11 trucos para dormir y conseguir un sueño de calidad

trucos para dormir
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Dormir bien es fundamental para nuestro bienestar físico o psíquico. Durante el sueño pasamos durante cinco etapas (1, 2, 3, 4 y fase REM). Cada una de ellas cumplen una función para nuestro cuerpo y mente de manera que el sueño insuficiente nos afecta de forma importante. Frente a ello está el problema del insomnio es cada vez más frecuente. Por todo ello, utilizar diferentes trucos para dormir es fundamental ¡Te los contamos aquí!

La importancia de dormir bien

A la hora de dormir bien no solo hablamos de cantidad sino también de calidad. Una persona adulta debe dormir unas 7 a 8 horas al día. Esta cantidad es superior cuando se es más pequeño. Por ejemplo, un niño o niña en edad escolar debe dormir al menos 10 horas y un recién nacido de 16 a 18 horas.

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Beneficios del sueño

Como ya hemos adelantado la calidad del sueño es también importante. Si el sueño suele interrumpirse o acortarse no se pasará suficiente tiempo en las diferentes etapas y con ello no se conseguirán todos sus beneficios como:

  • Aprender información y formar recuerdos.
  • Liberar la hormona del crecimiento (indispensable para los niños).
  • Ayudar a nuestro sistema inmunitario al liberar citoquinas.
  • Permitir que descanse el corazón y el sistema vascular.
  • Recuperar energía para la jornada siguiente

Efectos negativos de no dormir bien

Por el contrario, la falta de sueño tiene efectos negativos como:

  • Irritabilidad.
  • Depresión y ansiedad.
  • Aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares como tensión alta.
  • Agravar o fomentar la diabetes de tipo 2.
  • Problemas de obesidad.

Frente a esta realidad, muchos adultos tienen problemas de sueño, en bastantes ocasiones por malos hábitos. Usar diferentes trucos para dormir es fundamental para evitar estas malas costumbres o al menos paliarlas y conseguir

Trucos para dormir mejor

Existen diferentes factores que interfieren en el sueño. Si tienes problemas de sueño, toma nota de cuánto duermes, qué factores crees que ayudan a tu sueño o lo contrario a perderlo. Es importante también ser consciente si te sientes descansado al día siguiente y cuánta energía tienes a lo largo de una jornada normal.

Es posible que no puedas controlar todos estos factores, pero conocerlos y actuar sobre estos es vital para intentar conseguir un sueño suficiente y de calidad, algo en el que te ayudará una serie de trucos para dormir.

1. Respetar los horarios de sueño

En este sentido es importante tanto cumplir unas horas de sueño recomendadas todos los días que puedas (entre 7 y 8 horas en un adulto) como no excederte.

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Para ello procura mantener los mismos hábitos todos los días y que la diferencia entre las horas de sueño de un día de diario y un fin de semana no sea importante. Con estos trucos para dormir reforzarás el ciclo sueño-vigilia del organismo:

  • Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
  • Trata de que la diferencia en las horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana no sea superior a una hora.
  • Si eres constante conseguirás mejores resultados.

Con todo ello prepararás tu cerebro y cuerpo a conseguir un sueño reparador.

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2. Crea un entorno adecuado para el sueño

La temperatura, el ruido y la luz influyen enormemente a la hora de dormir. Por todo ello cuidar tu habitación creando un entorno suficientemente ventilado, sin fuentes de luz -aunque sean pequeñas – y en silencio es muy importante.

La oscuridad permite que el cerebro libere melatonina que crea un efecto calmante y somnoliento. Por todo ello no es solo importante minimizar la exposición a la luz en tu habitación también hacerlo antes de acostarte: cierra el ordenador, apaga la televisión o el móvil al menos unos 15-20 minutos antes de dormirte.

Trucos para dormir

No lleves estos dispositivos a tu dormitorio donde debes crear un espacio oscuro con persianas o cortinas que impidan la que pase la luz. Si es necesario usa elementos que te ayuden lograr este ambiente como un antifaz para los ojos o tapones para los oídos.

Por último, un factor importante es la propia cama. Piensa que dos tercios de tu vida lo pasas durmiendo y tener una cama cómoda es también muy importante para un sueño de calidad.

3. Controla tu estrés y preocupaciones

Dar vueltas a tus problemas o tareas pendientes cuando vas a dormir es una de las causas más importantes de insomnio. Por ello, intenta resolver o aparcar estas inquietudes antes de acostarte.

Así, el estrés cuando se transforma en preocupaciones o ansiedad altera el sueño. Por ello, entre los trucos para dormir están practicar técnicas para controlar el estrés antes de ir a dormir como la respiración profunda o la meditación.

Trucos para dormir

También toma nota a todo lo que tienes pendiente y organízate para resolverlos para al día siguiente, establece prioridades y si es posible delega tareas.

4. Haz una actividad relajada antes de dormir…

Tras organizar e intentar aparcar tus preocupaciones toca relajarse. No solo la meditación ayuda a aliviar la ansiedad también realizar actividades relajadas y beneficiosas para el cerebro como la lectura, escribir un diario o escuchar música.

De hecho, estos no solo son válidos para cuando te acuestas también si no consigues conciliar el sueño. Levántate, haz una de estas actividades relajadas y cunado vuelvas a estar somnoliento vuelve a la cama para intentar dormir.

5. …Pero no dejes de hacer ejercicio durante el día

La actividad física ayuda enormemente a dormir bien y profundamente. Pero cuidado, una actividad excesiva puede conllevar el efecto contrario, especialmente si es antes de dormir.

Trucos para dormir

Por todo ello, establece una rutina de ejercicio diaria. Dos factores explican el impacto positivo del ejercicio físico en el sueño son el cansancio físico y la reducción del estrés. No hace falta que sea una actividad física importante, pero si continua. Procura hacerlo 3-4 horas antes de dormirte, si lo haces con menos tiempo, que sea un ejercicio liviano, como un paseo relajado tras la cena.

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6. Cuidado con la alimentación y la bebida

No debes ir nunca a la cama ni hambriento ni sintiéndote muy lleno. Es importante que la cena sea suficiente y nunca excesivamente abundante. Otro de los trucos importantes para dormir es que dejes tiempo suficiente, al menos dos horas, entre esta última comida del día y la hora de acostarte.

Trucos para dormir

Igualmente, el tabaco, alcohol y las bebidas con cafeína, todos ellos estimulantes, son grandes enemigos para un sueño de calidad. En el caso del alcohol puede hacer que te sientas somnoliento pero también que tu sueño se interrumpa y no sea placentero.

7. Sí a las siestas, pero cortas

Algo tan nuestro como la siesta puede ser un gran enemigo para dormir bien. En este caso el truco para dormir si caes en la tentación de realizar una siesta vespertina está en que no sean ni largas -no más de 30 minutos- ni tardías, que al menos transcurran 6 horas hasta la hora de irse a dormir.

8. Haz un buen uso de la almohada

Aunque no sirve para todo el mundo, utilizar almohada es una buena idea, se atribuyen beneficios al descanso teniendo tu cabeza ligeramente elevada sobre el resto del cuerpo. Pero, además, utilizar otra almohada como complemento puede ser una buena idea: por ejemplo colocándola bajo las rodillas si duermes boca arriba para que la espalda asuma su curva natural, o, si duermes de lado colocando una almohada entre las piernas.

el buen uso de la almohada es uno de los trucos para dormir rapido

9. Recurre a la técnica 4-7-8

Una de las técnicas más conocidas es la denominada 4-7-8. Se trata de una idea expuesta por un profesor universitario de la Universidad de Harvard, Andrew Weil. La técnica consiste simplemente en aplicar una forma numérica a un modelo de respiraciones para ayudar a conciliar el sueño y dormir mejor.

El sistema consistiría en tomar aire por la nariz con la boca cerrada mientras cuentas hasta cuatro. Posteriormente, debes mantener el aire durante siete segundos, y, terminar aspirando el aire durante ocho segundos. Lo ideal sería repetir este proceso tres veces, con lo que es una técnica rápida ya que en un minuto puede entrar en funcionamiento.

La base de esta técnica es el hecho de suministrar oxígeno al sistema parasimpático a la vez que concentrarte en una actividad determinada, alejándote del estrés o de otros pensamientos.

10. La técnica de los marines

Se trata de una técnica conocida hace varias décadas pero que en la actualidad parece haberse puesto de moda de nuevo. Es un método para ayudar a conciliar el sueño que usan los militares cuando se encuentran en situaciones de tensión, por ejemplo durante un conflicto bélico. Obviamente es importante en estas situaciones mantener los mayores niveles de atención y encontrarse descansado, por ello se busca conciliar el sueño lo más rápido posible y mejorar el patrón de descanso durante este periodo.

La técnica de los marines para dormir se divide en dos etapas. La primera etapa busca que dejes tu mente en blanco. Estos son los pasos a seguir para lograrlo:

  • En primer lugar, relajar los músculos de la cara, incluyendo mandíbula, lengua, y músculos alrededor de los ojos.
  • En segundo lugar deberías dejar caer tus hombros lo más bajo que te sea posible, para después ser capaz de relajar la parte superior e inferior de los brazos, primero de un brazo y luego del otro.
  • Respirar profundo y exhalar el aire relajando el pecho.
  • Relajar las piernas, para ello deberías comenzar por los muslos e ir bajando hasta llegar a los pies.

Todo este periodo de relajación no debería tomar más de un minuto y medio. Lo que se pretende es que libres de pensamientos y tensiones tu cerebro. Para ello, como complemento, esta técnica aconseja centrarte durante un periodo de tiempo corto, unos 10 segundos, en una de estas dos imágenes mentales:

  • Imagínate dentro de una canoa en un lago, totalmente en calma, y en el que sólo ves el cielo azul.
  • Imagínate tumbado sobre una banca de terciopelo negro que se mece dentro de una habitación oscura.

Si te cuesta recrear en tu mente estas imágenes la opción alternativa es repetir continuamente, como si fuera un mantra, las palabras no pienses. Según diversos datos publicados, con el entrenamiento suficiente tras un período mínimo de seis semanas de práctica, esta técnica es muy eficaz y funciona en más de un 90% de casos.

11. Uso de la psicología inversa

Por último, si te cuesta conciliar el sueño con todos los anteriores trucos o ideas, prueba a hacer todo lo contrario: trata de mantenerte despierto. Una investigación realizada en la Universidad de Glasgow, en dos grupos de personas que sufrían insomnio, reveló que la psicología inversa podría ayudar a las personas a conciliar el sueño. A uno de los grupos se le pidió usar sus propios recursos, ideas o trucos para dormir, mientras que al otro grupo se le pidió que tratará de mantenerse despierto todo el tiempo posible, pero, sin utilizar estímulos externos. El resultado es que el segundo grupo lograba conciliar el sueño antes que el primero.

Todos estos trucos para dormir sin duda te ayudarán a descansar mejor, pero pueden ser insuficientes en caso de trastornos graves de insomnio o de apnea del sueño. En estos casos, contar con el mejor servicio médico de tu seguro de salud, te ayudará a diagnosticar y solucionar un problema que afecta de forma importante a tu bienestar.