Los beneficios de la natación y como empezar a nadar
Enlace copiadoHay un consenso claro sobre que la natación es una de las actividades deportivas más beneficiosas. Este hecho es resultado de la confluencia de muchas ventajas que van desde su bajo impacto para huesos y articulaciones a su idoneidad para cualquier edad o nivel de condición física, incluso es recomendable para las embarazadas.
Todo ello además se traslada a la salud, física, pero también mental. Por todo ello la natación es un deporte clave cuando nos marcamos objetivos de mejorar la salud y mantener el estado físico.
Pero también la natación se caracteriza por su versatilidad, permitiendo muchas posibilidades que se adecúan a cada persona. Lo explicamos.
Índice
Beneficios de la natación
La natación es uno de los ejercicios más completos y ofrece una amplia gama de beneficios físicos y mentales. Todo ello en una actividad física que es accesible para personas de todas las edades y niveles de habilidad.
Mejoras físicas
Las mejoras físicas que se consiguen con la natación son las más evidentes, aunque su gama es amplia:
- Fortalece y tonifica los músculos: aunque como veremos más adelante los distritos estilos se centran en partes diferentes del cuerpo, la natación involucra muchos grupos musculara, especialmente brazos, espalda, abdomen y piernas.
- Mejora la salud cardiovascular: la natación es un ejercicio aeróbico que fortalece el corazón, mejora la circulación, reduce la presión arterial y con ello reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Aumenta la capacidad pulmonar: al ejercitar una respiración más controlada y profunda.
- Bajo impacto en las articulaciones: el agua reduce la presión de las articulaciones lo que ayuda a las personas con lesiones, enfermedades como artritis o problemas de movilidad.
- Mejora la resistencia: al practicar natación de forma regular, se incrementa la resistencia y la capacidad de mantener el esfuerzo físico.
- Control de peso: quema calorías de forma efectiva, especialmente si se realiza de forma continua.
Beneficios en la salud mental
La natación es una actividad relajante, cuyo esfuerzo físico se traslada además también a un mayor equilibrio mental:
- Reduce el estrés y la ansiedad: el contacto con el agua mejora el estado de ánimo incidiendo positivamente en cuadros de depresión e incluso de ansiedad.
- Calidad del sueño: un ejercicio físico continuo, y relajante, ayuda a conciliar el sueño y mejorar su calidad.
💙 La natación es uno de los deportes más completos y menos lesivos, pero, como cualquier otro deporte, es fundamental tomar ciertas precauciones. Con el seguro de salud de Aegon tendrás acceso a especialistas que te cubrirán rápidamente en caso de lesión.
Estilos de natación
Existen varios estilos de natación, cada uno con sus propias técnicas y características únicas, lo que permite disfrutar más de la actividad y poder variarla:
- Estilo libre (crol): el más popular y rápido se realiza en posición horizontal, boca abajo, con movimientos alternados de brazos y patadas de piernas, girando la cabeza para respirar. Este estilo se centra en mejorar la velocidad, la resistencia y el acondicionamiento físico general.
- Braza: Es uno de los estilos más lentos, pero también más técnicos y difíciles de dominar a la perfección. Ambos brazos se mueven simultáneamente en un movimiento semicircular hacia afuera y hacia adelante, mientras que las piernas ejecutan una patada de rana. Sus beneficios se centran en los músculos del pecho y las piernas, y es ideal para el desarrollo de la técnica y la coordinación.
- Mariposa: es el más complejo de todos. Ambos brazos se mueven simultáneamente hacia adelante y hacia atrás sobre la superficie del agua, mientras que las piernas realizan la patada de delfín, en la que ambas piernas se mueven juntas en un movimiento ondulante. Los beneficios se centran especialmente en la parte superior del cuerpo, el abdomen y la coordinación, además de ser uno de los estilos que quema más calorías debido a su exigencia.
- Espalda: Se flota boca arriba, moviéndose de espaldas en el agua, los brazos se mueven alternadamente por encima de la cabeza y luego se sumergen en el agua hacia los pies, mientras las piernas realizan una patada de aleteo. Con ello se trabajan más los músculos de la espalda y los hombros, siendo más relejado para el cuello ya que la cara no se sumerge.
- Combinado, tabla o medley: Incluye los cuatro estilos de natación en una misma prueba con una secuencia específica. Al contar los cuatro estilos, es una excelente prueba de habilidad, resistencia y técnica.
Cómo empezar: natación para principiantes
La natación para principiante es muy gratificante, no solo por el progreso evidente que se consigue, también por los beneficios. Es muy relevante por ello seguir estos pasos, que evitarán percances, y ser constante:
- Familiarizarse con el agua: es importante sentirse cómodo, seguro, empezando por ejemplo por zonas menos profundas, sumergir la cabeza y practicar la flotación. El objetivo es ganar confianza y entender la relación entre tu cuerpo y agua.
- Ejercitar la respiración: una respiración controlada es fundamental. Para ello es importante empezar haciendo ejercicios de exhalación bajo el agua, sumergiendo la cabeza y exhalando lentamente. La práctica de respiración es fundamental para prepararse para el movimiento continuo.
- Comenzar con movimientos básicos: estos son desde piernas, el aleteo, que puede practicarse sujetándote del borde de la piscina moviendo las piernas de arriba hacia abajo y de brazos, según el estilo. En el crol, por ejemplo, los brazos alternan hacia adelante en círculos continuos.
- Aprender estilos: El crol es el más sencillo para principiantes, ya que permite practicar los principios de la respiración y la coordinación de brazos y piernas. Una vez dominados estos movimientos hay que tratar de combinar los dos con la respiración, girando la cabeza de lado para inhalar mientras un brazo está fuera del agua.
Otros consejos
Es importante comenzar con sesiones cortas, de 10 a 15 minutos, aumentando gradualmente el tiempo a medida que se gana en resistencia. En este proceso de aprendizaje, tomar clases puede ser de gran ayuda. Un instructor enseñará las técnicas adecuadas y corregirá errores, con ello se aprenderá más rápido y evitará malas posturas o movimientos.
También el uso de cierto equipamiento ayuda a aprender. Las tablas de flotación son excelentes para practicar la patada de piernas sin preocuparte por el movimiento de los brazos. En el lado contrario el uso del pull buoy, que se coloca entre las piernas para ayudarte a practicar los movimientos de los brazos sin necesidad de mover las piernas.
Ante todo hay que tener en cuenta que la natación requiere práctica y paciencia. Coordinar la respiración es complejo al principio. También es normal en algunos casos cansarse rápido. Pero a medida que se avanza, se nota sus progresos.
¿Cuántas calorías se queman nadando?
La cantidad de calorías que se queman nadando varía según el estilo de nado, la intensidad, el peso de la persona y la duración de la actividad:
- Intensidad: nadar a mayor intensidad quema más calorías que nadar a un ritmo más lento.
- Estilo: algunos estilos, como la mariposa, son más exigentes y, por lo tanto, queman más calorías
- Peso corporal: cuanto más peso, más calorías se quemarán en la misma actividad.
En promedio, nadar puede quemar entre 200 y 500 calorías en 30 minutos, dependiendo de estos factores. Si la sesión dura una hora y es de intensidad moderada, es posible quemar entre 400 y 800 calorías, haciendo de la natación una excelente actividad para mejorar la condición física y ayudar en el control del peso:
- Persona de 70 kg durante 30 minutos en estilo crol gastaría de 250 a 300 calorías a ritmo moderado y de 350 a 400 calorías a mayor ritmo en estilo crol.
- Para una persona de 90 kg, este gasto se multiplica a 350-400 calorías a ritmo moderado y entre 500-600 calorías a ritmo normal.
Cuanto más peso, intensidad y dificultad de estilo se realice, mayor será el gasto calórico. Pero no hay que olvidar que más allá de esta ventaja importante la natación, como hemos señalado, conlleva muchos beneficios. Si a esto unimos que cada vez hay más posibilidades de nadar todo el año con polideportivos y piscinas cubiertas que incluso permiten su disfrute en invierno, no hay excusas para disfrutar de esta actividad física.
Fuentes:
La natación y su salud. Centro de control de enfermedades y prevención. https://www.cdc.gov/healthy-swimming/es/about/la-natacion-y-su-salud.html
Swimming – health benefits. Better Health Channel. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/swimming-health-benefits
Rojas, Roberto Andrés, Morales, David Job, Rendón, Angelica María y Perlaza, Alex Arturo, Iniciación, etapas de desarrollo y preparación física en la natación y sus beneficios en el campo deportivo, https://www.researchgate.net/publication/343360550_Iniciacion_etapas_de_desarrollo_y_preparacion_fisica_en_la_natacion_y_sus_beneficios_en_el_campo_deportivo_2020
