Ejercicios y deportes que podemos compatibilizar con el embarazo
Hacer deporte es una de las mejores formas para tener una buena salud. Pero, ¿qué ocurre cuando nos quedamos embarazadas? ¿Hay que dejar de practicar deporte? ¿Existen ejercicios específicos para embarazadas o puedo practicar cualquier deporte?
Muchas de estas preguntas surgen con el embarazo. En este artículo te damos las claves para que disfrutes del deporte y el embarazo con total seguridad. Queremos proponerte diferentes ejercicios para embarazadas para que puedas disfrutar del deporte durante la gestación y en el postparto de forma segura.
Índice
Deporte en el embarazo: sí se puede
No solo es posible practicar ejercicio durante el embarazo, sino que en muchas ocasiones es recomendable hacerlo, desde el primer trimestre de embarazo hasta el último, y no solo para la madre, sino también para el bebé.
Algunos de los beneficios del deporte para embarazadas son, por ejemplo, prevenir la preeclampsia, la diabetes gestacional o ayudar a tener un parto natural y más corto. También ayuda a controlar la ansiedad, reducir la fatiga, a regular el sistema digestivo y a reducir dolores y calambres propios del embarazo.
Además, también es muy saludable hacer ejercicio postparto, para recuperar el estado de forma y sentirse mejor a nivel emocional.
Antes de ello, hay que distinguir entre las mujeres que ya practicaban deporte antes de estar embarazadas y aquellas que empiezan a hacer ejercicio una vez embarazadas. Si ya eras deportista la intensidad puede ser mayor que si no lo eres.
💡 ¿Sabes qué es una depresión posparto?
Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, lo mejor es practicar deporte durante unos 30 minutos al día 3 o 4 veces a la semana, mejor por la mañana, empezando poco a poco e ir aumentando los minutos.
Hay que recordar que estar embarazada no es una enfermedad, así que conocer las etapas y síntomas del calendario de embarazo te ayudará a planificar qué deporte se adapta mejor a tu momento del embarazo.
Cualquier duda o situación extraordinaria, siempre es mejor consultarla directamente con tu ginecóloga o matrona, para saber con exactitud qué ejercicios puede hacer una embarazada.
Ejercicios y embarazo por trimestres
Ejercicios durante el primer trimestre de embarazo
El ejercicio en el primer trimestre del embarazo suele ser el más delicado para practicar deporte. En este trimestre son más comunes los abortos espontáneos. Así que, si no has hecho deporte de forma habitual, empieza poco a poco y por un deporte suave como caminar o cualquier ejercicio aeróbico de poca intensidad: bicicleta estática, natación o bicicleta elíptica.
Recuerda que con el embarazo cambia tu centro de gravedad y es fácil que pierdas el equilibrio. Además, los ligamentos se vuelven más laxos por culpa de los cambios hormonales, por lo que te puedes lesionar más fácilmente.
Si solías practicar deporte antes de quedarte embarazada, en este trimestre puedes continuar con tu rutina de entrenamiento, pero debes estar vigilante con los impactos y con las caídas.
Ejercicios durante el segundo trimestre de embarazo
El ejercicio en el segundo trimestre del embarazo es el más recomendable, puesto que suele ser en el que las embarazadas se encuentran mejor a nivel físico. Ya han pasado las semanas más críticas de inicio de embarazo, pero aun te sientes ligera, sin el gran peso del tercer trimestre.
Así que es un buen momento para aumentar un poco la intensidad de los ejercicios. Pero, como siempre, teniendo en cuenta el impacto y el riesgo de caídas. Una buena opción para conseguir este aumento de intensidad sin riesgo es la natación.
Ejercicios para el tercer trimestre de embarazo
Al entrar en el tercer trimestre, el principal problema es el peso y la falta de movilidad que eso comporta. Aun así, sigue siendo recomendable no ser totalmente sedentaria. Caminar y nadar vuelven a ser muy buenas opciones. También practicar ejercicios de respiración y de movilidad de cadera, para prepararte para el parto.
En general, es recomendable evitar ejercicios que te obliguen a estar mucho tiempo boca arriba.
Deportes para embarazadas
Los ejercicios para embarazadas más recomendables son caminar y nadar. Se pueden hacer durante todo el embarazo, cambiando la intensidad y sin casi riesgos de golpes, impactos o caídas. Además, el balanceo al caminar ayuda a la movilidad de cadera, muy necesario para el momento del parto.
Pero también son muy buenos aliados otros deportes y ejercicios. El yoga, por ejemplo, es un deporte de bajo impacto, que se amolda a la necesidad de cada etapa y estado de forma. Además, es un ejercicio perfecto para reforzar el suelo pélvico y a controlar la respiración. Evitando las posturas más complicadas, el yoga puede ser de gran ayuda durante el parto (respiración) y en el postparto (tonificación del suelo pélvico). Puedes usar también una pelota en algunos de los ejercicios, para mejorar el movimiento de la pelvis.
Otro de los ejercicios estrella de las embarazadas son los ejercicios de Kegel, como recomienda la Federación de Asociaciones de Matronas de España. De hecho, se recomiendan estos ejercicios en embarazadas antes, durante y después del embarazo, ya que ayudan a tonificar los músculos del suelo pélvico. Estos músculos son muy importantes: una buena elasticidad hará que el parto resulte más fácil y no haya desgarros. También te ayudará a controlar las pérdidas de orina durante el tercer trimestre y en el postparto.
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer la musculatura del suelo pélvico durante varios segundos, luego relajarla y repetir la secuencia unas 10 veces seguidas.
Ejercicios prohibidos en el embarazo
Como hemos comentado, hacer ejercicio es saludable en cualquier etapa del embarazo. Eso sí, existen deportes más agresivos que no es recomendable practicar, incluso hay algunos ejercicios prohibidos durante el embarazo. Tampoco es recomendable empezar a practicar algún deporte de alta intensidad una vez embarazada.
Los deportes prohibidos durante el embarazo son todos aquellos en los que hay contacto, riesgo de caerse o en los que se necesita hacer mucho esfuerzo físico. Por ejemplo, boxeo, fútbol, esquí, alpinismo…
También está prohibido hacer ejercicio en el embarazo si se padece alguna enfermedad o contraindicación, como un embarazo de riesgo o un embarazo múltiple.
Y recuerda que debes dejar de practicar deporte embarazada si sientes fatiga, falta de aire, algún dolor o tienes hemorragia vaginal.
