratorias periódicas que interrumpen el sueño.
  • Sustancias estimulantes: Las tres más comunes son la nicotina (tabaco), cafeína (café, té, bebidas de cola, bebidas estimulantes) y el alcohol. Las tres afectan al sueño, pero con diferencias. La nicotina es un estimulante que afecta al sueño, de igual forma lo hace la cafeína, pero especialmente si tomas estas bebidas a las horas previas al sueño. Mientras, el alcohol puede por un lado estimular el sueño, pero no que este sea profundo y de calidad.
  • Embarazo: El binomio insomnio y embarazo es también muy común. Por un lado por los cambios hormonales que se produce y por otra, en las últimas etapas del embarazo, por los cambios físicos.

Insomnio en los más mayores

A media que nos hacemos mayor los problemas de insomnio se hacen más agudos al confluir varias razones:

  • Deterioro de la salud: Dolo crónico en espalda, artritis, problemas de ansiedad, de próstata que aumentan la necesidad de orinar por la noche… Existe muchas causas físicas que deterioran el sueño.
  • Más medicamentos: Paralela a la anterior, la mayor ingesta de medicamentos aumenta la probabilidad de incrementar los problemas de sueño derivados.
  • Modificaciones en la actividad diaria: Generalmente la actividad física se reduce y con ello el cansancio es menor y también su estimulación del sueño.
  • Cambios en los ritmos circadianos: Aunque la actividad se reduzca, el cansancio llega también antes, por lo que se suelen ir a dormir antes y también, como la necesidad de horas de sueño es menor, despertarse muy antes.
  • Sueño más frágil: Luz, ruidos y pequeños cambios del entorno altran el sueño y producen que se despierte a lo largo del año.
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Insomnio en los niños

Aunque menos frecuente, es muy importante en cuanto los más pequeños necesitan más horas de sueño y de más calidad.

En la mayoría de los casos se produce por mala higiene del sueño, es decir, por no mantener un horario regular para irse a la cama y despertarse. Pero en ocasiones hay otras razones externas que hay que tratar:

  • Problemas respiratorios: Como los derivados de alergias o de anginas o vegetaciones.
  • Episodios dolorosos: Cólicos u otitis causan importantes dolores que interrumpen el sueño nocturno.
  • Enuresis: Se produce cuándo a los cinco años no se controla el esfínter de la vejiga.
  • Medicamentos: Especialmente los que tratan afecciones respiratorias.

Consecuencias negativas del insomnio

La falta de un sueño regular afecta a nuestra salud. De hecho, junto a una dieta saludable y actividad física son tres pilares fundamentales para nuestro bienestar.

El insomnio desencadena problemas a corto y largo plazo. En el corto plazo:

  • Dificulta tu actividad diaria, especialmente en la capacidad de concentración y de ser productivo en ámbitos como trabajo o estudios.
  • Aumenta el riesgo de accidentes laborales o de conducción.

A largo plazo los problemas son incluso mayores.

  • Aumenta el riesgo de enfermedades, especialmente la hipertensión y otras dolencias cardiacas.
  • Incrementa también trastornos de salud mental como la ansiedad o la depresión.

¿Cómo paliar los problemas de insomnio?

Tener unos hábitos de sueño adecuados y romper con rutinas o costumbres negativas es en muchas ocasiones suficiente para combatir el insomnio:

  • Horario regular: Hay que intentar acostarse y despertarse la mayoría de los días a la misma hora. Incluso en los fines de semana, si se sufre insomnio, no se debe romper esa rutina o si se modifica, debe ser lo menos posible.
  • Incorpora actividad física: Es importante que sea regular y que se termine un tiempo antes de irse a dormir para estar cansado y no estar muy estimulado.
  • Cuidado con las siestas: En muchos casos es importante eliminarlas o al menos limitarlas, que sean cortas, lo suficiente para que den el descanso necesario para volver a la actividad física.
  • Elimina estimulantes: Como cafeína, alcohol o tabaco.
  • Mejora tu postura para dormir: una postura adecuada te ayudará al descanso y evitará dolores y molestias.
  • Cenas ligeras: Es importante eliminar las ingestas de comida copiosas y dejar un margen de tiempo antes de acostarse.
  • Cuida el entorno: La luz, el ruido o la temperatura de la habitación es importante para un sueño de calidad.
  • Desconecta de tu actividad antes de dormir: Desconecta un tiempo antes el móvil y otros dispositivos electrónicos y crea un pequeño ritual que ayude a relajarte como escuchar música relajante o leer.

La importancia del apoyo médico en caso de insomnio crónico

Si todo esto no es suficiente se debe acudir a un médico. En primer lugar, analizará las causas, por ejemplo, revisar tratamientos médicos que pueden contribuir al insomnio.

Buscará soluciones a través del propio historial médico y los problemas propios. Y, en caso necesario, te prescribirá medicación que ayude a combatir el insomnio durante un tiempo, haciendo un seguimiento periódico.

Y siempre buscará analizar sus causas para poder atajarlas y con ello conseguir que el paciente tenga la mayor calidad de sueño posible.

Dormir poco es perjudicial para la salud

Según numerosos estudios, recuperar el sueño durante el fin de semana no es una idea demasiado prudente.

Está demostrado que, aunque una persona duerma durante más tiempo el fin de semana, si continúa durmiendo mal, seguirá comiendo más y aumentará de peso. Por eso es tan importante aprender a dormir mejor.

Dormir poco y la perdida de azúcar en sangre

La costumbre de dormir más durante el fin de semana no va a solucionar la incapacidad que podamos tener en nuestro cuerpo para regular el azúcar en sangre. Si entre semana seguimos manteniendo un mal hábito de sueño y nos pasamos forzando a nuestro cuerpo a trabajar, el problema persistirá.

A largo plazo, el hecho de dormir poco es algo realmente dañino para nuestra salud. Los estudios recomiendan al menos 7 horas de sueño en personas adultas, y en niños hasta 9.

Para demostrar que la carencia de sueño provoca que tengamos excesos de comida se realizó un estudio publicado por Current BiologyEl estudio se dividió en tres partes y durante 10 días, a un grupo de 36 hombres y mujeres, que poseían diferentes necesidades de sueño. Ninguno de los participantes tenía recién nacidos en casa, ni ningún otro tipo de impedimento de salud que afectase a su calidad de sueño.

Al primer grupo se le dio la oportunidad de dormir un periodo de 9 horas durante todo el estudio, mientras que al segundo sólo se le permitió cinco horas de sueño cada noche, y al último grupo se le permitió dormir cinco horas de lunes a viernes, y los fines de semana se les permitió dormir el tiempo que quisieran.

Los dos grupos que estuvieron faltos de sueño, comieron algún tipo de refrigerio tras la cena, y ganaron cierto peso a lo largo del estudio, siendo los hombres los que más peso ganaron, mostrando un incremento del 2,8%. Las mujeres, en cambio, sólo un 1,1%. Los hombres que durmieron más el fin de semana, mostraron un crecimiento de peso del 3%, mientras que las mujeres sólo del 0,5%.

De esta manera, la falta de sueño y comer de más, se pueden encontrar estrechamente relacionados por la hormona del hambre, que se ven afectadas por la falta de sueño crónica. La hormona leptina reduce el apetito, mientras que la hormona grelina la incrementa, por eso tenemos hambre.

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Dormir más el fin de semana no recupera lo perdido

El grupo que dormía más los fines de semana no mostró mejores resultados a pesar de ello. Tan pronto como regresaron a la rutina de dormir pocas horas el lunes, la habilidad de sus cuerpos para regular el azúcar en la sangre, resultó insuficiente. Además, este grupo mostró una mayor resistencia a la insulina, tanto en sus músculos como en sus hígados. Es un dato importante, ya que tanto el músculo como el hígado son dos de los tejidos más importantes que asumen el azúcar después de comer.

Esto nos ayuda a entender por qué cuando no dormimos lo suficiente, tenemos un mayor riesgo a enfermedades como la diabetes.

Además, una de las razones por las que el grupo de fin de semana podría verse más afectado, es porque su reloj biológico podría haberse visto alterado, privando al cuerpo de determinadas hormonas.

Otro dato muy curioso de este estudio, es que sólo los hombres parecen ser capaces de recuperar el sueño perdido durante el fin de semana. Eran capaces de dormir más durante el viernes y el sábado por la noche, mientras que las mujeres sólo lo conseguían los viernes.

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Redactor Salud y Consumo

Licenciado en ADE por la Universidad Autónoma de Madrid y especialista en comunicación por la Universidad Complutense, lleva desde el año 2002 escribiendo sobre temas de consumo, salud y divulgación en general, tanto en revistas escritas como Dinero y Salud, asociaciones y diversas páginas web. Además de ser colaborador en medios escritos (Expansión, Cinco Días, idealista.com, El País, Libertad Digital, El Confidencial,…) Radio (COPE, Onda Cero, Cadena Ser, Onda Madrid…) y Televisión (Telecinco, Antena 3, Telemadrid…).

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